Vorgebeugtes Langhantelrudern im Untergriff
Vorgebeugtes Langhantelrudern im Untergriff ist eine Grundübung, die den oberen Rücken trainiert und dabei auch den Latissimus, den Bizeps, die Unterarme und die hintere Schulter fordert. Diese Anleitung behandelt die Ausgangsposition, die Ausführung, die Fehler, die man früh korrigieren sollte, und die Programmierung.
Eine Last zum Oberkörper zu ziehen baut den oberen Rücken auf und alles, was deine Schulterblätter an Ort und Stelle hält, und fordert dabei auch den Latissimus, den Bizeps, die Unterarme und die hintere Schulter. Rudern ist das direkte Gegengewicht zu all dem Drücken, das die meisten machen, und es ist das, was Schultern über Jahre gesund hält.
Für wen. Alle. Die meisten brauchen mindestens so viel Zug- wie Druckarbeit. Es gehört früh in eine Zug- oder Oberkörpereinheit.
Beanspruchte Muskeln
Hauptsächlich trainiert diese Übung den oberen Rücken und fordert dabei auch den Latissimus, den Bizeps, die Unterarme und die hintere Schulter — und genau deshalb ist sie mehr als eine Ein-Muskel-Übung.
Vorne
Hinten- Mittlerer Trapez100%
- Unterer Trapez97%
- Rotatorenmanschette59%
- Hintere Schultern50%
- Latissimus50%
- Brachialis50%
- Brachioradialis50%
- Bizeps, langer Kopf31%
- Großer Rundmuskel25%
So führst du sie aus
- Bringe den Oberkörper in Position und halte sie — welchen Winkel die Übung auch nutzt, er darf sich während des Satzes nicht ändern.
- Nimm einer Langhantel und lass die Arme gestreckt hängen, sodass die Schulterblätter nach vorn in die volle Dehnung wandern.
- Spanne den Bauch an und halte den unteren Rücken flach.
- Beginne den Zug, indem du die Schulterblätter zusammenziehst, und führe dann die Ellenbogen hinter den Oberkörper.
- Ziehe, bis die Last den Oberkörper erreicht, und halte die Spannung einen Moment.
- Gehe langsam zurück und lass die Schulterblätter wieder nach vorn in die volle Dehnung wandern, bevor die nächste Wiederholung startet.
Atmung. Atme aus, während du die Last heranziehst, und ein, während du in die Dehnung zurückgehst.
Die Technikpunkte, die zählen
- Führe mit den Ellenbogen, nicht mit den Händen.
- Die Schulterblätter bewegen sich zuerst, die Arme danach.
- Lass dich das Gewicht bei jeder Wiederholung unten dehnen.
- Die Last mit unterem Rücken und Hüfte hochreißen
- Mit den Armen ziehen, ohne die Schulterblätter zu bewegen
Häufige Fehler
| Der Fehler | Mach stattdessen das |
|---|---|
| Die Last mit unterem Rücken und Hüfte hochreißen | Fixiere den Oberkörperwinkel und reduziere die Last, bis die Rückenmuskulatur die Arbeit macht. |
| Mit den Armen ziehen, ohne die Schulterblätter zu bewegen | Beginne jede Wiederholung damit, die Schulterblätter zusammenzuziehen, bevor sich die Ellenbogen beugen. |
| Die Dehnung unten abkürzen | Lass die Arme ganz strecken und die Schulterblätter zwischen den Wiederholungen nach vorn wandern. |
Was diese Variante ausmacht
Vorgebeugtes Langhantelrudern im Untergriff ist eine bestimmte Version dieser Bewegung, und die Details im Namen ändern, wie sie auszuführen ist.
- Mit der Langhantel kannst du mehr Gewicht laden als mit allem anderen und es in kleinen Schritten steigern, was sie zum besten Werkzeug für langfristigen Kraftaufbau macht. Sie zwingt außerdem beide Seiten, zusammenzuarbeiten, sodass eine starke Seite eine schwache überdecken kann.
- Die vorgebeugte Position bringt den arbeitenden Muskel über einen langen Weg unter Last, verlangt aber auch viel von deinem unteren Rücken. Mache den Rücken vor der ersten Wiederholung flach und halte diesen Winkel den ganzen Satz.
- Der Kammgriff (Handflächen nach unten) verlagert die Arbeit Richtung Brachialis und Unterarmstrecker und fühlt sich deutlich schwächer an als der normale Griff. Nimm viel weniger Gewicht, als du erwartest.
Sätze, Wiederholungen und Pausen
| Ziel | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3-5 | 5-8 | 90-180 s |
| Muskelaufbau | 3-4 | 8-15 | 90-180 s |
| Ausdauer | 2-3 | 15-20 | 90-180 s |
- 10-20Sätze pro Woche
- 2-1-1Tempo
- 90-180 sPause
So steigerst du dich
Steigere zuerst das Gewicht, dann die Wiederholungen. Halte das obere Ende deines Wiederholungsbereichs zwei Einheiten in Folge mit sauberer Technik, lege dann die kleinste verfügbare Steigerung auf und arbeite dich wieder hoch. Kleine, langweilige Sprünge schlagen große.
Kraftstandards
Wie viel du bei Vorgebeugtes Langhantelrudern im Untergriff bewegen solltest, als Vielfaches deines Körpergewichts, vom ersten Versuch bis zum Wettkampfniveau.
| Niveau | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Anfänger | 0.55x | - |
| Geübter | 0.85x | - |
| Mittelstufe | 1.2x | - |
| Fortgeschritten | 1.6x | - |
| Elite | 1.95x | - |
Varianten und Alternativen
Wenn du die Ausrüstung nicht hast oder einfach den Reiz wechseln willst: Diese 8 Bewegungen trainieren den oberen Rücken auf ähnliche Weise.
- Vorgebeugtes Langhantelrudern — Langhantel
- Sitzendes Kabelrudern — Kabelzug
- Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln einarmig — Kurzhantel
- Langhantel-Rudern auf der Schrägbank — Langhantel
- Vorgebeugtes Rudern mit dem Band — Widerstandsband
- Band-Rudern einarmig mit Drehung im Sitzen — Widerstandsband
- Band-Rudern im Sitzen — Widerstandsband
- Rudern für die hintere Schulter mit dem Band im Stehen — Widerstandsband
Sicherheit
Das Wichtigste
- Führe mit den Ellenbogen, nicht mit den Händen.
- Die Schulterblätter bewegen sich zuerst, die Arme danach.
- Arbeite für den Muskelaufbau im Bereich von 8-15 Wiederholungen und lass in den meisten Sätzen ein bis zwei Wiederholungen im Tank.
- Bei Vorgebeugtes Langhantelrudern im Untergriff zählt der volle Bewegungsumfang mehr als das Gewicht.
- Steigere dich allmählich und halte die Technik identisch, während die Last steigt.
Mehr dazu
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert Vorgebeugtes Langhantelrudern im Untergriff?
Die Übung trainiert hauptsächlich den oberen Rücken und fordert dabei auch den Latissimus, den Bizeps, die Unterarme und die hintere Schulter. Die Körpermitte arbeitet durchgehend mit, um dich stabil zu halten.
Wie viele Sätze und Wiederholungen bei Vorgebeugtes Langhantelrudern im Untergriff?
Drei bis vier Arbeitssätze mit 8-15 Wiederholungen passen den meisten, die auf Muskelaufbau trainieren, mit ein bis zwei Wiederholungen im Tank. Über alle Übungen für diesen Muskel hinweg sind 10-20 harte Sätze pro Woche ein produktiver Bereich.
Ist Vorgebeugtes Langhantelrudern im Untergriff für Anfänger geeignet?
Ja, solange du leicht genug startest, um die Technik zu beherrschen. Verbringe die ersten Wochen mit der Bewegung selbst und einer Last, mit der dir mehrere Wiederholungen übrig blieben, und steigere das Gewicht erst, wenn das Muster automatisch läuft.
Was kann ich statt Vorgebeugtes Langhantelrudern im Untergriff machen?
Vorgebeugtes Langhantelrudern, Sitzendes Kabelrudern und Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln einarmig trainieren alle den oberen Rücken auf ähnliche Weise, jede davon funktioniert also als Ersatz, wenn die Ausrüstung belegt ist oder du den Reiz wechseln willst.
Welche Ausrüstung brauche ich für Vorgebeugtes Langhantelrudern im Untergriff?
Diese Version nutzt einer Langhantel. Das Bewegungsmuster zählt allerdings mehr als das Gerät: Die Alternativen oben decken dieselbe Bewegung mit dem ab, was gerade da ist.
Was ist ein gutes Ergebnis bei Vorgebeugtes Langhantelrudern im Untergriff?
Die Tabelle oben nennt die Standards als Vielfaches des Körpergewichts, von Anfänger bis Elite. Vergleiche deinen besten Satz mit deinem eigenen Körpergewicht statt mit dem der Person neben dir.
Verfolge deine Sätze, Wiederholungen und Fortschritte bei Vorgebeugtes Langhantelrudern im Untergriff — kostenlos, mit der gesamten Übungsbibliothek.