Der Einsteiger-Bauplan
Drei einfache Ganzkörpereinheiten, die die wichtigsten Übungen lehren und eine Kraftbasis aufbauen. Der ideale erste Plan.
So verändert sich dieser Plan
- Die Wochen laufen in Viererblöcken.
- Übungen wechseln zu gleichwertigen Varianten — derselbe Muskel wird neu gereizt.
- Jede vierte Woche ist bewusst leicht: dort holt der Fortschritt auf.
Woche 1 von 8
Ganzkörper A
Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Brust, Latissimus, Vordere Schulter, Hintere Schulter, Rumpf
- Goblet-Kniebeuge mit der Kurzhantel3 Sätze × 10
- Liegestütz3 Sätze × 10
- Kabelzug-Ziehen an der Stange seitlich3 Sätze × 10
- Sitzendes Kurzhantel-Schulterdrücken3 Sätze × 10
- Band-Face-Pull3 Sätze × 15
- Unterarmstütz vorne3 Sätze × 30s
- Zügiges Gehen1 Sätze × 20min
Ganzkörper B
Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Brust, Oberer Rücken, Bizeps, Waden
- Hebelmaschinen-Beinpresse horizontal3 Sätze × 12
- Kurzhantel-Bankdrücken3 Sätze × 10
- Sitzendes Kabelrudern3 Sätze × 10
- Kurzhantel-Bizeps-Curl2 Sätze × 12
- Wadenheben im Stehen (Treppen)4 Sätze × 15-20
Ganzkörper C
Beanspruchte Muskeln: Beinbeuger, Brust, Latissimus, Seitliche Schulter, Rumpf, Quadrizeps
- Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel3 Sätze × 10
- Kurzhantel-Schrägbankdrücken3 Sätze × 10
- Klimmzug unterstützt3 Sätze × 6
- Kurzhantel-Seitheben im Stehen mit gebeugten Armen3 Sätze × 12
- Crunch am Boden3 Sätze × 15
- Zügiges Gehen1 Sätze × 25min
Häufige Fragen — Der Einsteiger-Bauplan
Für wen ist das Programm Der Einsteiger-Bauplan?
Der Einsteiger-Bauplan richtet sich an Sportler auf Anfänger-Niveau und läuft über 3 Trainingstage pro Woche. Drei einfache Ganzkörpereinheiten, die die wichtigsten Übungen lehren und eine Kraftbasis aufbauen. Der ideale erste Plan.
Wie viele Tage pro Woche umfasst Der Einsteiger-Bauplan?
3 Tage pro Woche, wobei jede Einheit bestimmte Muskelgruppen anspricht. Öffne den Plan im Planer, um jeden Tag, jede Übung, jeden Satz und jede Wiederholung zu sehen.
Ist Der Einsteiger-Bauplan kostenlos?
Ja — Der Einsteiger-Bauplan ist völlig kostenlos. Du kannst deine Sätze und Wiederholungen dazu auch im Trainingstagebuch festhalten.
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