Aufrechtes Rudern mit der Langhantel
Aufrechtes Rudern mit der Langhantel ist eine Grundübung, die die seitliche Schulter trainiert und dabei auch den Bizeps, die Unterarme, die vordere Schulter, den oberen Rücken und den Sägemuskel fordert. Diese Anleitung behandelt die Ausgangsposition, die Ausführung, die Fehler, die man früh korrigieren sollte, und die Programmierung.
Die Schultern gegen Widerstand anzuheben trainiert die seitliche Schulter direkt. Der Weg ist kurz, also darf die Last schwer sein — aber die Versuchung zu federn ist groß, und die Pause oben ist das, was die Übung wirken lässt.
Für wen. Alle, die den oberen Rücken und die Nackenlinie aufbauen. Programmiere sie spät in eine Zug- oder Schultereinheit.
Beanspruchte Muskeln
Hauptsächlich trainiert diese Übung die seitliche Schulter und fordert dabei auch den Bizeps, die Unterarme, die vordere Schulter, den oberen Rücken und den Sägemuskel — und genau deshalb ist sie mehr als eine Ein-Muskel-Übung.
Vorne
Hinten- Seitliche Schultern100%
- Sägemuskel50%
- Vordere Schultern50%
- Mittlerer Trapez50%
- Brachialis50%
- Brachioradialis50%
- Unterer Trapez49%
- Rotatorenmanschette29%
- Bizeps, langer Kopf25%
So führst du sie aus
- Stehe aufrecht mit einer Langhantel bei gestreckten Armen, die Schultern locker nach unten, die Brust offen.
- Spanne den Bauch an, damit die Bewegung in den Schultern stattfindet und nicht in der Wirbelsäule.
- Lass die Last die Schultern vor der ersten Wiederholung in die volle Dehnung nach unten ziehen.
- Ziehe die Schultern gerade nach oben zu den Ohren, so hoch sie kommen.
- Halte die obere Position eine volle Sekunde und spanne die seitliche Schulter an.
- Lass langsam bis in die volle Dehnung ab.
Atmung. Atme beim Hochziehen aus und beim Ablassen ein.
Die Technikpunkte, die zählen
- Gerade hoch und gerade runter — kein Kreisen.
- Eine Sekunde anspannen oben bei jeder Wiederholung.
- Halte die Arme gestreckt: Sie sind Haken, keine Hebel.
- Die Schultern im Kreis rollen
- Die Ellenbogen beugen, um die Last mit hochzuziehen
Häufige Fehler
| Der Fehler | Mach stattdessen das |
|---|---|
| Die Schultern im Kreis rollen | Gerade hoch und runter; Kreisen bringt nichts und belastet das Gelenk. |
| Die Ellenbogen beugen, um die Last mit hochzuziehen | Halte die Arme gestreckt und reduziere das Gewicht. |
| So schwer laden, dass der Weg drei Zentimeter beträgt | Reduziere und nutze den ganzen Weg, von der vollen Dehnung bis zu den Ohren. |
Was diese Variante ausmacht
Aufrechtes Rudern mit der Langhantel ist eine bestimmte Version dieser Bewegung, und die Details im Namen ändern, wie sie auszuführen ist.
- Mit der Langhantel kannst du mehr Gewicht laden als mit allem anderen und es in kleinen Schritten steigern, was sie zum besten Werkzeug für langfristigen Kraftaufbau macht. Sie zwingt außerdem beide Seiten, zusammenzuarbeiten, sodass eine starke Seite eine schwache überdecken kann.
Sätze, Wiederholungen und Pausen
| Ziel | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3-5 | 8-10 | 60-90 s |
| Muskelaufbau | 3-4 | 10-20 | 60-90 s |
| Ausdauer | 2-3 | 20-30 | 60-90 s |
- 4-10Sätze pro Woche
- 2-1-2Tempo
- 60-90 sPause
So steigerst du dich
Steigere zuerst das Gewicht, dann die Wiederholungen. Halte das obere Ende deines Wiederholungsbereichs zwei Einheiten in Folge mit sauberer Technik, lege dann die kleinste verfügbare Steigerung auf und arbeite dich wieder hoch. Kleine, langweilige Sprünge schlagen große.
Kraftstandards
Wie viel du bei Aufrechtes Rudern mit der Langhantel bewegen solltest, als Vielfaches deines Körpergewichts, vom ersten Versuch bis zum Wettkampfniveau.
| Niveau | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Anfänger | 0.3x | - |
| Geübter | 0.5x | - |
| Mittelstufe | 0.75x | - |
| Fortgeschritten | 1.05x | - |
| Elite | 1.35x | - |
Varianten und Alternativen
Wenn du die Ausrüstung nicht hast oder einfach den Reiz wechseln willst: Diese 8 Bewegungen trainieren die seitliche Schulter auf ähnliche Weise.
- Langhantel-Schulterheben — Langhantel
- Kurzhantel-Schulterheben — Kurzhantel
- Langhantel-Schulter-Nackenziehen Griff — Langhantel
- Langhantel-Nackenziehen mit weitem Griff — Langhantel
- Kabelzug-Schulterheben — Kabelzug
- Kabelzug-Nackenziehen — Kabelzug
- Kurzhantel-Schulterheben auf der Schrägbank — Kurzhantel
- Kurzhantel-Nackenziehen einarmig — Kurzhantel
Sicherheit
Das Wichtigste
- Gerade hoch und gerade runter — kein Kreisen.
- Eine Sekunde anspannen oben bei jeder Wiederholung.
- Arbeite für den Muskelaufbau im Bereich von 10-20 Wiederholungen und lass in den meisten Sätzen ein bis zwei Wiederholungen im Tank.
- Bei Aufrechtes Rudern mit der Langhantel zählt der volle Bewegungsumfang mehr als das Gewicht.
- Steigere dich allmählich und halte die Technik identisch, während die Last steigt.
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Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert Aufrechtes Rudern mit der Langhantel?
Die Übung trainiert hauptsächlich die seitliche Schulter und fordert dabei auch den Bizeps, die Unterarme, die vordere Schulter, den oberen Rücken und den Sägemuskel. Die Körpermitte arbeitet durchgehend mit, um dich stabil zu halten.
Wie viele Sätze und Wiederholungen bei Aufrechtes Rudern mit der Langhantel?
Drei bis vier Arbeitssätze mit 10-20 Wiederholungen passen den meisten, die auf Muskelaufbau trainieren, mit ein bis zwei Wiederholungen im Tank. Über alle Übungen für diesen Muskel hinweg sind 4-10 harte Sätze pro Woche ein produktiver Bereich.
Ist Aufrechtes Rudern mit der Langhantel für Anfänger geeignet?
Ja, solange du leicht genug startest, um die Technik zu beherrschen. Verbringe die ersten Wochen mit der Bewegung selbst und einer Last, mit der dir mehrere Wiederholungen übrig blieben, und steigere das Gewicht erst, wenn das Muster automatisch läuft.
Was kann ich statt Aufrechtes Rudern mit der Langhantel machen?
Langhantel-Schulterheben, Kurzhantel-Schulterheben und Langhantel-Schulter-Nackenziehen Griff trainieren alle die seitliche Schulter auf ähnliche Weise, jede davon funktioniert also als Ersatz, wenn die Ausrüstung belegt ist oder du den Reiz wechseln willst.
Welche Ausrüstung brauche ich für Aufrechtes Rudern mit der Langhantel?
Diese Version nutzt einer Langhantel. Das Bewegungsmuster zählt allerdings mehr als das Gerät: Die Alternativen oben decken dieselbe Bewegung mit dem ab, was gerade da ist.
Was ist ein gutes Ergebnis bei Aufrechtes Rudern mit der Langhantel?
Die Tabelle oben nennt die Standards als Vielfaches des Körpergewichts, von Anfänger bis Elite. Vergleiche deinen besten Satz mit deinem eigenen Körpergewicht statt mit dem der Person neben dir.
Verfolge deine Sätze, Wiederholungen und Fortschritte bei Aufrechtes Rudern mit der Langhantel — kostenlos, mit der gesamten Übungsbibliothek.