محرك خسارة الدهون

يومان من رفع الأثقال لكامل الجسم ويومان من التكييف البدني بالتناوب، حتى لا تتتالى جلستان شاقتان. البار يحافظ على العضلة بينما يوسّع الكارديو الفارق.

كيف يتغيّر هذا البرنامج

• أسبوع يضيف دقائق، والذي يليه يضيف جولات — لا الاثنين معًا.
• كل أسبوع رابع أسهل بنحو 30 %.
• تبدأ الكتلة الثانية من حيث انتهت الأولى.

الأسبوع 1 من 8

الجسم كامل A

العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي, الصدر, أعلى الظهر, أوتار الركبة, الجذع

• القرفصاء بالبار بوقفة ضيقة4 مجموعات × 8-10
• ضغط الدمبل على البنش المستوي3 مجموعات × 10-12
• التجديف جالسًا بالكابل3 مجموعات × 10-12
• الرفعة الميتة الرومانية بالبار3 مجموعات × 10
• البلانك إلى الأمام3 مجموعات × 45s
• الجري على الدراجة ثابت1 مجموعات × 15min

HIIT

العضلات المستهدفة: أعلى الظهر, الفخذ الأمامي

• جهاز التجديف10 مجموعات × 40s
• البيربي6 مجموعات × 40s
• المشي السريع1 مجموعات × 10min

الجسم كامل B

العضلات المستهدفة: أوتار الركبة, الصدر, الظهرية العريضة, الفخذ الأمامي, الجذع

• الرفعة الميتة بالبار4 مجموعات × 6-8
• ضغط الدمبل على البنش المائل3 مجموعات × 10-12
• السحب بالكابل بالبار إلى الجانب3 مجموعات × 10-12
• القرفصاء المنفصل بالدمبل3 مجموعات × 15-20
• رفع معلقًا بساقين مستقيمتين3 مجموعات × 12
• نط الحبل بوزن الجسم8 مجموعات × 45s

كارديو ثابت

العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي

• المشي على الإليبتيكال على الجهاز1 مجموعات × 35min

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — محرك خسارة الدهون

برامج ذات صلة

مجاني ومفتوح ومتاح للجميع.