Sculpted Strength for Women

تقسيمة أربعة أيام تضع المؤخرة أولًا وتحافظ على توازن الجزء العلوي. عمل القوة في البداية والنحت في النهاية.

ألوية

العضلات المستهدفة: الأرداف, أوتار الركبة, الفخذ الأمامي, المقربات, السمانة, البطن

• دفع الورك بالبار4 مجموعات × 5-8
• الرفعة الميتة الرومانية بالبار4 مجموعات × 8-10
• القرفصاء البلغاري بالدمبل3 مجموعات × 12
• ركلة الأرداف الفردية بالكابل3 مجموعات × 15
• تقريب الورك بجهاز الورك المتعدد3 مجموعات × 15
• رفع السمانة وقوفًا بوزن الجسم3 مجموعات × 15
• Plank on Elbows3 مجموعات × 45s

الجزء العلوي A

العضلات المستهدفة: الصدر, أعلى الظهر, الدالية الأمامية, الدالية الجانبية, الترايسبس, الفخذ الأمامي

• ضغط الدمبل على البنش المستوي4 مجموعات × 8-10
• التجديف جالسًا بالكابل4 مجموعات × 10-12
• ضغط الكتف جالسًا بالدمبل3 مجموعات × 12
• تفريد الصدر بالجهاز3 مجموعات × 12
• الرفرفة الجانبية بالكابل3 مجموعات × 15
• مد الترايسبس بالحبل على جهاز الكروس3 مجموعات × 15
• Briskly Walking1 مجموعات × 25min

أرجل

العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي, أوتار الركبة, الأرداف, السمانة, البطن

• قرفصاء الكأس بالدمبل4 مجموعات × 10-12
• جهاز دفع الأرجل بوضعية عادية3 مجموعات × 15
• مد الأرجل بالجهاز3 مجموعات × 15
• ثني الأرجل مستلقيًا بالجهاز4 مجموعات × 12-15
• دفع الورك بالبار3 مجموعات × 12
• رفع السمانة وقوفًا بوزن الجسم4 مجموعات × 20
• Hanging Leg Raises4 مجموعات × 12

الجزء العلوي B

العضلات المستهدفة: الظهرية العريضة, الصدر, أعلى الظهر, الدالية الخلفية, الدالية الجانبية, البايسبس, الفخذ الأمامي

• سحب البكرة العلوية بقبضة عادية4 مجموعات × 10-12
• ضغط الدمبل على البنش المائل3 مجموعات × 10-12
• التجديف بالبار مع الانحناء3 مجموعات × 10-12
• السحب بذراعين مستقيمتين بالكابل3 مجموعات × 12
• التفريد العكسي بالجهاز3 مجموعات × 15
• الرفرفة الجانبية بالكابل3 مجموعات × 15
• مرجحة الدمبل3 مجموعات × 12
• Gym Elliptical Machine Normal Speed1 مجموعات × 20min

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — Sculpted Strength for Women

برامج ذات صلة

مجاني ومفتوح ومتاح للجميع.