Zone Two and Iron
Das meiste Cardio hier ist locker genug, um sich dabei zu unterhalten — deshalb findet es in Woche zehn immer noch statt. Drei kurze Krafttage erhalten den Muskel darunter.
Oberkörper
Beanspruchte Muskeln: Brust, Oberer Rücken, Vordere Schulter, Latissimus, Trizeps, Bizeps, Quadrizeps
- Kurzhantel-Bankdrücken3 Sätze × 6-8
- Sitzendes Kabelrudern3 Sätze × 10-12
- Sitzendes Kurzhantel-Schulterdrücken3 Sätze × 10-12
- Latzug im normalen Griff3 Sätze × 12
- Trizepsdrücken am Kabelzug2 Sätze × 15
- Kurzhantel-Curls2 Sätze × 15
- Briskly Walking1 Sätze × 20min
Steady Cardio
Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps
- Stationary Exercise Bike1 Sätze × 40min
Unterkörper
Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Bauch
- Goblet-Kniebeuge mit der Kurzhantel3 Sätze × 12
- Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel3 Sätze × 6-8
- Beinpresse in normaler Fußstellung3 Sätze × 12-15
- Liegender Beinbeuger an der Maschine3 Sätze × 15
- Stehendes Wadenheben mit Körpergewicht3 Sätze × 20
- Abdominal Crunches3 Sätze × 15
- Gym Elliptical Machine Normal Speed1 Sätze × 15min
4x4 Intervals
Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps
- Assault Airbike Normal Speed4 Sätze × 4min
- Walking1 Sätze × 10min
Power Walk
Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps
- Treadmill Walk1 Sätze × 45min
Häufige Fragen — Zone Two and Iron
Für wen ist das Programm Zone Two and Iron?
Zone Two and Iron richtet sich an Sportler auf Anfänger-Niveau und läuft über 5 Trainingstage pro Woche. Das meiste Cardio hier ist locker genug, um sich dabei zu unterhalten — deshalb findet es in Woche zehn immer noch statt. Drei kurze Krafttage erhalten den Muskel darunter.
Wie viele Tage pro Woche umfasst Zone Two and Iron?
5 Tage pro Woche, wobei jede Einheit bestimmte Muskelgruppen anspricht. Öffne den Plan im Planer, um jeden Tag, jede Übung, jeden Satz und jede Wiederholung zu sehen.
Ist Zone Two and Iron kostenlos?
Ja — Zone Two and Iron ist völlig kostenlos. Du kannst deine Sätze und Wiederholungen dazu auch im Trainingstagebuch festhalten.
Ähnliche Programme
Sculpted Strength for Women
4 Tage / Woche · Ein Vier Tage Split mit Glutes an erster Stelle und ausgewogenem Oberkörper. Erst Kraftarbeit, dann Formung.
The Beginner Blueprint
3 Tage / Woche · Drei einfache Ganzkörpereinheiten, die die wichtigsten Übungen lehren und eine Kraftbasis aufbauen. Der ideale erste Plan.
Old School 5x5
3 Tage / Woche · Drei Tage schwere Grundübungen in einer einfachen A und B Rotation. Leg jede Einheit Gewicht drauf und werde schnell stark.
Bodyweight Mass Builder
3 Tage / Woche · Echter Muskelaufbau mit nichts als Körpergewicht und einem Band. Drei Ganzkörpereinheiten aus Dips, Klimmzügen und Kniebeugen, gesteigert über mehr Wiederholungen und langsamere Negativbewegungen.
Living Room Lean Circuit
4 Tage / Woche · Erhält den Muskel und verbrennt den Rest — ohne Ausrüstung zu kaufen. Dichte Körpergewichtseinheiten mit kurzem Konditions-Finisher, und der Beintag bleibt schwer, damit nichts seine Erholung frisst.
No Gym Fat Burner
4 Tage / Woche · Ein Vier-Tage-Plan für zu Hause, der gezielt Kalorien verbrennt. Körpergewichtskraft hält den Muskel, Intervalle steigern den Verbrauch, und ein langer lockerer Spaziergang macht das Ganze wiederholbar.
Kostenlos, offen und für alle geteilt.