Wohnzimmer-Definitionszirkel
Erhält den Muskel und verbrennt den Rest — ohne Ausrüstung zu kaufen. Dichte Körpergewichtseinheiten mit kurzem Konditions-Finisher, und der Beintag bleibt schwer, damit nichts seine Erholung frisst.
So verändert sich dieser Plan
- Das Equipment bleibt gleich, nur die Schwierigkeit steigt.
- Jede Übung steigt alle zwei Wochen eine Stufe ihrer Progression hinauf.
- Jede vierte Woche ist bewusst leicht.
Woche 1 von 8
Oberkörper
Beanspruchte Muskeln: Brust, Oberer Rücken, Vordere Schulter, Bizeps, Trizeps, Quadrizeps
- Liegestütz4 Sätze × 15
- Vorgebeugtes Rudern mit dem Band4 Sätze × 15
- Widerstandsband-Schulterdrücken im Sitzen3 Sätze × 12
- Band-Fliegende hoch3 Sätze × 15
- Widerstandsband-Bizeps-Curl im Sitzen3 Sätze × 15
- Bank-Dip am Boden3 Sätze × 15
- Burpee6 Sätze × 40s
Unterkörper
Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Waden
- Kniebeuge4 Sätze × 20
- Band-Kreuzheben4 Sätze × 12
- Box-Kniebeuge als Pistol-Variante3 Sätze × 5-8
- Widerstandsband-Gesäßbrücke4 Sätze × 15
- Widerstandsband-Beincurl3 Sätze × 15
- Wadenheben im Stehen (Treppen)5 Sätze × 20
Drücken + Core
Beanspruchte Muskeln: Brust, Seitliche Schulter, Trizeps, Rumpf, Quadrizeps
- Liegestütz auf der Negativbank4 Sätze × 15
- Hand-Liegestütz weit3 Sätze × 12
- Kreisen im Liegen4 Sätze × 15
- Liegestütz im Diamantgriff3 Sätze × 12
- Beinheben im Liegen4 Sätze × 15
- Bergsteiger6 Sätze × 40s
Ziehen + Core
Beanspruchte Muskeln: Latissimus, Oberer Rücken, Hintere Schulter, Bizeps, Schräge Bauchmuskeln, Quadrizeps
- Band-Ziehen im Kniestand einarmig4 Sätze × 12
- Stuhl-Rudern umgekehrt3 Sätze × 10
- Band-Rudern im Sitzen3 Sätze × 15
- Band-Face-Pull3 Sätze × 15
- Widerstandsband-Bizeps-Curl im Sitzen3 Sätze × 15
- Russian-Twist3 Sätze × 20
- Hampelmann8 Sätze × 40s
Häufige Fragen — Wohnzimmer-Definitionszirkel
Für wen ist das Programm Wohnzimmer-Definitionszirkel?
Wohnzimmer-Definitionszirkel richtet sich an Sportler auf Mittelstufen-Niveau und läuft über 4 Trainingstage pro Woche. Erhält den Muskel und verbrennt den Rest — ohne Ausrüstung zu kaufen. Dichte Körpergewichtseinheiten mit kurzem Konditions-Finisher, und der Beintag bleibt schwer, damit nichts seine Erholung frisst.
Wie viele Tage pro Woche umfasst Wohnzimmer-Definitionszirkel?
4 Tage pro Woche, wobei jede Einheit bestimmte Muskelgruppen anspricht. Öffne den Plan im Planer, um jeden Tag, jede Übung, jeden Satz und jede Wiederholung zu sehen.
Ist Wohnzimmer-Definitionszirkel kostenlos?
Ja — Wohnzimmer-Definitionszirkel ist völlig kostenlos. Du kannst deine Sätze und Wiederholungen dazu auch im Trainingstagebuch festhalten.
Ähnliche Programme
Fettverbrenner ohne Studio
4 Tage / Woche · Ein Vier-Tage-Plan für zu Hause, der gezielt Kalorien verbrennt. Körpergewichtskraft hält den Muskel, Intervalle steigern den Verbrauch, und ein langer lockerer Spaziergang macht das Ganze wiederholbar.
Po-Formung zu Hause
4 Tage / Woche · Rundere Gesäßmuskeln und straffere Beine mit einem Band und deinem Körpergewicht — ganz ohne Rack. Der Po führt die Woche an, ein Oberkörpertag hält die Form im Gleichgewicht, und ein Spaziergang schließt ab.
Stark mit Körpergewicht
3 Tage / Woche · Ehrliche Kraft aus den härtesten Körpergewichtsübungen, ganz ohne Scheiben. Wenige Wiederholungen bei erhöhten Liegestützen, Rudern zwischen zwei Stühlen und einbeinigen Kniebeugen, gesteigert über schwerere Varianten statt mehr Gewicht.
Der Masse-Bauplan PPL
6 Tage / Woche · Sechs Tage Push, Pull und Legs, jeder Muskel zweimal pro Woche. Eine bewährte Struktur für maximale Masse.
Sommer-Definitionssplit
5 Tage / Woche · Fünf dichte Einheiten mit hohem Volumen, die Kalorien verbrennen und Muskeln in der Diät schützen. Kurze Pausen halten den Puls oben.
Der Fettabbau-Motor
4 Tage / Woche · Zwei Ganzkörper-Krafttage und zwei Konditionstage im Wechsel, damit nie zwei harte Einheiten aufeinanderfolgen. Die Langhantel hält den Muskel, während das Cardio die Lücke vergrößert.
Kostenlos, offen und für alle geteilt.