Bodyweight Strong

قوة حقيقية من أصعب حركات وزن الجسم، دون أي أقراص أوزان. تكرارات قليلة على المتوازي والعقلة والقرفصاء المنفصل، مع التقدم إلى تنويعات أصعب بدلًا من زيادة الوزن.

دفع

العضلات المستهدفة: الصدر, الدالية الأمامية, الدالية الجانبية, الترايسبس

• Chest Dip5 مجموعات × 5-8
• Decline Push-Up4 مجموعات × 8
• Band Seated Shoulder Press4 مجموعات × 8
• Band Y Raise3 مجموعات × 15-20
• Diamond Push-Up3 مجموعات × 10
• Bench Dip on Floor3 مجموعات × 12

سحب

العضلات المستهدفة: الظهرية العريضة, أعلى الظهر, الدالية الخلفية, البايسبس

• Pull-Up Normal Grip5 مجموعات × 5-8
• Chin-Up3 مجموعات × 6
• Band Bent-Over Row3 مجموعات × 8
• Band Close Grip Row3 مجموعات × 10
• Band Reverse Fly3 مجموعات × 15
• Band Concentration Curl3 مجموعات × 12

أرجل

العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي, أوتار الركبة, الأرداف, السمانة

• Bulgarian Split Squat5 مجموعات × 8
• Bodyweight Single Leg Deadlift4 مجموعات × 10
• Bodyweight Hip Thrust3 مجموعات × 15
• Wall Sit Bodyweight3 مجموعات × 45s
• Step Up on Chair Bodyweight3 مجموعات × 12
• رفع السمانة وقوفًا بوزن الجسم5 مجموعات × 15-20

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — Bodyweight Strong

برامج ذات صلة

مجاني ومفتوح ومتاح للجميع.