Bodyweight Strong

قوة حقيقية من أصعب حركات وزن الجسم، دون أي أقراص أوزان. تكرارات قليلة على المتوازي والعقلة والقرفصاء المنفصل، مع التقدم إلى تنويعات أصعب بدلًا من زيادة الوزن.

دفع

العضلات المستهدفة: الصدر, الدالية الأمامية, الدالية الجانبية, الترايسبس

• متوازي الصدر5 مجموعات × 5-8
• تمرين الضغط على بنش منحدر4 مجموعات × 8
• ضغط الكتف بالشريط المطاطي جلوسًا4 مجموعات × 8
• الرفع على شكل Y بالشريط المطاطي3 مجموعات × 15-20
• تمرين الضغط ماسي3 مجموعات × 10
• المتوازي على البنش على الأرض3 مجموعات × 12

سحب

العضلات المستهدفة: الظهرية العريضة, أعلى الظهر, الدالية الخلفية, البايسبس

• العقلة بقبضة عادية5 مجموعات × 5-8
• العقلة بقبضة سفلية3 مجموعات × 6
• تجديف بالشريط المطاطي بانحناء3 مجموعات × 8
• تجديف بالشريط المطاطي بقبضة ضيقة3 مجموعات × 10
• التفتيح العكسي بالشريط المطاطي3 مجموعات × 15
• التمرين المركز بالشريط المطاطي3 مجموعات × 12

أرجل

العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي, أوتار الركبة, الأرداف, السمانة

• القرفصاء المنفصل بلغاري5 مجموعات × 8
• الرفعة الميتة بوزن الجسم بساق واحدة4 مجموعات × 10
• دفع الورك بوزن الجسم3 مجموعات × 15
• Wall Sit Bodyweight3 مجموعات × 45s
• الصعود على المنصة بوزن الجسم على الكرسي3 مجموعات × 12
• رفع السمانة وقوفًا بوزن الجسم5 مجموعات × 15-20

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — Bodyweight Strong

برامج ذات صلة

مجاني ومفتوح ومتاح للجميع.