Zone 2 und Eisen
Das meiste Cardio hier ist locker genug, um sich dabei zu unterhalten — deshalb findet es in Woche zehn immer noch statt. Drei kurze Krafttage erhalten den Muskel darunter.
So verändert sich dieser Plan
- Eine Woche bringt mehr Minuten, die nächste mehr Runden — nie beides.
- Jede vierte Woche ist rund 30 % leichter.
- Der zweite Block startet dort, wo der erste endete.
Woche 1 von 6
Oberkörper
Beanspruchte Muskeln: Brust, Oberer Rücken, Vordere Schulter, Latissimus, Trizeps, Bizeps, Quadrizeps
- Kurzhantel-Bankdrücken3 Sätze × 6-8
- Sitzendes Kabelrudern3 Sätze × 10-12
- Sitzendes Kurzhantel-Schulterdrücken3 Sätze × 10-12
- Kabelzug-Ziehen an der Stange seitlich3 Sätze × 12
- Kabelzug-Pushdown (mit Seil)2 Sätze × 15
- Kurzhantel-Bizeps-Curl2 Sätze × 15
- Zügiges Gehen1 Sätze × 20min
Gleichmäßiges Cardio
Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps
- Fahrrad-Laufen stationär1 Sätze × 40min
Unterkörper
Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Rumpf
- Goblet-Kniebeuge mit der Kurzhantel3 Sätze × 12
- Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel3 Sätze × 6-8
- Hebelmaschinen-Beinpresse horizontal3 Sätze × 12-15
- Hebelmaschinen-Beincurl im Liegen3 Sätze × 15
- Wadenheben im Stehen (Treppen)3 Sätze × 20
- Crunch am Boden3 Sätze × 15
- Crosstrainer-Maschinen-Gehen1 Sätze × 15min
4x4-Intervalle
Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps
- Fahrrad-Laufen stationär4 Sätze × 4min
- Gehen1 Sätze × 10min
Power-Walking
Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps
- Gehen auf dem Laufband1 Sätze × 45min
Häufige Fragen — Zone 2 und Eisen
Für wen ist das Programm Zone 2 und Eisen?
Zone 2 und Eisen richtet sich an Sportler auf Anfänger-Niveau und läuft über 5 Trainingstage pro Woche. Das meiste Cardio hier ist locker genug, um sich dabei zu unterhalten — deshalb findet es in Woche zehn immer noch statt. Drei kurze Krafttage erhalten den Muskel darunter.
Wie viele Tage pro Woche umfasst Zone 2 und Eisen?
5 Tage pro Woche, wobei jede Einheit bestimmte Muskelgruppen anspricht. Öffne den Plan im Planer, um jeden Tag, jede Übung, jeden Satz und jede Wiederholung zu sehen.
Ist Zone 2 und Eisen kostenlos?
Ja — Zone 2 und Eisen ist völlig kostenlos. Du kannst deine Sätze und Wiederholungen dazu auch im Trainingstagebuch festhalten.
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