Oberer Rücken
Rhomboiden und mittlerer Trapez für Rudern, Schulterblattkontrolle und Haltung.
Übungen für den Oberer Rücken
- Back SqueezePrimär · Körpergewicht
- Band Bent-Over RowPrimär · Widerstandsband
- Band Close Grip RowPrimär · Widerstandsband
- Band Incline RowPrimär · Widerstandsband
- Band Kneeling Single Arm High RowPrimär · Widerstandsband
- Band Lying Reverse Grip RowPrimär · Widerstandsband
- Band Rotating Hammer Grip Incline Bench RowPrimär · Widerstandsband
- Band Squat RowPrimär · Widerstandsband
- Band Standing Rear Delt RowPrimär · Widerstandsband
- Vorgebeugtes LanghantelrudernPrimär · Langhantel
- Barbell Bent Over Row Pronated GripPrimär · Langhantel
- Barbell Bent Over Row Supinated GripPrimär · Langhantel
- Langes Landmine-Rudern mit der LanghantelPrimär · Langhantel
- Liegendes LanghantelrudernPrimär · Langhantel
- Barbell Meadows RowPrimär · Langhantel
- Pendlay-Rudern mit der LanghantelPrimär · Langhantel
- Barbell Push Bent Over RowPrimär · Langhantel
- Vorgebeugtes Langhantelrudern im UntergriffPrimär · Langhantel
- Barbell Supinated Pendlay RowPrimär · Langhantel
- Vorgebeugtes Langhantelrudern im KammgriffPrimär · Langhantel
- Bent Over Barbell RowPrimär · Langhantel
- Bent Over Row Resistance BandPrimär · Widerstandsband
- Bent-Over Row with BarPrimär · Langhantel
- Bodyweight Kneeling Push-Up RowPrimär · Körpergewicht
- Cable Bent Over Reverse Grip RowPrimär · Kabelzug
- Cable Bent Over RowPrimär · Kabelzug
- Cable Low Seated RowPrimär · Kabelzug
- Cable One Arm Bent Over RowPrimär · Kabelzug
- Cable Palm Rotational RowPrimär · Kabelzug
- Cable Pull in KneelingPrimär · Kabelzug
- Cable Reverse Grip Straight Back Seated High RowPrimär · Kabelzug
- Cable Seated on Floor RowPrimär · Kabelzug
- Cable Seated One Arm Alternate RowPrimär · Kabelzug
- Sitzendes KabelrudernPrimär · Kabelzug
- Cable Seated Supine Grip RowPrimär · Kabelzug
- Cable Twisting PullPrimär · Kabelzug
- Dumbbell Alternating Pendlay RowPrimär · Kurzhantel
- Dumbbell Armpit RowPrimär · Kurzhantel
- Dumbbell Bent-Over Reverse RowPrimär · Kurzhantel
- Dumbbell Bent-Over RowPrimär · Kurzhantel
- Dumbbell Hammer Grip Incline Bench Two Arm RowPrimär · Kurzhantel
- Dumbbell Incline RowPrimär · Kurzhantel
- Dumbbell Knee Lawnmower RowPrimär · Kurzhantel
- Dumbbell Lying Rear Delt RowPrimär · Kurzhantel
- Dumbbell One Arm Row (Rack Support)Primär · Kurzhantel
- Dumbbell Pendlay RowPrimär · Kurzhantel
- Dumbbell Rear Delt RowPrimär · Kurzhantel
- Renegade Row mit KurzhantelnPrimär · Kurzhantel
- Dumbbells Bent Over RowPrimär · Kurzhantel
- Dumbbells Bent Over Row Pronated GripPrimär · Kurzhantel
- Einarmiges KurzhantelrudernPrimär · Kurzhantel
- Hammer Strength Plate Loaded High Row Alternate ArmsPrimär · Maschine
- Hammer Strength High Row mit Scheibenladung, beidarmigPrimär · Maschine
- Hammer Strength Plate Loaded High Row Single ArmsPrimär · Maschine
- Inverted Rows on Smith MachinePrimär · Maschine
- Gorilla Row mit der KettlebellPrimär · Kettlebell
- Landmine-RudernPrimär · Langhantel
- Prone Bench Row Barbell Pronate GripPrimär · Langhantel
- Prone Bench Row Barbell Reverse GripPrimär · Langhantel
- Rudern in Bauchlage auf der Bank mit KurzhantelnPrimär · Kurzhantel
- Prone Bench Row Dumbbells Pronated GripPrimär · Kurzhantel
- Prone Bench Row Dumbbells Supinated GripPrimär · Kurzhantel
- Push Pull Chair Over Head PullPrimär · Maschine
- Resistance Band - Cable RowPrimär · Kabelzug
- Seated Cable Row V Bar MachinePrimär · Kabelzug
- Sitzendes Rudern im normalen Griff an der MaschinePrimär · Maschine
- Seated Resistance Band - Cable RowsPrimär · Kabelzug
- Einarmiges Kabelrudern (links)Primär · Kabelzug
- Single Arm Cable Row RightPrimär · Kabelzug
- Single Arm Standing Low Cable RowPrimär · Kabelzug
- Standing Lat Cable Pull OverPrimär · Kabelzug
- Straight Bar Cable Row Close GripPrimär · Kabelzug
- Straight Bar Cable Row Normal GripPrimär · Kabelzug
- Suspension Trainer with Grips Bent Knee Inverted RowPrimär · Körpergewicht
- Suspension Trainer with Grips High RowPrimär · Körpergewicht
- Suspension Trainer with Grips Inverted RowPrimär · Körpergewicht
- Suspension Trainer with Grips Rear Delt RowPrimär · Körpergewicht
- Suspension Trainer with Grips Single Arm Rear Delt RowPrimär · Körpergewicht
- Suspension Trainer with Grips Wide Grip Inverted Row on FloorPrimär · Körpergewicht
- Archer Pull-UpSekundär · Körpergewicht
- Arm CrossoverSekundär · Körpergewicht
- Arm Crossover Chest OutSekundär · Körpergewicht
- Arm Double CrossoverSekundär · Körpergewicht
- Arm PulsesSekundär · Körpergewicht
- Arm Pulses CrossSekundär · Körpergewicht
- Arm Pulses Palms DownwardsSekundär · Körpergewicht
- Arm Pulses Palms UpwardsSekundär · Körpergewicht
- Arms Up and DownSekundär · Körpergewicht
- Assisted Chin-Up Normal Width Reverse GripSekundär · Körpergewicht
- Assisted Chin-Up on a BenchSekundär · Körpergewicht
- Assisted Chin-Up Reverse Close GripSekundär · Körpergewicht
- Assisted Chin-Up Reverse Wide GripSekundär · Körpergewicht
- Assisted Close Grip Underhand Chin-UpSekundär · Körpergewicht
- Assisted Parallel Close Grip Pull-UpSekundär · Körpergewicht
- Assisted Pull-UpSekundär · Körpergewicht
- Assisted Pull-Up Close GripSekundär · Körpergewicht
- Assisted Pull-Up Normal GripSekundär · Körpergewicht
- Assisted Pull-Up Wide GripSekundär · Körpergewicht
- Back LeverSekundär · Körpergewicht
- Band Assisted Chin-Up (from Knee)Sekundär · Widerstandsband
- Band Face PullSekundär · Widerstandsband
- Band Fixed Back Underhand PulldownSekundär · Kabelzug
- Band Front Face PullSekundär · Widerstandsband
- Band Horizontal ShrugSekundär · Widerstandsband
- Band Kneeling Lat PulldownSekundär · Kabelzug
- Band Pull-UpSekundär · Widerstandsband
- Band Reverse FlySekundär · Widerstandsband
- Barbell Back Wide ShrugsSekundär · Langhantel
- Kreuzheben mit hohem Zug an der LanghantelSekundär · Langhantel
- Barbell Decline ShrugSekundär · Langhantel
- Barbell Jump ShrugSekundär · Langhantel
- Überkopf-Shrug mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Barbell Rear Delt RaiseSekundär · Langhantel
- Langhantel-ShrugsSekundär · Langhantel
- Barbell Silverback ShrugSekundär · Langhantel
- Aufrechtes Rudern mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Barbell Wide Grip Upright RowSekundär · Langhantel
- Barbell Wide ShrugSekundär · Langhantel
- Behind Neck Lat Pull Down MachineSekundär · Kabelzug
- Bench Pull-UpSekundär · Körpergewicht
- Bent Over Rear Delt Fly DumbbellSekundär · Kurzhantel
- Bent Over Rear Delt Fly Resistance BandSekundär · Widerstandsband
- Bodyweight Bent Over Rear Delt FlySekundär · Körpergewicht
- Bodyweight Muscle-UpSekundär · Körpergewicht
- Bodyweight Standing ShrugSekundär · Körpergewicht
- 30-Grad-Shrug am KabelzugSekundär · Kabelzug
- Cable Bar Lateral PulldownSekundär · Kabelzug
- Cable Close Grip Front Lat PulldownSekundär · Kabelzug
- Cable Lat PrayerSekundär · Kabelzug
- Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)Sekundär · Kabelzug
- Einarmiger Latzug am KabelzugSekundär · Kabelzug
- Cable PulldownSekundär · Kabelzug
- Cable Pulldown (Pro Lat Bar)Sekundär · Kabelzug
- Reverse Fly für hintere Schulter am KabelzugSekundär · Kabelzug
- Cable Rear Drive Bent ArmSekundär · Kabelzug
- Cable Rear PulldownSekundär · Kabelzug
- Cable Reverse Fly on CrossoverSekundär · Kabelzug
- Cable Seated Rear Lateral RaiseSekundär · Kabelzug
- Cable Silverback ShrugSekundär · Kabelzug
- Cable Single Arm Reverse FlySekundär · Kabelzug
- Überzüge mit gestreckten Armen am KabelzugSekundär · Kabelzug
- Cable Twin Handle Parallel Grip Lat PulldownSekundär · Kabelzug
- Cable Underhand Pulldown Wide GripsSekundär · Kabelzug
- Cable Upright Row with EZ BarSekundär · Kabelzug
- Aufrechtes Rudern am Kabelzug mit gerader StangeSekundär · Kabelzug
- Chin-UpSekundär · Körpergewicht
- Chin-Up (Isometric and Negative)Sekundär · Körpergewicht
- Chin-Up (Narrow Parallel Grip)Sekundär · Körpergewicht
- Chin-Up Reverse Close GripSekundär · Körpergewicht
- Chin-Up Reverse Normal GripSekundär · Körpergewicht
- Chin-Up Reverse Wide GripSekundär · Körpergewicht
- Close-Reverse Grip Chin-UpSekundär · Körpergewicht
- Commando Pull-UpSekundär · Körpergewicht
- Control BalanceSekundär · Körpergewicht
- Dumbbell Bent Arm PulloverSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Bent Over Face PullSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Cuban Press (Version 2)Sekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Decline ShrugSekundär · Kurzhantel
- Außenrotation mit der KurzhantelSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Incline Rear Lateral RaiseSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Incline ShrugSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Laying 30 Degree ShrugSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Laying Silverback ShrugSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Lying One Arm Rear Lateral RaiseSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Lying Rear Lateral RaiseSekundär · Kurzhantel
- Überzüge mit der KurzhantelSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Pullover (Version 2)Sekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Pullover Hip Extension on Exercise BallSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Pullover on FloorSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Rear Full ShrugsSekundär · Kurzhantel
- Seitheben vorgebeugt für die hintere Schulter mit KurzhantelnSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Reverse FlySekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Shoulder ExtensionSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-ShrugsSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Silverback ShrugSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Single Arm Upright RowSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Upright Shoulder External RotationSekundär · Kurzhantel
- Elevated Pike Shoulder ShrugSekundär · Körpergewicht
- Front Lever RaiseSekundär · Körpergewicht
- Front Lever Raise to HoldSekundär · Körpergewicht
- Hand Stand HoldSekundär · Körpergewicht
- HeadstandSekundär · Körpergewicht
- Kettlebell Incline ShrugSekundär · Kettlebell
- Kettlebell PulloverSekundär · Kettlebell
- Kettlebell Single Leg Glute Bridge PulloverSekundär · Kettlebell
- Kettlebell Sumo Deadlift with High PullSekundär · Kettlebell
- Sumo-Kreuzheben mit hohem Zug und KettlebellsSekundär · Kettlebell
- Latzug im engen GriffSekundär · Kabelzug
- Latzug im normalen GriffSekundär · Kabelzug
- Latzug im WeitgriffSekundär · Kabelzug
- Pull Apart Cable Resistance BandSekundär · Kabelzug
- Pull-Up Normal GripSekundär · Körpergewicht
- Pull-Up Wide GripSekundär · Körpergewicht
- Pull-Up Wide Grip Front ViewSekundär · Körpergewicht
- Rear Delt Fly Cable Resistance BandSekundär · Kabelzug
- Resistance Band Cross Body Single Straight Arm Supinated PulldownSekundär · Kabelzug
- Face Pull mit dem WiderstandsbandSekundär · Widerstandsband
- Resistance Band Kneeling Cross Body Single Straight Arm Supinated PulldownSekundär · Kabelzug
- Resistance Band Pull ApartSekundär · Widerstandsband
- Resistance Band Standing External RotationSekundär · Widerstandsband
- Resistance Band Standing Single Arm Shoulder ExtensionSekundär · Widerstandsband
- Resistance Band Standing Single Arm Shoulder FlexionSekundär · Widerstandsband
- Resistance Bands Face PullSekundär · Widerstandsband
- Latzug im UntergriffSekundär · Kabelzug
- Reverse Butterfly an der MaschineSekundär · Maschine
- Seated Dumbbell Rear Delt FlySekundär · Kurzhantel
- Shoulder AbductionSekundär · Körpergewicht
- Shoulder CircleSekundär · Körpergewicht
- Shoulder ExtensionSekundär · Körpergewicht
- Standing SwimmerSekundär · Körpergewicht
- Latzug am Kabelzug mit gerader StangeSekundär · Kabelzug
- Suspension Trainer with Grips Chin-UpSekundär · Körpergewicht
- Suspension Trainer with Grips Face PullSekundär · Körpergewicht
- Suspension Trainer with Grips Pull-UpSekundär · Körpergewicht
- Suspension Trainer with Grips Split FlySekundär · Körpergewicht
- Shrug mit der Trap BarSekundär · Langhantel
- Upright Row BarbellSekundär · Langhantel
- Upright Row Cable Resistance BandSekundär · Kabelzug
- Aufrechtes Rudern mit KurzhantelnSekundär · Kurzhantel
- Upright Row EZ BarSekundär · Langhantel
- Latzug mit dem V-GriffSekundär · Kabelzug
- Back Slaps Wrap Around StretchPrimär · Körpergewicht
- Middle Back Rotation StretchPrimär · Körpergewicht
- Upper Back StretchPrimär · Körpergewicht
- Arm CircleSekundär · Körpergewicht
- Arm Circles BackwardSekundär · Körpergewicht
- Arm Swing Side to SideSekundär · Körpergewicht
- Arms Behind Back Shoulder Flexor StretchSekundär · Körpergewicht
- Back and Shoulder StretchSekundär · Körpergewicht
- Back and Shoulders StretchSekundär · Körpergewicht
- Band Warm Up Shoulder StretchSekundär · Widerstandsband
- Cross Body Elbow Pull Shoulder StretchSekundär · Körpergewicht
- Cross Body Shoulder StretchSekundär · Körpergewicht
- Cross Over Shoulder StretchSekundär · Körpergewicht
- Dead Hang StretchSekundär · Körpergewicht
- Exercise Ball Lat StretchSekundär · Körpergewicht
- Exercise Ball Lying Side Lat StretchSekundär · Körpergewicht
- Exercise Ball Lying Side Lat Stretch V.2Sekundär · Körpergewicht
- Fixed Bar StretchSekundär · Körpergewicht
- Front Shoulder Stretch with BarSekundär · Langhantel
- Kneeling Lat Floor StretchSekundär · Körpergewicht
- Lying on Side Arm Circle Warm UpSekundär · Körpergewicht
- Reaching Up Shoulder StretchSekundär · Körpergewicht
- Rear Delt StretchSekundär · Körpergewicht
- Resistance Band Assisted Front Rack StretchSekundär · Widerstandsband
- Reverse Shoulder StretchSekundär · Körpergewicht
- Seated Shoulder Flexor Depressor Retractor StretchSekundär · Körpergewicht
- Standing Overhand Shoulder StretchSekundär · Körpergewicht
- Standing Reverse Shoulder StretchSekundär · Körpergewicht
- Butt Kick with RowPrimär · Körpergewicht
- Gym Rowing Machine Fast SpeedPrimär · Maschine
- Gym Rowing Machine Normal SpeedPrimär · Maschine
- Gym Rowing Machine Sprint SpeedPrimär · Maschine
- Jump Rope RowPrimär · Körpergewicht
- Battle Rope Alternating Arm WavesSekundär · Körpergewicht
- Battle Rope Double Arm SlamsSekundär · Körpergewicht
- Jump Rope Face PullSekundär · Körpergewicht
- Ski Ergometer Cross Country Ski Alternating Arm PullsSekundär · Maschine
- Ski Ergometer Cross Country Ski Basic PullSekundär · Maschine
- Ski Ergometer Cross Country Ski Face Biceps Curl PullSekundär · Maschine
- Ski Ergometer Cross Country Ski FlyesSekundär · Maschine
- Ski Ergometer Cross Country Ski Kneeling Reverse Fly PullSekundär · Maschine
- Ski Ergometer Cross Country Ski Pullover PullSekundär · Maschine
- Ski Ergometer Cross Country Ski Reverse Fly PullSekundär · Maschine
- Ski Ergometer Cross Country Ski Reverse Triceps Extension PullSekundär · Maschine
- Ski Ergometer Cross Country Ski Triceps Extension PullSekundär · Maschine
So trainierst du ihn
Trainiere Oberer Rücken mit 2–4 der Bewegungen oben. Decke verschiedene Winkel ab, mache jeweils 2–4 Sätze im Bereich von 6–15 Wiederholungen und steigere die Last mit der Zeit. Kombiniere Grundübungen mit unterstützenden Bewegungen für eine vollständige Entwicklung.
Muskelplaner öffnen →Häufige Fragen — Oberer Rücken
Was sind die besten Übungen für Oberer Rücken?
Back Squeeze, Band Bent-Over Row, Band Close Grip Row und Band Incline Row gehören zu den wirksamsten Übungen für Oberer Rücken. Kombiniere eine schwere Grundübung mit ein bis zwei Zusatzübungen, um Oberer Rücken über den vollen Bewegungsumfang zu trainieren.
Wie oft sollte man Oberer Rücken trainieren?
Zwei- bis dreimal pro Woche Oberer Rücken zu trainieren, mit insgesamt etwa 10–20 harten Sätzen, funktioniert für die meisten gut. Lass rund 48 Stunden zwischen anstrengenden Einheiten, damit sich der Muskel erholen und wachsen kann.