The Mass Blueprint PPL
Sechs Tage Push, Pull und Legs, jeder Muskel zweimal pro Woche. Eine bewährte Struktur für maximale Masse.
Drücken A
Beanspruchte Muskeln: Brust, Vordere Schulter, Trizeps, Seitliche Schulter, Quadrizeps
- Langhantel-Bankdrücken4 Sätze × 6-8
- Kurzhantel-Schrägbankdrücken3 Sätze × 8-10
- Stehendes Langhantel-Schulterdrücken3 Sätze × 8-10
- Kabelzug-Fly auf mittlerer Höhe3 Sätze × 12-15
- Trizepsdrücken am Kabelzug3 Sätze × 10-12
- Seitheben mit Kurzhanteln4 Sätze × 15-20
- Stationary Exercise Bike1 Sätze × 15min
Ziehen A
Beanspruchte Muskeln: Unterer Rücken, Latissimus, Oberer Rücken, Hintere Schulter, Bizeps
- Langhantel-Kreuzheben3 Sätze × 5
- Pull-Up Normal Grip4 Sätze × 8-10
- Vorgebeugtes Langhantelrudern4 Sätze × 8-10
- Latzug im normalen Griff3 Sätze × 10-12
- Face Pull mit dem Widerstandsband3 Sätze × 15
- Barbell Curl3 Sätze × 10-12
Beine A
Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Bauch
- Tiefe Langhantel-Kniebeuge4 Sätze × 6-8
- Beinpresse in normaler Fußstellung3 Sätze × 10-12
- Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel3 Sätze × 8-10
- Beinstrecker an der Maschine3 Sätze × 12-15
- Liegender Beinbeuger an der Maschine3 Sätze × 12
- Stehendes Wadenheben mit Körpergewicht4 Sätze × 15-20
- Hanging Leg Raises3 Sätze × 12
Drücken B
Beanspruchte Muskeln: Brust, Vordere Schulter, Trizeps, Seitliche Schulter, Quadrizeps
- Langhantel-Schrägbankdrücken4 Sätze × 6-8
- Sitzendes Kurzhantel-Schulterdrücken3 Sätze × 8-10
- Chest Dip3 Sätze × 8-12
- Butterfly an der Maschine3 Sätze × 12-15
- Liegendes Langhantel-Trizepsdrücken3 Sätze × 10-12
- Seitheben am Kabelzug4 Sätze × 15-20
- Gym Elliptical Machine Normal Speed1 Sätze × 15min
Ziehen B
Beanspruchte Muskeln: Latissimus, Oberer Rücken, Hintere Schulter, Bizeps
- Pull-Up Normal Grip4 Sätze × 6-8
- Sitzendes Kabelrudern4 Sätze × 10-12
- Langes Landmine-Rudern mit der Langhantel3 Sätze × 8-10
- Überzüge mit gestreckten Armen am Kabelzug3 Sätze × 12-15
- Seitheben vorgebeugt für die hintere Schulter mit Kurzhanteln3 Sätze × 15
- Kurzhantel-Hammercurl3 Sätze × 10-12
Beine B
Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Waden, Bauch
- Frontkniebeuge mit der Langhantel4 Sätze × 6-8
- Bulgarische Split-Kniebeuge mit Kurzhanteln3 Sätze × 10
- Beinstrecker an der Maschine3 Sätze × 15
- Sitzender Beinbeuger an der Maschine3 Sätze × 12
- Langhantel-Hip-Thrust3 Sätze × 10-12
- Sitzendes Wadenheben mit Kurzhanteln4 Sätze × 15-20
- Stehender Crunch am Kabelzug3 Sätze × 15
Häufige Fragen — The Mass Blueprint PPL
Für wen ist das Programm The Mass Blueprint PPL?
The Mass Blueprint PPL richtet sich an Sportler auf Fortgeschrittenen-Niveau und läuft über 6 Trainingstage pro Woche. Sechs Tage Push, Pull und Legs, jeder Muskel zweimal pro Woche. Eine bewährte Struktur für maximale Masse.
Wie viele Tage pro Woche umfasst The Mass Blueprint PPL?
6 Tage pro Woche, wobei jede Einheit bestimmte Muskelgruppen anspricht. Öffne den Plan im Planer, um jeden Tag, jede Übung, jeden Satz und jede Wiederholung zu sehen.
Ist The Mass Blueprint PPL kostenlos?
Ja — The Mass Blueprint PPL ist völlig kostenlos. Du kannst deine Sätze und Wiederholungen dazu auch im Trainingstagebuch festhalten.
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