مخطط الكتلة PPL

ستة أيام من الدفع والسحب والأرجل مع تدريب كل عضلة مرتين أسبوعيًا. هيكل مجرب لمن يطارد أقصى ضخامة.

كيف يتغيّر هذا البرنامج

• تمضي الأسابيع في كتل من أربعة.
• تتبدّل الحركات إلى حركات مكافئة، فتتدرّب العضلة نفسها بطريقة جديدة.
• كل أسبوع رابع أخف عن قصد: هناك يترسّخ التقدّم.

الأسبوع 1 من 12

دفع A

العضلات المستهدفة: الصدر, الدالية الأمامية, الترايسبس, الدالية الجانبية, الفخذ الأمامي

• ضغط البار على البنش المستوي4 مجموعات × 6-8
• ضغط الدمبل على البنش المائل3 مجموعات × 8-10
• الضغط العسكري بالبار وقوفًا بقبضة ضيقة3 مجموعات × 8-10
• تفريد الكابل على المستوى المتوسط3 مجموعات × 12-15
• الدفع للأسفل بالكابل (بالحبل)3 مجموعات × 10-12
• الرفرفة الجانبية بالدمبل وقوفًا بذراعين مثنيتين4 مجموعات × 15-20
• الجري على الدراجة ثابت1 مجموعات × 15min

سحب A

العضلات المستهدفة: أوتار الركبة, الظهرية العريضة, أعلى الظهر, الدالية الخلفية, البايسبس

• الرفعة الميتة بالبار3 مجموعات × 5
• العقلة الكتف قبضة4 مجموعات × 8-10
• التجديف بالبار مع الانحناء4 مجموعات × 8-10
• السحب بالكابل بالبار إلى الجانب3 مجموعات × 10-12
• السحب للوجه بالشريط المطاطي3 مجموعات × 15
• ثني بالبار3 مجموعات × 10-12

أرجل A

العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي, أوتار الركبة, السمانة, الجذع

• القرفصاء بالبار بوقفة ضيقة4 مجموعات × 6-8
• ضغط الأرجل على جهاز الرافعة أفقيًا3 مجموعات × 10-12
• الرفعة الميتة الرومانية بالبار3 مجموعات × 8-10
• مد الأرجل بالجهاز3 مجموعات × 12-15
• ثني الأرجل على جهاز الرافعة استلقاءً3 مجموعات × 12
• رفع السمانة وقوفًا (على الدرج)4 مجموعات × 15-20
• رفع معلقًا بساقين مستقيمتين4 مجموعات × 12

دفع B

العضلات المستهدفة: الصدر, الدالية الأمامية, الترايسبس, الدالية الجانبية, الفخذ الأمامي

• ضغط البار على البنش المائل4 مجموعات × 6-8
• ضغط الكتف جالسًا بالدمبل3 مجموعات × 8-10
• متوازي الصدر3 مجموعات × 8-12
• تفتيح على جهاز الرافعة جلوسًا3 مجموعات × 12-15
• مد الترايسبس مستلقيًا بالبار3 مجموعات × 10-12
• الرفرفة الجانبية بالكابل4 مجموعات × 15-20
• المشي على الإليبتيكال على الجهاز1 مجموعات × 15min

سحب B

العضلات المستهدفة: الظهرية العريضة, أعلى الظهر, الدالية الخلفية, الساعدان

• العقلة الكتف قبضة4 مجموعات × 6-8
• التجديف جالسًا بالكابل4 مجموعات × 10-12
• التجديف بالبار مع الانحناء3 مجموعات × 8-10
• السحب بالكابل بذراعين مستقيمتين3 مجموعات × 12-15
• الرفرفة الخلفية بالدمبل3 مجموعات × 15
• مرجحة المطرقة بالدمبل3 مجموعات × 10-12

أرجل B

العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي, أوتار الركبة, الأرداف, السمانة, الجذع

• القرفصاء الأمامي بالبار4 مجموعات × 6-8
• القرفصاء المنفصل بالدمبل3 مجموعات × 10
• مد الأرجل بالجهاز3 مجموعات × 15
• ثني الأرجل على جهاز الرافعة جلوسًا3 مجموعات × 12
• دفع الورك بالبار3 مجموعات × 10-12
• رفع السمانة جالسًا بالدمبل4 مجموعات × 15-20
• تقلص البطن وقوفًا بالكابل4 مجموعات × 15

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — مخطط الكتلة PPL

برامج ذات صلة

مجاني ومفتوح ومتاح للجميع.