Stark mit Körpergewicht
Ehrliche Kraft aus den härtesten Körpergewichtsübungen, ganz ohne Scheiben. Wenige Wiederholungen bei erhöhten Liegestützen, Rudern zwischen zwei Stühlen und einbeinigen Kniebeugen, gesteigert über schwerere Varianten statt mehr Gewicht.
So verändert sich dieser Plan
- Das Equipment bleibt gleich, nur die Schwierigkeit steigt.
- Jede Übung steigt alle zwei Wochen eine Stufe ihrer Progression hinauf.
- Jede vierte Woche ist bewusst leicht.
Woche 1 von 8
Drücken
Beanspruchte Muskeln: Brust, Vordere Schulter, Seitliche Schulter, Trizeps
- Liegestütz auf der Negativbank5 Sätze × 5-8
- Liegestütz im Liegen4 Sätze × 8
- Widerstandsband-Schulterdrücken im Sitzen4 Sätze × 8
- Kreisen im Liegen4 Sätze × 15-20
- Liegestütz im Diamantgriff3 Sätze × 10
- Bank-Dip am Boden3 Sätze × 12
Ziehen
Beanspruchte Muskeln: Oberer Rücken, Latissimus, Hintere Schulter, Bizeps, Rumpf
- Stuhl-Rudern umgekehrt4 Sätze × 5-8
- Band-Ziehen im Kniestand einarmig4 Sätze × 8
- Vorgebeugtes Rudern mit dem Band3 Sätze × 8
- Band-Face-Pull3 Sätze × 15
- Widerstandsband-Bizeps-Curl im Sitzen3 Sätze × 12
- Beinheben im Liegen3 Sätze × 12
Beine
Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Rumpf, Waden
- Box-Kniebeuge als Pistol-Variante4 Sätze × 5-8
- Band-Kreuzheben4 Sätze × 10
- Hip-Thrust3 Sätze × 15
- Wandsitzen3 Sätze × 45s
- Aufsteiger seitlich3 Sätze × 12
- Unterarmstütz vorne3 Sätze × 45s
- Wadenheben im Stehen (Treppen)5 Sätze × 15-20
Häufige Fragen — Stark mit Körpergewicht
Für wen ist das Programm Stark mit Körpergewicht?
Stark mit Körpergewicht richtet sich an Sportler auf Mittelstufen-Niveau und läuft über 3 Trainingstage pro Woche. Ehrliche Kraft aus den härtesten Körpergewichtsübungen, ganz ohne Scheiben. Wenige Wiederholungen bei erhöhten Liegestützen, Rudern zwischen zwei Stühlen und einbeinigen Kniebeugen, gesteigert über schwerere Varianten statt mehr Gewicht.
Wie viele Tage pro Woche umfasst Stark mit Körpergewicht?
3 Tage pro Woche, wobei jede Einheit bestimmte Muskelgruppen anspricht. Öffne den Plan im Planer, um jeden Tag, jede Übung, jeden Satz und jede Wiederholung zu sehen.
Ist Stark mit Körpergewicht kostenlos?
Ja — Stark mit Körpergewicht ist völlig kostenlos. Du kannst deine Sätze und Wiederholungen dazu auch im Trainingstagebuch festhalten.
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