Schlingentrainer-Rudern mit Zusatzgewicht umgekehrt
Schlingentrainer-Rudern mit Zusatzgewicht umgekehrt ist eine Grundübung, die den oberen Rücken trainiert und dabei auch den Latissimus, die hintere Schulter und den Bizeps fordert. Diese Anleitung behandelt die Ausgangsposition, die Ausführung, die Fehler, die man früh korrigieren sollte, und die Programmierung.
Eine Last zum Oberkörper zu ziehen baut den oberen Rücken auf und alles, was deine Schulterblätter an Ort und Stelle hält, und fordert dabei auch den Latissimus, die hintere Schulter und den Bizeps. Rudern ist das direkte Gegengewicht zu all dem Drücken, das die meisten machen, und es ist das, was Schultern über Jahre gesund hält.
Für wen. Alle. Die meisten brauchen mindestens so viel Zug- wie Druckarbeit. Es gehört früh in eine Zug- oder Oberkörpereinheit.
Beanspruchte Muskeln
Hauptsächlich trainiert diese Übung den oberen Rücken und fordert dabei auch den Latissimus, die hintere Schulter und den Bizeps — und genau deshalb ist sie mehr als eine Ein-Muskel-Übung.
- Oberer RückenPrimär
- LatissimusUnterstützend
- Hintere SchulterUnterstützend
- BizepsUnterstützend
So führst du sie aus
- Bringe den Oberkörper in Position und halte sie — welchen Winkel die Übung auch nutzt, er darf sich während des Satzes nicht ändern.
- Nimm deinem Körpergewicht und lass die Arme gestreckt hängen, sodass die Schulterblätter nach vorn in die volle Dehnung wandern.
- Spanne den Bauch an und halte den unteren Rücken flach.
- Beginne den Zug, indem du die Schulterblätter zusammenziehst, und führe dann die Ellenbogen hinter den Oberkörper.
- Ziehe, bis die Last den Oberkörper erreicht, und halte die Spannung einen Moment.
- Gehe langsam zurück und lass die Schulterblätter wieder nach vorn in die volle Dehnung wandern, bevor die nächste Wiederholung startet.
Atmung. Atme aus, während du die Last heranziehst, und ein, während du in die Dehnung zurückgehst.
Die Technikpunkte, die zählen
- Führe mit den Ellenbogen, nicht mit den Händen.
- Die Schulterblätter bewegen sich zuerst, die Arme danach.
- Lass dich das Gewicht bei jeder Wiederholung unten dehnen.
- Die Last mit unterem Rücken und Hüfte hochreißen
- Mit den Armen ziehen, ohne die Schulterblätter zu bewegen
Häufige Fehler
| Der Fehler | Mach stattdessen das |
|---|---|
| Die Last mit unterem Rücken und Hüfte hochreißen | Fixiere den Oberkörperwinkel und reduziere die Last, bis die Rückenmuskulatur die Arbeit macht. |
| Mit den Armen ziehen, ohne die Schulterblätter zu bewegen | Beginne jede Wiederholung damit, die Schulterblätter zusammenzuziehen, bevor sich die Ellenbogen beugen. |
| Die Dehnung unten abkürzen | Lass die Arme ganz strecken und die Schulterblätter zwischen den Wiederholungen nach vorn wandern. |
Was diese Variante ausmacht
Schlingentrainer-Rudern mit Zusatzgewicht umgekehrt ist eine bestimmte Version dieser Bewegung, und die Details im Namen ändern, wie sie auszuführen ist.
- Nur mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren heißt, dass du überall trainieren kannst, und es hält den ganzen Körper an der Stabilisierung beteiligt. Der Fortschritt kommt über Hebel, Bewegungsumfang und Wiederholungen statt über zusätzliche Scheiben.
- Zusatzlast ist das, was eine Körpergewichtsübung weiter voranbringt, sobald du saubere Wiederholungen im zweistelligen Bereich schaffst. Nimm wenig dazu und halte den Bewegungsumfang identisch zur unbelasteten Version.
Sätze, Wiederholungen und Pausen
| Ziel | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3-5 | 5-8 | 90-180 s |
| Muskelaufbau | 3-4 | 8-15 | 90-180 s |
| Ausdauer | 2-3 | 15-20 | 90-180 s |
- 10-20Sätze pro Woche
- 2-1-1Tempo
- 90-180 sPause
So steigerst du dich
Steigere zuerst das Gewicht, dann die Wiederholungen. Halte das obere Ende deines Wiederholungsbereichs zwei Einheiten in Folge mit sauberer Technik, lege dann die kleinste verfügbare Steigerung auf und arbeite dich wieder hoch. Kleine, langweilige Sprünge schlagen große.
Varianten und Alternativen
Wenn du die Ausrüstung nicht hast oder einfach den Reiz wechseln willst: Diese 8 Bewegungen trainieren den oberen Rücken auf ähnliche Weise.
- Vorgebeugtes Langhantelrudern — Langhantel
- Vorgebeugtes Langhantelrudern im Untergriff — Langhantel
- Sitzendes Kabelrudern — Kabelzug
- Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln einarmig — Kurzhantel
- Langhantel-Rudern auf der Schrägbank — Langhantel
- Vorgebeugtes Rudern mit dem Band — Widerstandsband
- Band-Rudern einarmig mit Drehung im Sitzen — Widerstandsband
- Band-Rudern im Sitzen — Widerstandsband
Sicherheit
Das Wichtigste
- Führe mit den Ellenbogen, nicht mit den Händen.
- Die Schulterblätter bewegen sich zuerst, die Arme danach.
- Arbeite für den Muskelaufbau im Bereich von 8-15 Wiederholungen und lass in den meisten Sätzen ein bis zwei Wiederholungen im Tank.
- Bei Schlingentrainer-Rudern mit Zusatzgewicht umgekehrt zählt der volle Bewegungsumfang mehr als das Gewicht.
- Steigere dich allmählich und halte die Technik identisch, während die Last steigt.
Mehr dazu
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert Schlingentrainer-Rudern mit Zusatzgewicht umgekehrt?
Die Übung trainiert hauptsächlich den oberen Rücken und fordert dabei auch den Latissimus, die hintere Schulter und den Bizeps. Die Körpermitte arbeitet durchgehend mit, um dich stabil zu halten.
Wie viele Sätze und Wiederholungen bei Schlingentrainer-Rudern mit Zusatzgewicht umgekehrt?
Drei bis vier Arbeitssätze mit 8-15 Wiederholungen passen den meisten, die auf Muskelaufbau trainieren, mit ein bis zwei Wiederholungen im Tank. Über alle Übungen für diesen Muskel hinweg sind 10-20 harte Sätze pro Woche ein produktiver Bereich.
Ist Schlingentrainer-Rudern mit Zusatzgewicht umgekehrt für Anfänger geeignet?
Ja, solange du leicht genug startest, um die Technik zu beherrschen. Verbringe die ersten Wochen mit der Bewegung selbst und einer Last, mit der dir mehrere Wiederholungen übrig blieben, und steigere das Gewicht erst, wenn das Muster automatisch läuft.
Was kann ich statt Schlingentrainer-Rudern mit Zusatzgewicht umgekehrt machen?
Vorgebeugtes Langhantelrudern, Vorgebeugtes Langhantelrudern im Untergriff und Sitzendes Kabelrudern trainieren alle den oberen Rücken auf ähnliche Weise, jede davon funktioniert also als Ersatz, wenn die Ausrüstung belegt ist oder du den Reiz wechseln willst.
Welche Ausrüstung brauche ich für Schlingentrainer-Rudern mit Zusatzgewicht umgekehrt?
Diese Version nutzt deinem Körpergewicht. Das Bewegungsmuster zählt allerdings mehr als das Gerät: Die Alternativen oben decken dieselbe Bewegung mit dem ab, was gerade da ist.
Verfolge deine Sätze, Wiederholungen und Fortschritte bei Schlingentrainer-Rudern mit Zusatzgewicht umgekehrt — kostenlos, mit der gesamten Übungsbibliothek.