Kurzhantel-Fliegende hinten
Kurzhantel-Fliegende hinten ist eine Grundübung, die die hintere Schulter trainiert und dabei auch die seitliche Schulter, den oberen Rücken, die vordere Schulter und den Trizeps fordert. Diese Anleitung behandelt die Ausgangsposition, die Ausführung, die Fehler, die man früh korrigieren sollte, und die Programmierung.
Über Kopf zu drücken ist der ehrlichste Test der Schulterkraft, den es gibt: Es gibt nichts, wohinter man sich verstecken, und nichts, wovon man abfedern kann. Es trainiert die hintere Schulter und fordert dabei auch die seitliche Schulter, den oberen Rücken, die vordere Schulter und den Trizeps, und es verlangt, dass der ganze Rumpf unter der Last steif bleibt.
Für wen. Alle mit genug Schulterbeweglichkeit, um die Last ohne starkes Hohlkreuz über den Kopf zu bringen. Es gehört an die erste oder zweite Stelle einer Druck- oder Schultereinheit.
Beanspruchte Muskeln
Hauptsächlich trainiert diese Übung die hintere Schulter und fordert dabei auch die seitliche Schulter, den oberen Rücken, die vordere Schulter und den Trizeps — und genau deshalb ist sie mehr als eine Ein-Muskel-Übung.
- Hintere SchulterPrimär
- Seitliche SchulterUnterstützend
- Oberer RückenUnterstützend
- Vordere SchulterUnterstützend
Hintere Schulter · Seitliche Schulter · Oberer Rücken · Vordere Schulter · Trizeps
So führst du sie aus
- Stehe oder sitze aufrecht, Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Ellenbogen leicht vor der Stange oder den Griffen statt weit außen.
- Spanne den Bauch hart an und drücke das Gesäß zusammen — das verhindert, dass die Bewegung zu einem Hohlkreuz im Stand wird.
- Stelle die Handgelenke gerade über die Unterarme, damit die Last senkrecht durch die Knochen läuft.
- Drücke gerade nach oben, nimm den Kopf leicht zurück, damit die Last vorbeikommt, und schiebe ihn wieder darunter, sobald sie frei ist.
- Schließe mit der Last direkt über der Mitte deiner Füße ab, nicht vor dir.
- Senke kontrolliert auf die Ausgangshöhe ab, der Rumpf bleibt durchgehend angespannt.
Atmung. Atme vor dem Drücken ein und spanne an, halte die Luft während des Drückens und atme im Lockout aus.
Die Technikpunkte, die zählen
- Drücke das Gesäß zusammen, damit der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz geht.
- Beende mit der Last über Fußmitte und Ohren.
- Halte die Unterarme durchgehend senkrecht.
- Sich zurücklehnen und daraus ein Schrägbankdrücken machen
- Um den Kopf herum statt an ihm vorbei drücken
Häufige Fehler
| Der Fehler | Mach stattdessen das |
|---|---|
| Sich zurücklehnen und daraus ein Schrägbankdrücken machen | Spanne härter an, drücke das Gesäß zusammen und reduziere das Gewicht, bis du aufrecht bleiben kannst. |
| Um den Kopf herum statt an ihm vorbei drücken | Nimm den Kopf beim Passieren der Last zwei Zentimeter zurück und schiebe ihn dann wieder darunter. |
| Vor dem vollen Lockout stoppen | Beende jede Wiederholung mit gestreckten Armen und der Last über der Fußmitte. |
Was diese Variante ausmacht
Kurzhantel-Fliegende hinten ist eine bestimmte Version dieser Bewegung, und die Details im Namen ändern, wie sie auszuführen ist.
- Kurzhanteln lassen jede Seite unabhängig arbeiten, was Ungleichgewichte aufdeckt und behebt, und erlauben eine natürlichere Bahn als eine feste Stange. Rechne mit weniger Gesamtgewicht als bei der Langhantelversion.
Sätze, Wiederholungen und Pausen
| Ziel | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3-5 | 3-6 | 2-3 min |
| Muskelaufbau | 3-4 | 6-12 | 2-3 min |
| Ausdauer | 2-3 | 12-20 | 2-3 min |
- 8-16Sätze pro Woche
- 2-0-1Tempo
- 2-3 minPause
So steigerst du dich
Steigere zuerst das Gewicht, dann die Wiederholungen. Halte das obere Ende deines Wiederholungsbereichs zwei Einheiten in Folge mit sauberer Technik, lege dann die kleinste verfügbare Steigerung auf und arbeite dich wieder hoch. Kleine, langweilige Sprünge schlagen große.
Varianten und Alternativen
Wenn du die Ausrüstung nicht hast oder einfach den Reiz wechseln willst: Diese 8 Bewegungen trainieren die hintere Schulter auf ähnliche Weise.
- Langhantel-Military-Press im Stehen mit engem Griff — Langhantel
- Sitzendes Kurzhantel-Schulterdrücken — Kurzhantel
- Kinn-Knieanziehen unterstützt — Maschine
- Rücken-Kick Überkopfdrücken — Körpergewicht
- Band-Schulterdrücken einarmig — Widerstandsband
- Band-Thruster — Widerstandsband
- Umsetzen und Drücken mit der Langhantel — Langhantel
- Langhantel-Military-Press im Sitzen hinter dem Kopf — Langhantel
Sicherheit
Das Wichtigste
- Drücke das Gesäß zusammen, damit der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz geht.
- Beende mit der Last über Fußmitte und Ohren.
- Arbeite für den Muskelaufbau im Bereich von 6-12 Wiederholungen und lass in den meisten Sätzen ein bis zwei Wiederholungen im Tank.
- Bei Kurzhantel-Fliegende hinten zählt der volle Bewegungsumfang mehr als das Gewicht.
- Steigere dich allmählich und halte die Technik identisch, während die Last steigt.
Mehr dazu
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert Kurzhantel-Fliegende hinten?
Die Übung trainiert hauptsächlich die hintere Schulter und fordert dabei auch die seitliche Schulter, den oberen Rücken, die vordere Schulter und den Trizeps. Die Körpermitte arbeitet durchgehend mit, um dich stabil zu halten.
Wie viele Sätze und Wiederholungen bei Kurzhantel-Fliegende hinten?
Drei bis vier Arbeitssätze mit 6-12 Wiederholungen passen den meisten, die auf Muskelaufbau trainieren, mit ein bis zwei Wiederholungen im Tank. Über alle Übungen für diesen Muskel hinweg sind 8-16 harte Sätze pro Woche ein produktiver Bereich.
Ist Kurzhantel-Fliegende hinten für Anfänger geeignet?
Ja, solange du leicht genug startest, um die Technik zu beherrschen. Verbringe die ersten Wochen mit der Bewegung selbst und einer Last, mit der dir mehrere Wiederholungen übrig blieben, und steigere das Gewicht erst, wenn das Muster automatisch läuft.
Was kann ich statt Kurzhantel-Fliegende hinten machen?
Langhantel-Military-Press im Stehen mit engem Griff, Sitzendes Kurzhantel-Schulterdrücken und Kinn-Knieanziehen unterstützt trainieren alle die hintere Schulter auf ähnliche Weise, jede davon funktioniert also als Ersatz, wenn die Ausrüstung belegt ist oder du den Reiz wechseln willst.
Welche Ausrüstung brauche ich für Kurzhantel-Fliegende hinten?
Diese Version nutzt Kurzhanteln. Das Bewegungsmuster zählt allerdings mehr als das Gerät: Die Alternativen oben decken dieselbe Bewegung mit dem ab, was gerade da ist.
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