Geformte Kraft für Frauen
Ein Vier Tage Split mit Glutes an erster Stelle und ausgewogenem Oberkörper. Erst Kraftarbeit, dann Formung.
So verändert sich dieser Plan
- Die Wochen laufen in Viererblöcken.
- Übungen wechseln zu gleichwertigen Varianten — derselbe Muskel wird neu gereizt.
- Jede vierte Woche ist bewusst leicht: dort holt der Fortschritt auf.
Woche 1 von 8
Gesäß
Beanspruchte Muskeln: Gesäß, Beinbeuger, Quadrizeps, Adduktoren, Waden, Rumpf
- Langhantel-Hip-Thrust4 Sätze × 5-8
- Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel4 Sätze × 8-10
- Kurzhantel-Split-Kniebeuge3 Sätze × 12
- Hebelmaschinen-Kick im Stehen hinten3 Sätze × 15
- Hebelmaschinen-Hüftadduktion im Sitzen3 Sätze × 15
- Wadenheben im Stehen (Treppen)3 Sätze × 15
- Unterarmstütz vorne3 Sätze × 45s
Oberkörper A
Beanspruchte Muskeln: Brust, Oberer Rücken, Vordere Schulter, Seitliche Schulter, Trizeps, Quadrizeps
- Kurzhantel-Bankdrücken4 Sätze × 8-10
- Sitzendes Kabelrudern4 Sätze × 10-12
- Sitzendes Kurzhantel-Schulterdrücken3 Sätze × 12
- Hebelmaschinen-Fliegende im Sitzen3 Sätze × 12
- Kabelzug-Seitheben3 Sätze × 15
- Kabelzug-Pushdown (mit Seil)3 Sätze × 15
- Zügiges Gehen1 Sätze × 25min
Beine
Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Waden, Rumpf
- Goblet-Kniebeuge mit der Kurzhantel4 Sätze × 10-12
- Hebelmaschinen-Beinpresse horizontal3 Sätze × 15
- Beinstrecker an der Maschine3 Sätze × 15
- Hebelmaschinen-Beincurl im Liegen4 Sätze × 12-15
- Langhantel-Hip-Thrust3 Sätze × 12
- Wadenheben im Stehen (Treppen)4 Sätze × 20
- Heben hängend mit gestreckten Beinen4 Sätze × 12
Oberkörper B
Beanspruchte Muskeln: Latissimus, Brust, Oberer Rücken, Hintere Schulter, Seitliche Schulter, Bizeps, Quadrizeps
- Kabelzug-Ziehen an der Stange seitlich4 Sätze × 10-12
- Kurzhantel-Schrägbankdrücken3 Sätze × 10-12
- Vorgebeugtes Langhantelrudern3 Sätze × 10-12
- Kabelzug-Ziehen mit gestreckten Armen3 Sätze × 12
- Hebelmaschinen-Reverse-Fly im Sitzen3 Sätze × 15
- Kabelzug-Seitheben3 Sätze × 15
- Kurzhantel-Bizeps-Curl3 Sätze × 12
- Crosstrainer-Maschinen-Gehen1 Sätze × 20min
Häufige Fragen — Geformte Kraft für Frauen
Für wen ist das Programm Geformte Kraft für Frauen?
Geformte Kraft für Frauen richtet sich an Sportler auf Mittelstufen-Niveau und läuft über 4 Trainingstage pro Woche. Ein Vier Tage Split mit Glutes an erster Stelle und ausgewogenem Oberkörper. Erst Kraftarbeit, dann Formung.
Wie viele Tage pro Woche umfasst Geformte Kraft für Frauen?
4 Tage pro Woche, wobei jede Einheit bestimmte Muskelgruppen anspricht. Öffne den Plan im Planer, um jeden Tag, jede Übung, jeden Satz und jede Wiederholung zu sehen.
Ist Geformte Kraft für Frauen kostenlos?
Ja — Geformte Kraft für Frauen ist völlig kostenlos. Du kannst deine Sätze und Wiederholungen dazu auch im Trainingstagebuch festhalten.
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