Der Fettabbau-Motor
Zwei Ganzkörper-Krafttage und zwei Konditionstage im Wechsel, damit nie zwei harte Einheiten aufeinanderfolgen. Die Langhantel hält den Muskel, während das Cardio die Lücke vergrößert.
So verändert sich dieser Plan
- Eine Woche bringt mehr Minuten, die nächste mehr Runden — nie beides.
- Jede vierte Woche ist rund 30 % leichter.
- Der zweite Block startet dort, wo der erste endete.
Woche 1 von 8
Ganzkörper A
Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Brust, Oberer Rücken, Beinbeuger, Rumpf
- Langhantel-Kniebeuge mit engem Stand4 Sätze × 8-10
- Kurzhantel-Bankdrücken3 Sätze × 10-12
- Sitzendes Kabelrudern3 Sätze × 10-12
- Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel3 Sätze × 10
- Unterarmstütz vorne3 Sätze × 45s
- Fahrrad-Laufen stationär1 Sätze × 15min
HIIT
Beanspruchte Muskeln: Oberer Rücken, Quadrizeps
- Rudergerät10 Sätze × 40s
- Burpee6 Sätze × 40s
- Zügiges Gehen1 Sätze × 10min
Ganzkörper B
Beanspruchte Muskeln: Beinbeuger, Brust, Latissimus, Quadrizeps, Rumpf
- Langhantel-Kreuzheben4 Sätze × 6-8
- Kurzhantel-Schrägbankdrücken3 Sätze × 10-12
- Kabelzug-Ziehen an der Stange seitlich3 Sätze × 10-12
- Kurzhantel-Split-Kniebeuge3 Sätze × 15-20
- Heben hängend mit gestreckten Beinen3 Sätze × 12
- Körpergewicht-Seilspringen8 Sätze × 45s
Gleichmäßiges Cardio
Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps
- Crosstrainer-Maschinen-Gehen1 Sätze × 35min
Häufige Fragen — Der Fettabbau-Motor
Für wen ist das Programm Der Fettabbau-Motor?
Der Fettabbau-Motor richtet sich an Sportler auf Mittelstufen-Niveau und läuft über 4 Trainingstage pro Woche. Zwei Ganzkörper-Krafttage und zwei Konditionstage im Wechsel, damit nie zwei harte Einheiten aufeinanderfolgen. Die Langhantel hält den Muskel, während das Cardio die Lücke vergrößert.
Wie viele Tage pro Woche umfasst Der Fettabbau-Motor?
4 Tage pro Woche, wobei jede Einheit bestimmte Muskelgruppen anspricht. Öffne den Plan im Planer, um jeden Tag, jede Übung, jeden Satz und jede Wiederholung zu sehen.
Ist Der Fettabbau-Motor kostenlos?
Ja — Der Fettabbau-Motor ist völlig kostenlos. Du kannst deine Sätze und Wiederholungen dazu auch im Trainingstagebuch festhalten.
Ähnliche Programme
Zone 2 und Eisen
5 Tage / Woche · Das meiste Cardio hier ist locker genug, um sich dabei zu unterhalten — deshalb findet es in Woche zehn immer noch statt. Drei kurze Krafttage erhalten den Muskel darunter.
Geformte Kraft für Frauen
4 Tage / Woche · Ein Vier Tage Split mit Glutes an erster Stelle und ausgewogenem Oberkörper. Erst Kraftarbeit, dann Formung.
Der Einsteiger-Bauplan
3 Tage / Woche · Drei einfache Ganzkörpereinheiten, die die wichtigsten Übungen lehren und eine Kraftbasis aufbauen. Der ideale erste Plan.
Old-School-5x5
3 Tage / Woche · Drei Tage schwere Grundübungen in einer einfachen A und B Rotation. Leg jede Einheit Gewicht drauf und werde schnell stark.
Masseaufbau mit Körpergewicht
3 Tage / Woche · Echter Muskelaufbau mit nichts als Körpergewicht und einem Band. Drei Ganzkörpereinheiten aus schweren Liegestützen, Latzug mit dem Band und Kniebeugen, gesteigert über mehr Wiederholungen und langsamere Negativbewegungen.
Wohnzimmer-Definitionszirkel
4 Tage / Woche · Erhält den Muskel und verbrennt den Rest — ohne Ausrüstung zu kaufen. Dichte Körpergewichtseinheiten mit kurzem Konditions-Finisher, und der Beintag bleibt schwer, damit nichts seine Erholung frisst.
Kostenlos, offen und für alle geteilt.