قوة منحوتة للنساء
تقسيمة أربعة أيام تضع المؤخرة أولًا وتحافظ على توازن الجزء العلوي. عمل القوة في البداية والنحت في النهاية.
كيف يتغيّر هذا البرنامج
- تمضي الأسابيع في كتل من أربعة.
- تتبدّل الحركات إلى حركات مكافئة، فتتدرّب العضلة نفسها بطريقة جديدة.
- كل أسبوع رابع أخف عن قصد: هناك يترسّخ التقدّم.
الأسبوع 1 من 8
ألوية
العضلات المستهدفة: الأرداف, أوتار الركبة, الفخذ الأمامي, المقربات, السمانة, الجذع
- دفع الورك بالبار4 مجموعات × 5-8
- الرفعة الميتة الرومانية بالبار4 مجموعات × 8-10
- القرفصاء المنفصل بالدمبل3 مجموعات × 12
- ركل على جهاز الرافعة وقوفًا إلى الخلف3 مجموعات × 15
- تقريب الورك على جهاز الرافعة جلوسًا3 مجموعات × 15
- رفع السمانة وقوفًا (على الدرج)3 مجموعات × 15
- البلانك إلى الأمام3 مجموعات × 45s
الجزء العلوي A
العضلات المستهدفة: الصدر, أعلى الظهر, الدالية الأمامية, الدالية الجانبية, الترايسبس, الفخذ الأمامي
- ضغط الدمبل على البنش المستوي4 مجموعات × 8-10
- التجديف جالسًا بالكابل4 مجموعات × 10-12
- ضغط الكتف جالسًا بالدمبل3 مجموعات × 12
- تفتيح على جهاز الرافعة جلوسًا3 مجموعات × 12
- الرفرفة الجانبية بالكابل3 مجموعات × 15
- الدفع للأسفل بالكابل (بالحبل)3 مجموعات × 15
- المشي السريع1 مجموعات × 25min
أرجل
العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي, أوتار الركبة, الأرداف, السمانة, الجذع
- قرفصاء الكأس بالدمبل4 مجموعات × 10-12
- ضغط الأرجل على جهاز الرافعة أفقيًا3 مجموعات × 15
- مد الأرجل بالجهاز3 مجموعات × 15
- ثني الأرجل على جهاز الرافعة استلقاءً4 مجموعات × 12-15
- دفع الورك بالبار3 مجموعات × 12
- رفع السمانة وقوفًا (على الدرج)4 مجموعات × 20
- رفع معلقًا بساقين مستقيمتين4 مجموعات × 12
الجزء العلوي B
العضلات المستهدفة: الظهرية العريضة, الصدر, أعلى الظهر, الدالية الخلفية, الدالية الجانبية, البايسبس, الفخذ الأمامي
- السحب بالكابل بالبار إلى الجانب4 مجموعات × 10-12
- ضغط الدمبل على البنش المائل3 مجموعات × 10-12
- التجديف بالبار مع الانحناء3 مجموعات × 10-12
- السحب بالكابل بذراعين مستقيمتين3 مجموعات × 12
- التفتيح العكسي على جهاز الرافعة جلوسًا3 مجموعات × 15
- الرفرفة الجانبية بالكابل3 مجموعات × 15
- تمرين البايسبس بالدمبل3 مجموعات × 12
- المشي على الإليبتيكال على الجهاز1 مجموعات × 20min
الأسئلة الشائعة — قوة منحوتة للنساء
لمن برنامج قوة منحوتة للنساء؟
قوة منحوتة للنساء مُعدّ للرافعين من مستوى المتوسط ويمتد على 4 أيام تدريب أسبوعيًا. تقسيمة أربعة أيام تضع المؤخرة أولًا وتحافظ على توازن الجزء العلوي. عمل القوة في البداية والنحت في النهاية.
كم يومًا في الأسبوع يستغرق قوة منحوتة للنساء؟
4 أيام أسبوعيًا، وتركّز كل جلسة على مجموعات عضلية محددة. افتحه في المخطط لرؤية كل يوم وتمرين ومجموعة وتكرار.
هل قوة منحوتة للنساء مجاني؟
نعم — قوة منحوتة للنساء مجاني تمامًا. يمكنك أيضًا تتبع مجموعاتك وتكراراتك عليه في سجل التمارين.
برامج ذات صلة
مخطط المبتدئين
3 أيام / أسبوع · ثلاث حصص بسيطة لكامل الجسم تعلم الرفعات الأساسية وتبني قاعدة قوة. الخطة الأولى المثالية.
5x5 الكلاسيكي
3 أيام / أسبوع · ثلاثة أيام من التمارين المركبة الثقيلة بتناوب بسيط بين A وB. زد الوزن كل حصة واكتسب القوة بسرعة.
بناء الكتلة بوزن الجسم
3 أيام / أسبوع · عضلات حقيقية بوزن جسمك وشريط مطاطي فقط. ثلاث جلسات لكامل الجسم قائمة على تمارين ضغط صعبة وسحب الشريط للأسفل والقرفصاء، تتقدم بزيادة التكرارات وإبطاء الحركة السلبية.
دائرة التنشيف في غرفة المعيشة
4 أيام / أسبوع · يحافظ على العضلة ويحرق الباقي، دون شراء أي معدات. جلسات مكثفة بوزن الجسم مع خاتمة تكييف قصيرة، مع إبقاء يوم الأرجل ثقيلًا كي لا يلتهم شيء فترة تعافيه.
حرق الدهون بلا صالة
4 أيام / أسبوع · خطة منزلية من أربعة أيام مصممة لحرق السعرات عن قصد. قوة وزن الجسم تحافظ على العضلة، والفترات المتقطعة ترفع الحرق، والمشي الطويل الهادئ يجعل الأمر قابلًا للتكرار.
نحت الأرداف في المنزل
4 أيام / أسبوع · أرداف أكثر استدارة وسيقان أكثر شدًّا بشريط مطاطي ووزن جسمك، دون أي حامل أثقال. الأرداف تتصدر الأسبوع، ويوم للجزء العلوي يوازن القوام، والمشي يختم الأمر.
مجاني ومفتوح ومتاح للجميع.