Der Masse-Bauplan PPL
Sechs Tage Push, Pull und Legs, jeder Muskel zweimal pro Woche. Eine bewährte Struktur für maximale Masse.
So verändert sich dieser Plan
- Die Wochen laufen in Viererblöcken.
- Übungen wechseln zu gleichwertigen Varianten — derselbe Muskel wird neu gereizt.
- Jede vierte Woche ist bewusst leicht: dort holt der Fortschritt auf.
Woche 1 von 12
Drücken A
Beanspruchte Muskeln: Brust, Vordere Schulter, Trizeps, Seitliche Schulter, Quadrizeps
- Langhantel-Bankdrücken4 Sätze × 6-8
- Kurzhantel-Schrägbankdrücken3 Sätze × 8-10
- Langhantel-Military-Press im Stehen mit engem Griff3 Sätze × 8-10
- Kabelzug-Fly auf mittlerer Höhe3 Sätze × 12-15
- Kabelzug-Pushdown (mit Seil)3 Sätze × 10-12
- Kurzhantel-Seitheben im Stehen mit gebeugten Armen4 Sätze × 15-20
- Fahrrad-Laufen stationär1 Sätze × 15min
Ziehen A
Beanspruchte Muskeln: Beinbeuger, Latissimus, Oberer Rücken, Hintere Schulter, Bizeps
- Langhantel-Kreuzheben3 Sätze × 5
- Schulter-Klimmzug Griff4 Sätze × 8-10
- Vorgebeugtes Langhantelrudern4 Sätze × 8-10
- Kabelzug-Ziehen an der Stange seitlich3 Sätze × 10-12
- Band-Face-Pull3 Sätze × 15
- Langhantel-Curl3 Sätze × 10-12
Beine A
Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Rumpf
- Langhantel-Kniebeuge mit engem Stand4 Sätze × 6-8
- Hebelmaschinen-Beinpresse horizontal3 Sätze × 10-12
- Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel3 Sätze × 8-10
- Beinstrecker an der Maschine3 Sätze × 12-15
- Hebelmaschinen-Beincurl im Liegen3 Sätze × 12
- Wadenheben im Stehen (Treppen)4 Sätze × 15-20
- Heben hängend mit gestreckten Beinen4 Sätze × 12
Drücken B
Beanspruchte Muskeln: Brust, Vordere Schulter, Trizeps, Seitliche Schulter, Quadrizeps
- Langhantel-Schrägbankdrücken4 Sätze × 6-8
- Sitzendes Kurzhantel-Schulterdrücken3 Sätze × 8-10
- Brust-Dip3 Sätze × 8-12
- Hebelmaschinen-Fliegende im Sitzen3 Sätze × 12-15
- Liegendes Langhantel-Trizepsdrücken3 Sätze × 10-12
- Kabelzug-Seitheben4 Sätze × 15-20
- Crosstrainer-Maschinen-Gehen1 Sätze × 15min
Ziehen B
Beanspruchte Muskeln: Latissimus, Oberer Rücken, Hintere Schulter, Unterarme
- Schulter-Klimmzug Griff4 Sätze × 6-8
- Sitzendes Kabelrudern4 Sätze × 10-12
- Vorgebeugtes Langhantelrudern3 Sätze × 8-10
- Kabelzug-Ziehen mit gestreckten Armen3 Sätze × 12-15
- Reverse Seitheben mit Kurzhanteln3 Sätze × 15
- Kurzhantel-Hammercurl3 Sätze × 10-12
Beine B
Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Waden, Rumpf
- Langhantel-Frontkniebeuge4 Sätze × 6-8
- Kurzhantel-Split-Kniebeuge3 Sätze × 10
- Beinstrecker an der Maschine3 Sätze × 15
- Hebelmaschinen-Beincurl im Sitzen3 Sätze × 12
- Langhantel-Hip-Thrust3 Sätze × 10-12
- Sitzendes Wadenheben mit Kurzhanteln4 Sätze × 15-20
- Stehender Crunch am Kabelzug4 Sätze × 15
Häufige Fragen — Der Masse-Bauplan PPL
Für wen ist das Programm Der Masse-Bauplan PPL?
Der Masse-Bauplan PPL richtet sich an Sportler auf Fortgeschrittenen-Niveau und läuft über 6 Trainingstage pro Woche. Sechs Tage Push, Pull und Legs, jeder Muskel zweimal pro Woche. Eine bewährte Struktur für maximale Masse.
Wie viele Tage pro Woche umfasst Der Masse-Bauplan PPL?
6 Tage pro Woche, wobei jede Einheit bestimmte Muskelgruppen anspricht. Öffne den Plan im Planer, um jeden Tag, jede Übung, jeden Satz und jede Wiederholung zu sehen.
Ist Der Masse-Bauplan PPL kostenlos?
Ja — Der Masse-Bauplan PPL ist völlig kostenlos. Du kannst deine Sätze und Wiederholungen dazu auch im Trainingstagebuch festhalten.
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