Po-Formung zu Hause
Rundere Gesäßmuskeln und straffere Beine mit einem Band und deinem Körpergewicht — ganz ohne Rack. Der Po führt die Woche an, ein Oberkörpertag hält die Form im Gleichgewicht, und ein Spaziergang schließt ab.
So verändert sich dieser Plan
- Das Equipment bleibt gleich, nur die Schwierigkeit steigt.
- Jede Übung steigt alle zwei Wochen eine Stufe ihrer Progression hinauf.
- Jede vierte Woche ist bewusst leicht.
Woche 1 von 8
Gesäß
Beanspruchte Muskeln: Gesäß, Quadrizeps, Abduktoren, Adduktoren
- Hip-Thrust4 Sätze × 15
- Widerstandsband-Gesäßbrücke3 Sätze × 15
- Ausfallschritt seitlich3 Sätze × 12
- Bein-Kickback gebeugt (im Kniestand)3 Sätze × 20
- Widerstandsband-Muschel3 Sätze × 20
- Hüftadduktion mit dem Band3 Sätze × 15
Oberkörper
Beanspruchte Muskeln: Brust, Latissimus, Oberer Rücken, Seitliche Schulter, Hintere Schulter, Bizeps, Trizeps
- Liegestütz4 Sätze × 12
- Band-Ziehen im Kniestand einarmig4 Sätze × 12
- Vorgebeugtes Rudern mit dem Band4 Sätze × 12
- Band-Fliegende hoch3 Sätze × 15
- Kreisen im Liegen4 Sätze × 15
- Band-Face-Pull3 Sätze × 15
- Widerstandsband-Bizeps-Curl im Sitzen2 Sätze × 15
- Band-Trizepsstrecken über Kopf2 Sätze × 15
Beine
Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Beinbeuger, Waden
- Kniebeuge4 Sätze × 20
- Band-Kreuzheben3 Sätze × 12
- Kniebeuge als Knicks-Variante3 Sätze × 12
- Stehender Beinbeuger mit dem Band3 Sätze × 15
- Wadenheben im Stehen (Treppen)4 Sätze × 20
Gesäß + Core
Beanspruchte Muskeln: Abduktoren, Gesäß, Schräge Bauchmuskeln, Rumpf, Quadrizeps
- Brücke Hüftabduktion3 Sätze × 15
- Bein-Gesäßbrücke zwei auf der Bank3 Sätze × 15
- Russian-Twist3 Sätze × 20
- Fahrrad Crunch3 Sätze × 20
- Unterarmstütz vorne3 Sätze × 45s
- Zügiges Gehen1 Sätze × 20min
Häufige Fragen — Po-Formung zu Hause
Für wen ist das Programm Po-Formung zu Hause?
Po-Formung zu Hause richtet sich an Sportler auf Anfänger-Niveau und läuft über 4 Trainingstage pro Woche. Rundere Gesäßmuskeln und straffere Beine mit einem Band und deinem Körpergewicht — ganz ohne Rack. Der Po führt die Woche an, ein Oberkörpertag hält die Form im Gleichgewicht, und ein Spaziergang schließt ab.
Wie viele Tage pro Woche umfasst Po-Formung zu Hause?
4 Tage pro Woche, wobei jede Einheit bestimmte Muskelgruppen anspricht. Öffne den Plan im Planer, um jeden Tag, jede Übung, jeden Satz und jede Wiederholung zu sehen.
Ist Po-Formung zu Hause kostenlos?
Ja — Po-Formung zu Hause ist völlig kostenlos. Du kannst deine Sätze und Wiederholungen dazu auch im Trainingstagebuch festhalten.
Ähnliche Programme
Stark mit Körpergewicht
3 Tage / Woche · Ehrliche Kraft aus den härtesten Körpergewichtsübungen, ganz ohne Scheiben. Wenige Wiederholungen bei erhöhten Liegestützen, Rudern zwischen zwei Stühlen und einbeinigen Kniebeugen, gesteigert über schwerere Varianten statt mehr Gewicht.
Der Masse-Bauplan PPL
6 Tage / Woche · Sechs Tage Push, Pull und Legs, jeder Muskel zweimal pro Woche. Eine bewährte Struktur für maximale Masse.
Sommer-Definitionssplit
5 Tage / Woche · Fünf dichte Einheiten mit hohem Volumen, die Kalorien verbrennen und Muskeln in der Diät schützen. Kurze Pausen halten den Puls oben.
Der Fettabbau-Motor
4 Tage / Woche · Zwei Ganzkörper-Krafttage und zwei Konditionstage im Wechsel, damit nie zwei harte Einheiten aufeinanderfolgen. Die Langhantel hält den Muskel, während das Cardio die Lücke vergrößert.
Zone 2 und Eisen
5 Tage / Woche · Das meiste Cardio hier ist locker genug, um sich dabei zu unterhalten — deshalb findet es in Woche zehn immer noch statt. Drei kurze Krafttage erhalten den Muskel darunter.
Geformte Kraft für Frauen
4 Tage / Woche · Ein Vier Tage Split mit Glutes an erster Stelle und ausgewogenem Oberkörper. Erst Kraftarbeit, dann Formung.
Kostenlos, offen und für alle geteilt.