Sommer-Definitionssplit
Fünf dichte Einheiten mit hohem Volumen, die Kalorien verbrennen und Muskeln in der Diät schützen. Kurze Pausen halten den Puls oben.
So verändert sich dieser Plan
- Die Wochen laufen in Viererblöcken.
- Übungen wechseln zu gleichwertigen Varianten — derselbe Muskel wird neu gereizt.
- Jede vierte Woche ist bewusst leicht: dort holt der Fortschritt auf.
Woche 1 von 8
Oberkörper
Beanspruchte Muskeln: Brust, Latissimus, Vordere Schulter, Oberer Rücken, Trizeps, Bizeps
- Kurzhantel-Schrägbankdrücken3 Sätze × 12
- Kabelzug-Ziehen an der Stange seitlich3 Sätze × 12
- Sitzendes Kurzhantel-Schulterdrücken3 Sätze × 12
- Sitzendes Kabelrudern3 Sätze × 12
- Kabelzug-Fly auf mittlerer Höhe3 Sätze × 15
- Kabelzug-Pushdown (mit Seil)3 Sätze × 15
- Kurzhantel-Bizeps-Curl3 Sätze × 15
- Rudergerät8 Sätze × 40s
Unterkörper
Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Beinbeuger, Waden
- Goblet-Kniebeuge mit der Kurzhantel3 Sätze × 15
- Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel3 Sätze × 12
- Kurzhantel-Split-Kniebeuge3 Sätze × 12
- Beinstrecker an der Maschine3 Sätze × 15
- Hebelmaschinen-Beincurl im Liegen3 Sätze × 15
- Wadenheben im Stehen (Treppen)4 Sätze × 20
Drücken
Beanspruchte Muskeln: Brust, Vordere Schulter, Seitliche Schulter, Trizeps, Quadrizeps
- Langhantel-Bankdrücken4 Sätze × 6-8
- Langhantel-Military-Press im Stehen mit engem Griff3 Sätze × 12
- Brust-Dip3 Sätze × 12
- Hebelmaschinen-Fliegende im Sitzen3 Sätze × 15
- Kurzhantel-Seitheben im Stehen mit gebeugten Armen4 Sätze × 15
- Kabelzug-Pushdown (mit Seil)3 Sätze × 15
- Fahrrad-Laufen stationär1 Sätze × 25min
Ziehen
Beanspruchte Muskeln: Latissimus, Oberer Rücken, Hintere Schulter, Unterarme, Rumpf, Quadrizeps
- Schulter-Klimmzug Griff3 Sätze × 10
- Vorgebeugtes Langhantelrudern3 Sätze × 12
- Kabelzug-Ziehen an der Stange seitlich3 Sätze × 12
- Band-Face-Pull3 Sätze × 20
- Kurzhantel-Hammercurl3 Sätze × 15
- Stehender Crunch am Kabelzug3 Sätze × 15
- Körpergewicht-Seilspringen8 Sätze × 45s
Beine + Core
Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Gesäß, Beinbeuger, Rumpf
- Langhantel-Kniebeuge mit engem Stand4 Sätze × 6-8
- Hebelmaschinen-Beinpresse horizontal3 Sätze × 15-20
- Langhantel-Hip-Thrust3 Sätze × 12
- Hebelmaschinen-Beincurl im Sitzen3 Sätze × 15
- Heben hängend mit gestreckten Beinen3 Sätze × 15
- Unterarmstütz vorne3 Sätze × 45s
Häufige Fragen — Sommer-Definitionssplit
Für wen ist das Programm Sommer-Definitionssplit?
Sommer-Definitionssplit richtet sich an Sportler auf Mittelstufen-Niveau und läuft über 5 Trainingstage pro Woche. Fünf dichte Einheiten mit hohem Volumen, die Kalorien verbrennen und Muskeln in der Diät schützen. Kurze Pausen halten den Puls oben.
Wie viele Tage pro Woche umfasst Sommer-Definitionssplit?
5 Tage pro Woche, wobei jede Einheit bestimmte Muskelgruppen anspricht. Öffne den Plan im Planer, um jeden Tag, jede Übung, jeden Satz und jede Wiederholung zu sehen.
Ist Sommer-Definitionssplit kostenlos?
Ja — Sommer-Definitionssplit ist völlig kostenlos. Du kannst deine Sätze und Wiederholungen dazu auch im Trainingstagebuch festhalten.
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