قوي بوزن الجسم

قوة حقيقية من أصعب حركات وزن الجسم، دون أي أقراص أوزان. تكرارات قليلة على الضغط المائل والسحب بين كرسيين والقرفصاء على ساق واحدة، مع التقدم إلى تنويعات أصعب بدلًا من زيادة الوزن.

كيف يتغيّر هذا البرنامج

• الأدوات لا تتغيّر، الصعوبة فقط.
• تصعد كل حركة درجة في تدرّجها كل أسبوعين.
• كل أسبوع رابع أخف عن قصد.

الأسبوع 1 من 8

دفع

العضلات المستهدفة: الصدر, الدالية الأمامية, الدالية الجانبية, الترايسبس

• تمرين الضغط على بنش منحدر5 مجموعات × 5-8
• تمرين الضغط استلقاءً4 مجموعات × 8
• ضغط الكتف بالشريط المطاطي جلوسًا4 مجموعات × 8
• دوائر استلقاءً4 مجموعات × 15-20
• تمرين الضغط ماسي3 مجموعات × 10
• المتوازي على البنش على الأرض3 مجموعات × 12

سحب

العضلات المستهدفة: أعلى الظهر, الظهرية العريضة, الدالية الخلفية, البايسبس, الجذع

• تجديف على الكرسي بشكل مقلوب4 مجموعات × 5-8
• السحب بالشريط المطاطي على الركبتين بذراع واحدة4 مجموعات × 8
• التجديف بانحناء بالشريط المطاطي3 مجموعات × 8
• السحب للوجه بالشريط المطاطي3 مجموعات × 15
• تمرين البايسبس بالشريط المطاطي جلوسًا3 مجموعات × 12
• رفع الأرجل استلقاءً3 مجموعات × 12

أرجل

العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي, أوتار الركبة, الأرداف, الجذع, السمانة

• القرفصاء على الصندوق بيستول4 مجموعات × 5-8
• الرفعة الميتة بالشريط المطاطي4 مجموعات × 10
• دفع الورك3 مجموعات × 15
• الجلوس على الحائط3 مجموعات × 45s
• الصعود على المنصة إلى الجانب3 مجموعات × 12
• البلانك إلى الأمام3 مجموعات × 45s
• رفع السمانة وقوفًا (على الدرج)5 مجموعات × 15-20

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — قوي بوزن الجسم

برامج ذات صلة

مجاني ومفتوح ومتاح للجميع.