Kurzhantel-Überzug (Version 2)
Kurzhantel-Überzug (Version 2) ist eine Grundübung, die den Latissimus trainiert und dabei auch den oberen Rücken, den Bizeps und die hintere Schulter fordert. Diese Anleitung behandelt die Ausgangsposition, die Ausführung, die Fehler, die man früh korrigieren sollte, und die Programmierung.
Von über Kopf zum Oberkörper zu ziehen ist das, was Breite aufbaut, und es trainiert den Latissimus und fordert dabei auch den oberen Rücken, den Bizeps und die hintere Schulter. Es trainiert den Rücken über einen Weg, den kein Rudern erreicht: von der vollen Dehnung über Kopf bis zur festen Kontraktion unten.
Für wen. Alle, skaliert über Hilfe oder Last. Setze es an den Anfang einer Zug- oder Rückeneinheit.
Beanspruchte Muskeln
Hauptsächlich trainiert diese Übung den Latissimus und fordert dabei auch den oberen Rücken, den Bizeps und die hintere Schulter — und genau deshalb ist sie mehr als eine Ein-Muskel-Übung.
- LatissimusPrimär
- Oberer RückenUnterstützend
- BizepsUnterstützend
- Hintere SchulterUnterstützend
So führst du sie aus
- Nimm Kurzhanteln etwas weiter als schulterbreit und ziehe die Schulterblätter von den Ohren weg.
- Gib dem Oberkörper eine leichte Rücklage und halte diesen Winkel während des Satzes.
- Starte aus dem vollen Hang oder mit gestreckten Armen, in der Dehnung.
- Ziehe die Ellenbogen nach unten und zu den Rippen und schiebe die Brust der Stange oder dem Griff entgegen.
- Bring die Last zur oberen Brust oder das Kinn über die Stange und spanne unten den Latissimus an.
- Gehe kontrolliert zurück, bis die Arme wieder ganz gestreckt sind.
Atmung. Atme aus, während du nach unten ziehst, und ein, während du in die Dehnung zurückgehst.
Die Technikpunkte, die zählen
- Ziehe die Ellenbogen zu den Gesäßtaschen.
- Die Brust geht zur Stange; wirf nicht das Kinn darüber.
- Volle Dehnung oben bei jeder Wiederholung.
- Mit dem Körper schwingen, um Schwung zu erzeugen
- Die Schultern zu Beginn des Zugs hochziehen
Häufige Fehler
| Der Fehler | Mach stattdessen das |
|---|---|
| Mit dem Körper schwingen, um Schwung zu erzeugen | Fixiere den Oberkörperwinkel; wenn das nicht geht, nutze Hilfe oder eine leichtere Einstellung. |
| Die Schultern zu Beginn des Zugs hochziehen | Ziehe zuerst die Schulterblätter nach unten, dann beuge die Ellenbogen. |
| Auf dem Rückweg auf halber Strecke stoppen | Strecke die Arme zwischen den Wiederholungen ganz durch — in der Dehnung steckt das Wachstum. |
Was diese Variante ausmacht
Kurzhantel-Überzug (Version 2) ist eine bestimmte Version dieser Bewegung, und die Details im Namen ändern, wie sie auszuführen ist.
- Kurzhanteln lassen jede Seite unabhängig arbeiten, was Ungleichgewichte aufdeckt und behebt, und erlauben eine natürlichere Bahn als eine feste Stange. Rechne mit weniger Gesamtgewicht als bei der Langhantelversion.
- Der Überzug führt die Arme über einen langen Bogen über Kopf und belastet Latissimus und Brust in tiefer Dehnung. Halte den Ellenbogenwinkel fest und stoppe dort, wo die Schultern noch angenehm arbeiten.
Sätze, Wiederholungen und Pausen
| Ziel | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3-5 | 4-6 | 2-3 min |
| Muskelaufbau | 3-4 | 6-12 | 2-3 min |
| Ausdauer | 2-3 | 12-20 | 2-3 min |
- 10-20Sätze pro Woche
- 2-1-1Tempo
- 2-3 minPause
So steigerst du dich
Steigere zuerst das Gewicht, dann die Wiederholungen. Halte das obere Ende deines Wiederholungsbereichs zwei Einheiten in Folge mit sauberer Technik, lege dann die kleinste verfügbare Steigerung auf und arbeite dich wieder hoch. Kleine, langweilige Sprünge schlagen große.
Kraftstandards
Wie viel du bei Kurzhantel-Überzug (Version 2) bewegen solltest, als Vielfaches deines Körpergewichts, vom ersten Versuch bis zum Wettkampfniveau.
| Niveau | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Anfänger | 0.12x | - |
| Geübter | 0.2x | - |
| Mittelstufe | 0.3x | - |
| Fortgeschritten | 0.42x | - |
| Elite | 0.55x | - |
Varianten und Alternativen
Wenn du die Ausrüstung nicht hast oder einfach den Reiz wechseln willst: Diese 8 Bewegungen trainieren den Latissimus auf ähnliche Weise.
- Schulter-Klimmzug Griff — Körpergewicht
- Klimmzug im Untergriff — Körpergewicht
- Kabelzug-Ziehen an der Stange seitlich — Kabelzug
- Klimmzug im Untergriff unterstützt mit engem Griff im Untergriff — Maschine
- Klimmzug unterstützt — Maschine
- Band-Klimmzug unterstützt ((Version 3)) — Widerstandsband
- Band-Ziehen im Kniestand einarmig — Widerstandsband
- Bank-Klimmzug — Körpergewicht
Sicherheit
Das Wichtigste
- Ziehe die Ellenbogen zu den Gesäßtaschen.
- Die Brust geht zur Stange; wirf nicht das Kinn darüber.
- Arbeite für den Muskelaufbau im Bereich von 6-12 Wiederholungen und lass in den meisten Sätzen ein bis zwei Wiederholungen im Tank.
- Bei Kurzhantel-Überzug (Version 2) zählt der volle Bewegungsumfang mehr als das Gewicht.
- Steigere dich allmählich und halte die Technik identisch, während die Last steigt.
Mehr dazu
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert Kurzhantel-Überzug (Version 2)?
Die Übung trainiert hauptsächlich den Latissimus und fordert dabei auch den oberen Rücken, den Bizeps und die hintere Schulter. Die Körpermitte arbeitet durchgehend mit, um dich stabil zu halten.
Wie viele Sätze und Wiederholungen bei Kurzhantel-Überzug (Version 2)?
Drei bis vier Arbeitssätze mit 6-12 Wiederholungen passen den meisten, die auf Muskelaufbau trainieren, mit ein bis zwei Wiederholungen im Tank. Über alle Übungen für diesen Muskel hinweg sind 10-20 harte Sätze pro Woche ein produktiver Bereich.
Ist Kurzhantel-Überzug (Version 2) für Anfänger geeignet?
Ja, solange du leicht genug startest, um die Technik zu beherrschen. Verbringe die ersten Wochen mit der Bewegung selbst und einer Last, mit der dir mehrere Wiederholungen übrig blieben, und steigere das Gewicht erst, wenn das Muster automatisch läuft.
Was kann ich statt Kurzhantel-Überzug (Version 2) machen?
Schulter-Klimmzug Griff, Klimmzug im Untergriff und Kabelzug-Ziehen an der Stange seitlich trainieren alle den Latissimus auf ähnliche Weise, jede davon funktioniert also als Ersatz, wenn die Ausrüstung belegt ist oder du den Reiz wechseln willst.
Welche Ausrüstung brauche ich für Kurzhantel-Überzug (Version 2)?
Diese Version nutzt Kurzhanteln. Das Bewegungsmuster zählt allerdings mehr als das Gerät: Die Alternativen oben decken dieselbe Bewegung mit dem ab, was gerade da ist.
Was ist ein gutes Ergebnis bei Kurzhantel-Überzug (Version 2)?
Die Tabelle oben nennt die Standards als Vielfaches des Körpergewichts, von Anfänger bis Elite. Vergleiche deinen besten Satz mit deinem eigenen Körpergewicht statt mit dem der Person neben dir.
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