Renegade Row mit Kurzhanteln

Renegade Row mit Kurzhanteln ist eine Grundübung, die den oberen Rücken trainiert und dabei auch den Latissimus, den Bizeps, die Unterarme und die hintere Schulter fordert. Diese Anleitung behandelt die Ausgangsposition, die Ausführung, die Fehler, die man früh korrigieren sollte, und die Programmierung.

KurzhantelFortgeschrittenGrundübung

Aktualisiert am 2026-10-29 · Vom Coaching-Team von Metal Strength anhand der Bewegung selbst geschrieben und gegen die Übungsbibliothek geprüft.

Renegade Row mit Kurzhanteln, über den vollen Bewegungsumfang ausgeführt.

Eine Last zum Oberkörper zu ziehen baut den oberen Rücken auf und alles, was deine Schulterblätter an Ort und Stelle hält, und fordert dabei auch den Latissimus, den Bizeps, die Unterarme und die hintere Schulter. Rudern ist das direkte Gegengewicht zu all dem Drücken, das die meisten machen, und es ist das, was Schultern über Jahre gesund hält.

Für wen. Alle. Die meisten brauchen mindestens so viel Zug- wie Druckarbeit. Es gehört früh in eine Zug- oder Oberkörpereinheit.

Beanspruchte Muskeln

Hauptsächlich trainiert diese Übung den oberen Rücken und fordert dabei auch den Latissimus, den Bizeps, die Unterarme und die hintere Schulter — und genau deshalb ist sie mehr als eine Ein-Muskel-Übung.

Renegade Row mit Kurzhanteln — Trainierte Muskeln: Oberer Rücken, Hintere Schulter, Latissimus, Bizeps, Unterarme (Vorne)

Renegade Row mit Kurzhanteln — Trainierte Muskeln: Oberer Rücken, Hintere Schulter, Latissimus, Bizeps, Unterarme (Hinten)

So führst du sie aus

Bringe den Oberkörper in Position und halte sie — welchen Winkel die Übung auch nutzt, er darf sich während des Satzes nicht ändern.
Nimm Kurzhanteln und lass die Arme gestreckt hängen, sodass die Schulterblätter nach vorn in die volle Dehnung wandern.
Spanne den Bauch an und halte den unteren Rücken flach.
Beginne den Zug, indem du die Schulterblätter zusammenziehst, und führe dann die Ellenbogen hinter den Oberkörper.
Ziehe, bis die Last den Oberkörper erreicht, und halte die Spannung einen Moment.
Gehe langsam zurück und lass die Schulterblätter wieder nach vorn in die volle Dehnung wandern, bevor die nächste Wiederholung startet.

Atmung. Atme aus, während du die Last heranziehst, und ein, während du in die Dehnung zurückgehst.

Die Technikpunkte, die zählen

Führe mit den Ellenbogen, nicht mit den Händen.
Die Schulterblätter bewegen sich zuerst, die Arme danach.
Lass dich das Gewicht bei jeder Wiederholung unten dehnen.
Die Last mit unterem Rücken und Hüfte hochreißen
Mit den Armen ziehen, ohne die Schulterblätter zu bewegen

Häufige Fehler

Der Fehler	Mach stattdessen das
Die Last mit unterem Rücken und Hüfte hochreißen	Fixiere den Oberkörperwinkel und reduziere die Last, bis die Rückenmuskulatur die Arbeit macht.
Mit den Armen ziehen, ohne die Schulterblätter zu bewegen	Beginne jede Wiederholung damit, die Schulterblätter zusammenzuziehen, bevor sich die Ellenbogen beugen.
Die Dehnung unten abkürzen	Lass die Arme ganz strecken und die Schulterblätter zwischen den Wiederholungen nach vorn wandern.

Was diese Variante ausmacht

Renegade Row mit Kurzhanteln ist eine bestimmte Version dieser Bewegung, und die Details im Namen ändern, wie sie auszuführen ist.

Kurzhanteln lassen jede Seite unabhängig arbeiten, was Ungleichgewichte aufdeckt und behebt, und erlauben eine natürlichere Bahn als eine feste Stange. Rechne mit weniger Gesamtgewicht als bei der Langhantelversion.

Sätze, Wiederholungen und Pausen

Ziel	Sätze	Wiederholungen	Pause
Kraft	3-5	5-8	90-180 s
Muskelaufbau	3-4	8-15	90-180 s
Ausdauer	2-3	15-20	90-180 s

10-20Sätze pro Woche
2-1-1Tempo
90-180 sPause

So steigerst du dich

Steigere zuerst das Gewicht, dann die Wiederholungen. Halte das obere Ende deines Wiederholungsbereichs zwei Einheiten in Folge mit sauberer Technik, lege dann die kleinste verfügbare Steigerung auf und arbeite dich wieder hoch. Kleine, langweilige Sprünge schlagen große.

Kraftstandards

Wie viel du bei Renegade Row mit Kurzhanteln bewegen solltest, als Vielfaches deines Körpergewichts, vom ersten Versuch bis zum Wettkampfniveau.

Niveau	Männer	Frauen
Anfänger	0.15x	-
Geübter	0.25x	-
Mittelstufe	0.4x	-
Fortgeschritten	0.55x	-
Elite	0.7x	-

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Varianten und Alternativen

Wenn du die Ausrüstung nicht hast oder einfach den Reiz wechseln willst: Diese 8 Bewegungen trainieren den oberen Rücken auf ähnliche Weise.

Vorgebeugtes Langhantelrudern — Langhantel
Vorgebeugtes Langhantelrudern im Untergriff — Langhantel
Sitzendes Kabelrudern — Kabelzug
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln einarmig — Kurzhantel
Langhantel-Rudern auf der Schrägbank — Langhantel
Vorgebeugtes Rudern mit dem Band — Widerstandsband
Band-Rudern einarmig mit Drehung im Sitzen — Widerstandsband
Band-Rudern im Sitzen — Widerstandsband

Sicherheit

Das Wichtigste

Führe mit den Ellenbogen, nicht mit den Händen.
Die Schulterblätter bewegen sich zuerst, die Arme danach.
Arbeite für den Muskelaufbau im Bereich von 8-15 Wiederholungen und lass in den meisten Sätzen ein bis zwei Wiederholungen im Tank.
Bei Renegade Row mit Kurzhanteln zählt der volle Bewegungsumfang mehr als das Gewicht.
Steigere dich allmählich und halte die Technik identisch, während die Last steigt.

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Häufige Fragen

Welche Muskeln trainiert Renegade Row mit Kurzhanteln?

Die Übung trainiert hauptsächlich den oberen Rücken und fordert dabei auch den Latissimus, den Bizeps, die Unterarme und die hintere Schulter. Die Körpermitte arbeitet durchgehend mit, um dich stabil zu halten.

Wie viele Sätze und Wiederholungen bei Renegade Row mit Kurzhanteln?

Drei bis vier Arbeitssätze mit 8-15 Wiederholungen passen den meisten, die auf Muskelaufbau trainieren, mit ein bis zwei Wiederholungen im Tank. Über alle Übungen für diesen Muskel hinweg sind 10-20 harte Sätze pro Woche ein produktiver Bereich.

Ist Renegade Row mit Kurzhanteln für Anfänger geeignet?

Ja, solange du leicht genug startest, um die Technik zu beherrschen. Verbringe die ersten Wochen mit der Bewegung selbst und einer Last, mit der dir mehrere Wiederholungen übrig blieben, und steigere das Gewicht erst, wenn das Muster automatisch läuft.

Was kann ich statt Renegade Row mit Kurzhanteln machen?

Vorgebeugtes Langhantelrudern, Vorgebeugtes Langhantelrudern im Untergriff und Sitzendes Kabelrudern trainieren alle den oberen Rücken auf ähnliche Weise, jede davon funktioniert also als Ersatz, wenn die Ausrüstung belegt ist oder du den Reiz wechseln willst.

Welche Ausrüstung brauche ich für Renegade Row mit Kurzhanteln?

Diese Version nutzt Kurzhanteln. Das Bewegungsmuster zählt allerdings mehr als das Gerät: Die Alternativen oben decken dieselbe Bewegung mit dem ab, was gerade da ist.

Was ist ein gutes Ergebnis bei Renegade Row mit Kurzhanteln?

Die Tabelle oben nennt die Standards als Vielfaches des Körpergewichts, von Anfänger bis Elite. Vergleiche deinen besten Satz mit deinem eigenen Körpergewicht statt mit dem der Person neben dir.

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