The Mass Blueprint PPL
ستة أيام من الدفع والسحب والأرجل مع تدريب كل عضلة مرتين أسبوعيًا. هيكل مجرب لمن يطارد أقصى ضخامة.
دفع A
العضلات المستهدفة: الصدر, الدالية الأمامية, الترايسبس, الدالية الجانبية, الفخذ الأمامي
- ضغط البار على البنش المستوي4 مجموعات × 6-8
- ضغط الدمبل على البنش المائل3 مجموعات × 8-10
- الضغط العسكري وقوفًا بالبار3 مجموعات × 8-10
- تفريد الكابل على المستوى المتوسط3 مجموعات × 12-15
- دفع الترايسبس بالكابل3 مجموعات × 10-12
- الرفرفة الجانبية بالدمبل4 مجموعات × 15-20
- Stationary Exercise Bike1 مجموعات × 15min
سحب A
العضلات المستهدفة: أسفل الظهر, الظهرية العريضة, أعلى الظهر, الدالية الخلفية, البايسبس
- الرفعة الميتة بالبار3 مجموعات × 5
- Pull-Up Normal Grip4 مجموعات × 8-10
- التجديف بالبار مع الانحناء4 مجموعات × 8-10
- سحب البكرة العلوية بقبضة عادية3 مجموعات × 10-12
- سحب الوجه بالشريط المطاطي3 مجموعات × 15
- Barbell Curl3 مجموعات × 10-12
أرجل A
العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي, أوتار الركبة, السمانة, البطن
- القرفصاء الكامل بالبار4 مجموعات × 6-8
- جهاز دفع الأرجل بوضعية عادية3 مجموعات × 10-12
- الرفعة الميتة الرومانية بالبار3 مجموعات × 8-10
- مد الأرجل بالجهاز3 مجموعات × 12-15
- ثني الأرجل مستلقيًا بالجهاز3 مجموعات × 12
- رفع السمانة وقوفًا بوزن الجسم4 مجموعات × 15-20
- Hanging Leg Raises3 مجموعات × 12
دفع B
العضلات المستهدفة: الصدر, الدالية الأمامية, الترايسبس, الدالية الجانبية, الفخذ الأمامي
- ضغط البار على البنش المائل4 مجموعات × 6-8
- ضغط الكتف جالسًا بالدمبل3 مجموعات × 8-10
- Chest Dip3 مجموعات × 8-12
- تفريد الصدر بالجهاز3 مجموعات × 12-15
- مد الترايسبس مستلقيًا بالبار3 مجموعات × 10-12
- الرفرفة الجانبية بالكابل4 مجموعات × 15-20
- Gym Elliptical Machine Normal Speed1 مجموعات × 15min
سحب B
العضلات المستهدفة: الظهرية العريضة, أعلى الظهر, الدالية الخلفية, البايسبس
- Pull-Up Normal Grip4 مجموعات × 6-8
- التجديف جالسًا بالكابل4 مجموعات × 10-12
- تجديف اللاندماين الطويل بالبار3 مجموعات × 8-10
- السحب بذراعين مستقيمتين بالكابل3 مجموعات × 12-15
- الرفرفة الخلفية بالدمبل3 مجموعات × 15
- مرجحة المطرقة بالدمبل3 مجموعات × 10-12
أرجل B
العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي, أوتار الركبة, الأرداف, السمانة, البطن
- القرفصاء الأمامي بالبار4 مجموعات × 6-8
- القرفصاء البلغاري بالدمبل3 مجموعات × 10
- مد الأرجل بالجهاز3 مجموعات × 15
- ثني الأرجل جالسًا بالجهاز3 مجموعات × 12
- دفع الورك بالبار3 مجموعات × 10-12
- رفع السمانة جالسًا بالدمبل4 مجموعات × 15-20
- تقلص البطن وقوفًا بالكابل3 مجموعات × 15
الأسئلة الشائعة — The Mass Blueprint PPL
لمن برنامج The Mass Blueprint PPL؟
The Mass Blueprint PPL مُعدّ للرافعين من مستوى المتقدم ويمتد على 6 أيام تدريب أسبوعيًا. ستة أيام من الدفع والسحب والأرجل مع تدريب كل عضلة مرتين أسبوعيًا. هيكل مجرب لمن يطارد أقصى ضخامة.
كم يومًا في الأسبوع يستغرق The Mass Blueprint PPL؟
6 أيام أسبوعيًا، وتركّز كل جلسة على مجموعات عضلية محددة. افتحه في المخطط لرؤية كل يوم وتمرين ومجموعة وتكرار.
هل The Mass Blueprint PPL مجاني؟
نعم — The Mass Blueprint PPL مجاني تمامًا. يمكنك أيضًا تتبع مجموعاتك وتكراراتك عليه في سجل التمارين.
برامج ذات صلة
Summer Shred Split
5 أيام / أسبوع · خمس حصص مكثفة عالية الحجم لحرق السعرات والحفاظ على العضلات أثناء التنشيف. الراحات القصيرة تبقي النبض مرتفعًا.
The Fat Loss Engine
4 أيام / أسبوع · يومان من رفع الأثقال لكامل الجسم ويومان من التكييف البدني بالتناوب، حتى لا تتتالى جلستان شاقتان. البار يحافظ على العضلة بينما يوسّع الكارديو الفارق.
Zone Two and Iron
5 أيام / أسبوع · معظم الكارديو هنا سهل بما يكفي لتتحدث أثناءه، ولهذا لا يزال قائمًا في الأسبوع العاشر. وثلاثة أيام قصيرة من الأثقال تحافظ على العضلة تحته.
Sculpted Strength for Women
4 أيام / أسبوع · تقسيمة أربعة أيام تضع المؤخرة أولًا وتحافظ على توازن الجزء العلوي. عمل القوة في البداية والنحت في النهاية.
The Beginner Blueprint
3 أيام / أسبوع · ثلاث حصص بسيطة لكامل الجسم تعلم الرفعات الأساسية وتبني قاعدة قوة. الخطة الأولى المثالية.
Old School 5x5
3 أيام / أسبوع · ثلاثة أيام من التمارين المركبة الثقيلة بتناوب بسيط بين A وB. زد الوزن كل حصة واكتسب القوة بسرعة.
مجاني ومفتوح ومتاح للجميع.