Masseaufbau mit Körpergewicht
Echter Muskelaufbau mit nichts als Körpergewicht und einem Band. Drei Ganzkörpereinheiten aus schweren Liegestützen, Latzug mit dem Band und Kniebeugen, gesteigert über mehr Wiederholungen und langsamere Negativbewegungen.
So verändert sich dieser Plan
- Das Equipment bleibt gleich, nur die Schwierigkeit steigt.
- Jede Übung steigt alle zwei Wochen eine Stufe ihrer Progression hinauf.
- Jede vierte Woche ist bewusst leicht.
Woche 1 von 8
Ganzkörper A
Beanspruchte Muskeln: Brust, Latissimus, Quadrizeps, Vordere Schulter, Seitliche Schulter, Rumpf
- Liegestütz auf der Negativbank4 Sätze × 8-12
- Band-Ziehen im Kniestand einarmig4 Sätze × 10-12
- Kniebeuge4 Sätze × 15-20
- Widerstandsband-Schulterdrücken im Sitzen3 Sätze × 12
- Kreisen im Liegen4 Sätze × 15
- Unterarmstütz vorne3 Sätze × 45s
Ganzkörper B
Beanspruchte Muskeln: Beinbeuger, Oberer Rücken, Brust, Gesäß, Quadrizeps, Hintere Schulter, Waden
- Band-Kreuzheben4 Sätze × 12
- Vorgebeugtes Rudern mit dem Band4 Sätze × 12
- Liegestütz im Liegen3 Sätze × 12-15
- Hip-Thrust4 Sätze × 15
- Aufsteiger seitlich3 Sätze × 12
- Band-Face-Pull4 Sätze × 15
- Wadenheben im Stehen (Treppen)3 Sätze × 20
Ganzkörper C
Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Brust, Latissimus, Oberer Rücken, Beinbeuger, Bizeps, Trizeps, Seitliche Schulter, Waden, Rumpf
- Ausfallschritt with Leg Lift4 Sätze × 12
- Hand-Liegestütz weit3 Sätze × 15
- Band-Ziehen im Kniestand einarmig4 Sätze × 12
- Band-Rudern im Sitzen3 Sätze × 12
- Widerstandsband-Beincurl3 Sätze × 15
- Widerstandsband-Bizeps-Curl im Sitzen3 Sätze × 15
- Band-Trizepsstrecken über Kopf3 Sätze × 15
- Kreisen im Liegen3 Sätze × 15
- Wadenheben im Stehen (Treppen)3 Sätze × 20
- Beinheben im Liegen3 Sätze × 12
Häufige Fragen — Masseaufbau mit Körpergewicht
Für wen ist das Programm Masseaufbau mit Körpergewicht?
Masseaufbau mit Körpergewicht richtet sich an Sportler auf Mittelstufen-Niveau und läuft über 3 Trainingstage pro Woche. Echter Muskelaufbau mit nichts als Körpergewicht und einem Band. Drei Ganzkörpereinheiten aus schweren Liegestützen, Latzug mit dem Band und Kniebeugen, gesteigert über mehr Wiederholungen und langsamere Negativbewegungen.
Wie viele Tage pro Woche umfasst Masseaufbau mit Körpergewicht?
3 Tage pro Woche, wobei jede Einheit bestimmte Muskelgruppen anspricht. Öffne den Plan im Planer, um jeden Tag, jede Übung, jeden Satz und jede Wiederholung zu sehen.
Ist Masseaufbau mit Körpergewicht kostenlos?
Ja — Masseaufbau mit Körpergewicht ist völlig kostenlos. Du kannst deine Sätze und Wiederholungen dazu auch im Trainingstagebuch festhalten.
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