Oberer Rücken
Rhomboiden und mittlerer Trapez für Rudern, Schulterblattkontrolle und Haltung.
- Mittlerer Trapez
- Unterer Trapez
- Rotatorenmanschette
Übungen für den Oberer Rücken
- Vorgebeugtes Rudern mit dem BandPrimär · Widerstandsband
- Band-Rudern einarmig mit Drehung im SitzenPrimär · Widerstandsband
- Band-Rudern im SitzenPrimär · Widerstandsband
- Band-Rücken-Rudern gestreckt im SitzenPrimär · Widerstandsband
- Vorgebeugtes LanghantelrudernPrimär · Langhantel
- Langhantel-Rudern auf der SchrägbankPrimär · Langhantel
- Vorgebeugtes Langhantelrudern im UntergriffPrimär · Langhantel
- Körpergewicht-Rudern in der HockePrimär · Körpergewicht
- Körpergewicht-Rudern in der Hocke (mit Handtuch)Primär · Körpergewicht
- Körpergewicht-Rudern im Stehen mit engem Griff einarmigPrimär · Körpergewicht
- Körpergewicht-Rudern im Stehen mit engem GriffPrimär · Körpergewicht
- Körpergewicht-Rudern im Stehen einarmigPrimär · Körpergewicht
- Körpergewicht-Rudern im Stehen einarmig (mit Handtuch)Primär · Körpergewicht
- Körpergewicht-Rudern im StehenPrimär · Körpergewicht
- Körpergewicht-Rudern im Stehen (mit Handtuch)Primär · Körpergewicht
- Flaschen-Rudern mit Zusatzgewicht als Gorilla-VariantePrimär · Körpergewicht
- Kabelzug-Rudern tief im SitzenPrimär · Kabelzug
- Kabelzug-Rudern einarmig mit Drehung im SitzenPrimär · Kabelzug
- Sitzendes KabelrudernPrimär · Kabelzug
- Kabelzug-Rudern im Sitzen in Rückenlage GriffPrimär · Kabelzug
- Kabelzug-Rudern im Sitzen mit weitem GriffPrimär · Kabelzug
- Kabelzug-Kniebeuge Rudern (mit Seil)Primär · Kabelzug
- Kabelzug-Rücken-Rudern gestreckt im SitzenPrimär · Kabelzug
- Rudern Cambered Bar im LiegenPrimär · Langhantel
- Vorgebeugtes Rudern mit KurzhantelnPrimär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Bank-Arm-Rudern im Hammergriff auf der Schrägbank zweiPrimär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Rudern auf der SchrägbankPrimär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Schulter-Rotation im Liegen außenPrimär · Kurzhantel
- Rudern für die hintere Schulter mit Kurzhanteln im LiegenPrimär · Kurzhantel
- Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln einarmigPrimär · Kurzhantel
- Hand vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln rotierendPrimär · Kurzhantel
- Renegade Row mit KurzhantelnPrimär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Bank-Rudern im Kammgriff auf der Schrägbank einarmigPrimär · Kurzhantel
- Rudern umgekehrtPrimär · Körpergewicht
- Stuhl-Rudern umgekehrtPrimär · Körpergewicht
- Schlingentrainer-Rudern umgekehrtPrimär · Körpergewicht
- Kettlebell-Rudern im Wechsel als Renegade-VariantePrimär · Kettlebell
- Vorgebeugtes Rudern mit der KettlebellPrimär · Kettlebell
- Vorgebeugtes Rudern an der Hebelmaschine (Hantelscheiben belastet)Primär · Langhantel
- Hebelmaschinen-Rudern hoch (Hantelscheiben belastet)Primär · Maschine
- Hebelmaschinen-Rudern im Kammgriff vertikalPrimär · Maschine
- Rudern an der Hebelmaschine T Bar umgekehrtPrimär · Maschine
- Hebelmaschinen-Rudern im SitzenPrimär · Maschine
- Rudern an der Hebelmaschine T Bar (Hantelscheiben belastet)Primär · Maschine
- Rudern pulsierendPrimär · Körpergewicht
- Widerstandsband-Rudern im Sitzen gestrecktPrimär · Widerstandsband
- Ring-Rudern hochPrimär · Körpergewicht
- Schlingentrainer-Rudern mit Zusatzgewicht umgekehrtPrimär · Körpergewicht
- Klimmzug im Untergriff unterstützt mit engem Griff im UntergriffSekundär · Maschine
- Klimmzug unterstütztSekundär · Maschine
- Band-Klimmzug unterstütztSekundär · Widerstandsband
- Band-Seitheben vorgebeugt hintenSekundär · Widerstandsband
- Band-Face-PullSekundär · Widerstandsband
- Band-Seitheben vorneSekundär · Widerstandsband
- Band-Ziehen im Kniestand einarmigSekundär · Widerstandsband
- Band-Hüft-Außenrotation im LiegenSekundär · Widerstandsband
- Band-Hüft-Innenrotation im LiegenSekundär · Widerstandsband
- Rudern für die hintere Schulter mit dem Band im StehenSekundär · Widerstandsband
- Langhantel-Schulter-Nackenziehen GriffSekundär · Langhantel
- Langhantel-SchulterhebenSekundär · Langhantel
- Aufrechtes Rudern mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Langhantel-Nackenziehen mit weitem GriffSekundär · Langhantel
- KampfseileSekundär · Körpergewicht
- Bank-KlimmzugSekundär · Körpergewicht
- Kabelzug-Ziehen an der Stange seitlichSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Latziehen mit engem Griff vorneSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Crossover-Ziehen seitlichSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Crossover-Fliegende umgekehrtSekundär · Kabelzug
- Einarmiger Latzug am KabelzugSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-ZiehenSekundär · Kabelzug
- Rudern für die hintere Schulter am Kabelzug (Stirrups)Sekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Ziehen im KammgriffSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Rudern im Sitzen hoch (mit V-Griff)Sekundär · Kabelzug
- Kabelzug-SchulterhebenSekundär · Kabelzug
- Rudern für die hintere Schulter am Kabelzug im Stehen (mit Seil)Sekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Schulter-Außenrotation im StehenSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Ziehen mit gestreckten ArmenSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Überkopfdrücken mit DrehungSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-NackenziehenSekundär · Kabelzug
- Klimmzug im UntergriffSekundär · Körpergewicht
- Klimmzug im Untergriff (schmal mit parallelem Griff)Sekundär · Körpergewicht
- Arm-KreisenSekundär · Körpergewicht
- Klimmzug im Untergriff mit engem GriffSekundär · Körpergewicht
- Klimmzug als Commando-VarianteSekundär · Körpergewicht
- Kurzhantel-Reverse-Fly einarmig (mit Stütze)Sekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Nackenziehen einarmigSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-ÜberzugSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Fliegende hintenSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Drücken am ScottpultSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-SchulterhebenSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Seitheben im Stehen mit gebeugten ArmenSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Schulterblatt-Außenrotation im StehenSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-NackenziehenSekundär · Kurzhantel
- Klimmzug Dip Cage im HammergriffSekundär · Körpergewicht
- Handstand Halten an der WandSekundär · Körpergewicht
- Hebelmaschinen-Ziehen vorneSekundär · Maschine
- Hebelmaschinen-Reverse-Fly im SitzenSekundär · Maschine
- Hebelmaschinen-Schulterheben (Hantelscheiben belastet)Sekundär · Maschine
- Kreisen im LiegenSekundär · Körpergewicht
- Medizinball-Slam über KopfSekundär · Körpergewicht
- Klimmzug negativSekundär · Körpergewicht
- Liegestütz PlusSekundär · Körpergewicht
- Maschinen-Latziehen im KammgriffSekundär · Maschine
- Klimmzug Ziehen RockySekundär · Körpergewicht
- Schulterblatt-DipSekundär · Körpergewicht
- Schulter-Klimmzug GriffSekundär · Körpergewicht
- Brücke Table TopSekundär · Körpergewicht
- Klimmzug im Untergriff weitSekundär · Körpergewicht
- Klimmzug mit weitem GriffSekundär · Körpergewicht
- Klimmzug mit weitem Griff hintenSekundär · Körpergewicht
- Rücken-Rolle Rotation im Kniestand obenPrimär · Körpergewicht
- Rücken-Rolle mittig im Liegen am BodenPrimär · Körpergewicht
- Rhomboid-RollePrimär · Körpergewicht
- Band-Schulter-Dehnung zum AufwärmenSekundär · Widerstandsband
- Latissimus-Dehnung im KniestandSekundär · Körpergewicht
- Hintere Schulter DehnungSekundär · Körpergewicht
- Schulter-Rolle hinten im Liegen am BodenSekundär · Körpergewicht
- Schulter und Rücken-Rolle Rotation im Liegen am BodenSekundär · Körpergewicht
- Schulterblatt-Rolle Armstrecken im Liegen am BodenSekundär · Körpergewicht
- RudergerätPrimär · Maschine
- Seitschritt Rudern für die hintere SchulterPrimär · Körpergewicht
- Ziehen nach hintenSekundär · Körpergewicht
- Crosstrainer-GehenSekundär · Maschine
So trainierst du ihn
Trainiere Oberer Rücken mit 2–4 der Bewegungen oben. Decke verschiedene Winkel ab, mache jeweils 2–4 Sätze im Bereich von 6–15 Wiederholungen und steigere die Last mit der Zeit. Kombiniere Grundübungen mit unterstützenden Bewegungen für eine vollständige Entwicklung.
Muskelplaner öffnen →Häufige Fragen — Oberer Rücken
Was sind die besten Übungen für Oberer Rücken?
Vorgebeugtes Rudern mit dem Band, Band-Rudern einarmig mit Drehung im Sitzen, Band-Rudern im Sitzen und Band-Rücken-Rudern gestreckt im Sitzen gehören zu den wirksamsten Übungen für Oberer Rücken. Kombiniere eine schwere Grundübung mit ein bis zwei Zusatzübungen, um Oberer Rücken über den vollen Bewegungsumfang zu trainieren.
Wie oft sollte man Oberer Rücken trainieren?
Zwei- bis dreimal pro Woche Oberer Rücken zu trainieren, mit insgesamt etwa 10–20 harten Sätzen, funktioniert für die meisten gut. Lass rund 48 Stunden zwischen anstrengenden Einheiten, damit sich der Muskel erholen und wachsen kann.
