Oberer Rücken
Rhomboiden und mittlerer Trapez für Rudern, Schulterblattkontrolle und Haltung.
Übungen für den Oberer Rücken
- Rücken-AnspannungPrimär · Körpergewicht
- Band-Rudern vorgebeugtPrimär · Widerstandsband
- Band-Rudern mit engem GriffPrimär · Widerstandsband
- Band-Rudern auf der SchrägbankPrimär · Widerstandsband
- Band-Rudern im Kniestand einarmig hochPrimär · Widerstandsband
- Band-Rudern im Liegen im KammgriffPrimär · Widerstandsband
- Band-Bank-Rudern mit Rotation im Hammergriff auf der SchrägbankPrimär · Widerstandsband
- Band-Kniebeuge RudernPrimär · Widerstandsband
- Rudern für die hintere Schulter mit dem Band im StehenPrimär · Widerstandsband
- Vorgebeugtes LanghantelrudernPrimär · Langhantel
- Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel im ObergriffPrimär · Langhantel
- Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel im UntergriffPrimär · Langhantel
- Langes Landmine-Rudern mit der LanghantelPrimär · Langhantel
- Liegendes LanghantelrudernPrimär · Langhantel
- Langhantel-Rudern nach MeadowsPrimär · Langhantel
- Pendlay-Rudern mit der LanghantelPrimär · Langhantel
- Druck vorgebeugtes Rudern mit der LanghantelPrimär · Langhantel
- Vorgebeugtes Langhantelrudern im UntergriffPrimär · Langhantel
- Langhantel-Pendlay-Rudern im UntergriffPrimär · Langhantel
- Vorgebeugtes Langhantelrudern im KammgriffPrimär · Langhantel
- Langhantel-Rudern vorgebeugtPrimär · Langhantel
- Vorgebeugtes Rudern mit dem WiderstandsbandPrimär · Widerstandsband
- Vorgebeugtes Rudern mit der StangePrimär · Langhantel
- Körpergewicht-Liegestütz Rudern im KniestandPrimär · Körpergewicht
- Kabelzug-Rudern vorgebeugt im KammgriffPrimär · Kabelzug
- Vorgebeugtes Rudern am KabelzugPrimär · Kabelzug
- Kabelzug-Rudern tief im SitzenPrimär · Kabelzug
- Vorgebeugtes Rudern am Kabelzug einarmigPrimär · Kabelzug
- Cable Palm Rotational RowPrimär · Kabelzug
- Cable Pull in KneelingPrimär · Kabelzug
- Kabelzug-Rücken-Rudern im Kammgriff gestreckt im Sitzen hochPrimär · Kabelzug
- Kabelzug-Rudern im Sitzen am BodenPrimär · Kabelzug
- Kabelzug-Rudern im Sitzen einarmig im WechselPrimär · Kabelzug
- Sitzendes KabelrudernPrimär · Kabelzug
- Kabelzug-Rudern im Sitzen in Rückenlage GriffPrimär · Kabelzug
- Kabelzug-Zug mit DrehungPrimär · Kabelzug
- Kurzhantel-Pendlay-Rudern im WechselPrimär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Achsel-RudernPrimär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Rudern vorgebeugt umgekehrtPrimär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Rudern vorgebeugtPrimär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Bank-Arm-Rudern im Hammergriff auf der Schrägbank zweiPrimär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Rudern auf der SchrägbankPrimär · Kurzhantel
- Dumbbell Knee Lawnmower RowPrimär · Kurzhantel
- Rudern für die hintere Schulter mit Kurzhanteln im LiegenPrimär · Kurzhantel
- Dumbbell One Arm Row (Rack Support)Primär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Pendlay-RudernPrimär · Kurzhantel
- Rudern für die hintere Schulter mit KurzhantelnPrimär · Kurzhantel
- Renegade Row mit KurzhantelnPrimär · Kurzhantel
- Vorgebeugtes Rudern mit KurzhantelnPrimär · Kurzhantel
- Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln im ObergriffPrimär · Kurzhantel
- Einarmiges KurzhantelrudernPrimär · Kurzhantel
- Hammer-Strength-Hantelscheiben-Arm-Rudern belastet hoch im WechselPrimär · Maschine
- Hammer Strength High Row mit Scheibenladung, beidarmigPrimär · Maschine
- Hammer-Strength-Hantelscheiben-Rudern belastet hoch einarmigPrimär · Maschine
- Inverted Rows on Smith MachinePrimär · Maschine
- Gorilla Row mit der KettlebellPrimär · Kettlebell
- Landmine-RudernPrimär · Langhantel
- Prone Bench Row Barbell Pronate GripPrimär · Langhantel
- Bank-Langhantel-Rudern in Bauchlage im KammgriffPrimär · Langhantel
- Rudern in Bauchlage auf der Bank mit KurzhantelnPrimär · Kurzhantel
- Bank-Kurzhantel-Rudern in Bauchlage im ObergriffPrimär · Kurzhantel
- Bank-Kurzhantel-Rudern in Bauchlage im UntergriffPrimär · Kurzhantel
- Push Pull Chair Over Head PullPrimär · Maschine
- Resistance Band - Cable RowPrimär · Kabelzug
- Kabelzug-Maschinen-Rudern im Sitzen mit V-GriffPrimär · Kabelzug
- Sitzendes Rudern im normalen Griff an der MaschinePrimär · Maschine
- Seated Resistance Band - Cable RowsPrimär · Kabelzug
- Einarmiges Kabelrudern (links)Primär · Kabelzug
- Kabelzug-Rudern einarmig rechtsPrimär · Kabelzug
- Kabelzug-Rudern einarmig im Stehen tiefPrimär · Kabelzug
- Standing Lat Cable Pull OverPrimär · Kabelzug
- Kabelzug-Rudern mit gerader Stange mit engem GriffPrimär · Kabelzug
- Kabelzug-Rudern mit gerader Stange mit normalem GriffPrimär · Kabelzug
- Schlingentrainer-Knie-Rudern gebeugt umgekehrtPrimär · Körpergewicht
- Schlingentrainer-Rudern hochPrimär · Körpergewicht
- Schlingentrainer-Rudern umgekehrtPrimär · Körpergewicht
- Rudern für die hintere Schulter am SchlingentrainerPrimär · Körpergewicht
- Rudern für die hintere Schulter am Schlingentrainer einarmigPrimär · Körpergewicht
- Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff umgekehrt am BodenPrimär · Körpergewicht
- Klimmzug als Archer-VarianteSekundär · Körpergewicht
- Arme vor der Brust kreuzenSekundär · Körpergewicht
- Arme kreuzen mit geöffneter BrustSekundär · Körpergewicht
- Doppeltes ArmkreuzenSekundär · Körpergewicht
- Arm-ImpulseSekundär · Körpergewicht
- Arm-Impulse mit gekreuzten ArmenSekundär · Körpergewicht
- Arm-Impulse mit Handflächen nach untenSekundär · Körpergewicht
- Arm-Impulse mit Handflächen nach obenSekundär · Körpergewicht
- Arme auf und ab bewegenSekundär · Körpergewicht
- Unterstützter Klimmzug im Kammgriff mit normaler GriffbreiteSekundär · Körpergewicht
- Unterstützter Klimmzug im Untergriff mit Abstützen auf der BankSekundär · Körpergewicht
- Klimmzug im Untergriff unterstützt mit engem KammgriffSekundär · Körpergewicht
- Klimmzug im Untergriff unterstützt mit weitem KammgriffSekundär · Körpergewicht
- Klimmzug im Untergriff unterstützt mit engem Griff im UntergriffSekundär · Körpergewicht
- Klimmzug unterstützt parallel mit engem GriffSekundär · Körpergewicht
- Klimmzug unterstütztSekundär · Körpergewicht
- Klimmzug unterstützt mit engem GriffSekundär · Körpergewicht
- Klimmzug unterstützt mit normalem GriffSekundär · Körpergewicht
- Klimmzug unterstützt mit weitem GriffSekundär · Körpergewicht
- Back LeverSekundär · Körpergewicht
- Bandunterstützter Klimmzug im Untergriff (vom Knie)Sekundär · Widerstandsband
- Band-Face-PullSekundär · Widerstandsband
- Band-Rücken-Ziehen fixiert im UntergriffSekundär · Kabelzug
- Band-Face-Pull vorneSekundär · Widerstandsband
- Band-Schulterheben horizontalSekundär · Widerstandsband
- Band-Latziehen im KniestandSekundär · Kabelzug
- Band-KlimmzugSekundär · Widerstandsband
- Band-Reverse-FlySekundär · Widerstandsband
- Langhantel-Rücken-Schulterheben weitSekundär · Langhantel
- Kreuzheben mit hohem Zug an der LanghantelSekundär · Langhantel
- Langhantel-Schulterheben auf der NegativbankSekundär · Langhantel
- Langhantel-Sprung SchulterhebenSekundär · Langhantel
- Überkopf-Shrug mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Reverse Seitheben mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Langhantel-ShrugsSekundär · Langhantel
- Langhantel-Schulterheben als Silverback-VarianteSekundär · Langhantel
- Aufrechtes Rudern mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Langhantel-Nackenziehen mit weitem GriffSekundär · Langhantel
- Langhantel-Schulterheben weitSekundär · Langhantel
- Maschinen-Latziehen im NackenSekundär · Kabelzug
- Bank-KlimmzugSekundär · Körpergewicht
- Reverse Flys mit Kurzhanteln vorgebeugtSekundär · Kurzhantel
- Reverse Flys mit dem Widerstandsband vorgebeugtSekundär · Widerstandsband
- Reverse Flys mit dem Körpergewicht vorgebeugtSekundär · Körpergewicht
- Körpergewicht-Muscle-UpSekundär · Körpergewicht
- Körpergewicht-Schulterheben im StehenSekundär · Körpergewicht
- 30-Grad-Shrug am KabelzugSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Ziehen an der Stange seitlichSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Latziehen mit engem Griff vorneSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Latissimus-GebetshaltungSekundär · Kabelzug
- Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)Sekundär · Kabelzug
- Einarmiger Latzug am KabelzugSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-ZiehenSekundär · Kabelzug
- Cable Pulldown (Pro Lat Bar)Sekundär · Kabelzug
- Reverse Fly für hintere Schulter am KabelzugSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Drive hinten mit gebeugten ArmenSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Ziehen hintenSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Reverse-Fly am CrossoverSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Seitheben im Sitzen hintenSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Schulterheben als Silverback-VarianteSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Reverse-Fly einarmigSekundär · Kabelzug
- Überzüge mit gestreckten Armen am KabelzugSekundär · Kabelzug
- Cable Twin Handle Parallel Grip Lat PulldownSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Ziehen im Untergriff mit weitem GriffSekundär · Kabelzug
- Cable Upright Row with EZ BarSekundär · Kabelzug
- Aufrechtes Rudern am Kabelzug mit gerader StangeSekundär · Kabelzug
- Klimmzug im UntergriffSekundär · Körpergewicht
- Chin-Up (Isometric and Negative)Sekundär · Körpergewicht
- Chin-Up (Narrow Parallel Grip)Sekundär · Körpergewicht
- Klimmzug im Untergriff mit engem KammgriffSekundär · Körpergewicht
- Klimmzug im Untergriff umgekehrt mit normalem GriffSekundär · Körpergewicht
- Klimmzug im Untergriff mit weitem KammgriffSekundär · Körpergewicht
- Close-Reverse Grip Chin-UpSekundär · Körpergewicht
- Klimmzug als Commando-VarianteSekundär · Körpergewicht
- Control BalanceSekundär · Körpergewicht
- Kurzhantel-Überzug mit gebeugten ArmenSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Face-Pull vorgebeugtSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Cuban Press (Version 2)Sekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Schulterheben auf der NegativbankSekundär · Kurzhantel
- Außenrotation mit der KurzhantelSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Seitheben auf der Schrägbank hintenSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Schulterheben auf der SchrägbankSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Schulterheben im Liegen im 30-Grad-WinkelSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Schulterheben im Liegen als Silverback-VarianteSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Seitheben im Liegen einarmig hintenSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Seitheben im Liegen hintenSekundär · Kurzhantel
- Überzüge mit der KurzhantelSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Pullover (Version 2)Sekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Überzug Hüftstreckung auf dem GymnastikballSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Überzug am BodenSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Schulterheben hinten komplettSekundär · Kurzhantel
- Seitheben vorgebeugt für die hintere Schulter mit KurzhantelnSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Reverse-FlySekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-SchulterstreckungSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-ShrugsSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Schulterheben als Silverback-VarianteSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Nackenziehen einarmigSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Schulter-Außenrotation aufrechtSekundär · Kurzhantel
- Schulter-Pike Schulterheben erhöhtSekundär · Körpergewicht
- Hebelmaschinen-Heben vorneSekundär · Körpergewicht
- Front Lever Raise to HoldSekundär · Körpergewicht
- Hand Stand HoldSekundär · Körpergewicht
- KopfstandSekundär · Körpergewicht
- Kettlebell-Schulterheben auf der SchrägbankSekundär · Kettlebell
- Kettlebell-ÜberzugSekundär · Kettlebell
- Kettlebell-Gesäßbrücke Überzug einbeinigSekundär · Kettlebell
- Kettlebell Sumo Deadlift with High PullSekundär · Kettlebell
- Sumo-Kreuzheben mit hohem Zug und KettlebellsSekundär · Kettlebell
- Latzug im engen GriffSekundär · Kabelzug
- Latzug im normalen GriffSekundär · Kabelzug
- Latzug im WeitgriffSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Widerstandsband-AuseinanderziehenSekundär · Kabelzug
- Klimmzug mit normalem GriffSekundär · Körpergewicht
- Klimmzug mit weitem GriffSekundär · Körpergewicht
- Klimmzug mit weitem Griff Ansicht von vornSekundär · Körpergewicht
- Reverse Flys am Kabelzug mit dem WiderstandsbandSekundär · Kabelzug
- Widerstandsband-Ziehen vor dem Körper einfach mit gestreckten Armen im UntergriffSekundär · Kabelzug
- Face Pull mit dem WiderstandsbandSekundär · Widerstandsband
- Widerstandsband-Ziehen im Kniestand vor dem Körper einfach mit gestreckten Armen im UntergriffSekundär · Kabelzug
- Widerstandsband-AuseinanderziehenSekundär · Widerstandsband
- Widerstandsband-Außenrotation im StehenSekundär · Widerstandsband
- Widerstandsband-Schulterstreckung im Stehen einarmigSekundär · Widerstandsband
- Widerstandsband-Schulter-Beugung im Stehen einarmigSekundär · Widerstandsband
- Widerstandsband-Face-PullSekundär · Widerstandsband
- Latzug im UntergriffSekundär · Kabelzug
- Reverse Butterfly an der MaschineSekundär · Maschine
- Reverse Flys mit Kurzhanteln im SitzenSekundär · Kurzhantel
- Schulter-AbduktionSekundär · Körpergewicht
- Schulter-KreisenSekundär · Körpergewicht
- SchulterstreckungSekundär · Körpergewicht
- Standing SwimmerSekundär · Körpergewicht
- Latzug am Kabelzug mit gerader StangeSekundär · Kabelzug
- Klimmzug im Untergriff am SchlingentrainerSekundär · Körpergewicht
- Schlingentrainer-Face-PullSekundär · Körpergewicht
- Schlingentrainer-KlimmzugSekundär · Körpergewicht
- Schlingentrainer-Fliegende im AusfallschrittSekundär · Körpergewicht
- Shrug mit der Trap BarSekundär · Langhantel
- Langhantel-NackenziehenSekundär · Langhantel
- Kabelzug-Widerstandsband-NackenziehenSekundär · Kabelzug
- Aufrechtes Rudern mit KurzhantelnSekundär · Kurzhantel
- SZ-Stangen-NackenziehenSekundär · Langhantel
- Latzug mit dem V-GriffSekundär · Kabelzug
- Rückendehnung mit Umarmung und KlopfenPrimär · Körpergewicht
- Rücken-Rotation Dehnung mittigPrimär · Körpergewicht
- Rücken-Dehnung obenPrimär · Körpergewicht
- ArmkreisenSekundär · Körpergewicht
- Armkreisen nach hintenSekundär · Körpergewicht
- Armschwung von Seite zu SeiteSekundär · Körpergewicht
- Dehnung der Schulterbeuger mit Armen hinter dem RückenSekundär · Körpergewicht
- Rücken und Schulter-DehnungSekundär · Körpergewicht
- Rücken und Schulter-DehnungSekundär · Körpergewicht
- Band-Schulter-Dehnung zum AufwärmenSekundär · Widerstandsband
- Ellenbogen und Schulter-Zug Dehnung vor dem KörperSekundär · Körpergewicht
- Schulter-Dehnung vor dem KörperSekundär · Körpergewicht
- Cross Over Shoulder StretchSekundär · Körpergewicht
- Dead Hang StretchSekundär · Körpergewicht
- Gymnastikball-Latissimus-DehnungSekundär · Körpergewicht
- Gymnastikball-Latissimus-Dehnung im Liegen seitlichSekundär · Körpergewicht
- Gymnastikball-Latissimus-Dehnung im Liegen seitlich Version 2Sekundär · Körpergewicht
- Dehnung fixiert an der StangeSekundär · Körpergewicht
- Front Shoulder Stretch with BarSekundär · Langhantel
- Latissimus-Dehnung im Kniestand am BodenSekundär · Körpergewicht
- Lying on Side Arm Circle Warm UpSekundär · Körpergewicht
- Reaching Up Shoulder StretchSekundär · Körpergewicht
- Hintere Schulter DehnungSekundär · Körpergewicht
- Widerstandsband-Rack-Dehnung unterstützt vorneSekundär · Widerstandsband
- Schulter-Dehnung umgekehrtSekundär · Körpergewicht
- Seated Shoulder Flexor Depressor Retractor StretchSekundär · Körpergewicht
- Schulter-Dehnung im Stehen im ObergriffSekundär · Körpergewicht
- Schulter-Dehnung im Stehen umgekehrtSekundär · Körpergewicht
- Butt Kick with RowPrimär · Körpergewicht
- Gym Rowing Machine Fast SpeedPrimär · Maschine
- Gym Rowing Machine Normal SpeedPrimär · Maschine
- Studio-Rudergerät-Sprint auf TempoPrimär · Maschine
- Seil-Sprung RudernPrimär · Körpergewicht
- Battle-Rope-Arm-Welle im WechselSekundär · Körpergewicht
- Battle-Rope-Arm-Slam doppeltSekundär · Körpergewicht
- Seil-Sprung Face-PullSekundär · Körpergewicht
- Ski-Ergometer-Arm-Skilanglauf Zug im WechselSekundär · Maschine
- Ski-Ergometer-Skilanglauf Zug einfachSekundär · Maschine
- Ski Ergometer Cross Country Ski Face Biceps Curl PullSekundär · Maschine
- Ski-Ergometer-Skilanglauf FliegendeSekundär · Maschine
- Ski-Ergometer-Skilanglauf Reverse-Fly Zug im KniestandSekundär · Maschine
- Ski-Ergometer-Skilanglauf Überzug ZugSekundär · Maschine
- Ski-Ergometer-Skilanglauf Reverse-Fly ZugSekundär · Maschine
- Ski-Ergometer-Skilanglauf Trizepsstrecken Zug umgekehrtSekundär · Maschine
- Ski-Ergometer-Skilanglauf Trizepsstrecken ZugSekundär · Maschine
So trainierst du ihn
Trainiere Oberer Rücken mit 2–4 der Bewegungen oben. Decke verschiedene Winkel ab, mache jeweils 2–4 Sätze im Bereich von 6–15 Wiederholungen und steigere die Last mit der Zeit. Kombiniere Grundübungen mit unterstützenden Bewegungen für eine vollständige Entwicklung.
Muskelplaner öffnen →Häufige Fragen — Oberer Rücken
Was sind die besten Übungen für Oberer Rücken?
Rücken-Anspannung, Band-Rudern vorgebeugt, Band-Rudern mit engem Griff und Band-Rudern auf der Schrägbank gehören zu den wirksamsten Übungen für Oberer Rücken. Kombiniere eine schwere Grundübung mit ein bis zwei Zusatzübungen, um Oberer Rücken über den vollen Bewegungsumfang zu trainieren.
Wie oft sollte man Oberer Rücken trainieren?
Zwei- bis dreimal pro Woche Oberer Rücken zu trainieren, mit insgesamt etwa 10–20 harten Sätzen, funktioniert für die meisten gut. Lass rund 48 Stunden zwischen anstrengenden Einheiten, damit sich der Muskel erholen und wachsen kann.