Old School 5x5
ثلاثة أيام من التمارين المركبة الثقيلة بتناوب بسيط بين A وB. زد الوزن كل حصة واكتسب القوة بسرعة.
تمرين A
العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي, الصدر, أعلى الظهر, أوتار الركبة, البطن
- القرفصاء الكامل بالبار5 مجموعات × 5
- ضغط البار على البنش المستوي5 مجموعات × 5
- التجديف بالبار مع الانحناء5 مجموعات × 5
- ثني الأرجل مستلقيًا بالجهاز3 مجموعات × 10-12
- Hanging Leg Raises3 مجموعات × 12
تمرين B
العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي, الدالية الأمامية, أسفل الظهر, الدالية الجانبية, السمانة, البطن
- القرفصاء الكامل بالبار5 مجموعات × 5
- الضغط العسكري وقوفًا بالبار5 مجموعات × 5
- الرفعة الميتة بالبار1 مجموعات × 5
- الرفرفة الجانبية بالدمبل3 مجموعات × 15-20
- رفع السمانة وقوفًا بوزن الجسم3 مجموعات × 15-20
- Abdominal Crunches3 مجموعات × 15
تمرين A
العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي, الصدر, أعلى الظهر, أوتار الركبة, البطن
- القرفصاء الكامل بالبار5 مجموعات × 5
- ضغط البار على البنش المستوي5 مجموعات × 5
- التجديف بالبار مع الانحناء5 مجموعات × 5
- ثني الأرجل مستلقيًا بالجهاز3 مجموعات × 10-12
- Hanging Leg Raises3 مجموعات × 12
- Stationary Exercise Bike1 مجموعات × 10min
الأسئلة الشائعة — Old School 5x5
لمن برنامج Old School 5x5؟
Old School 5x5 مُعدّ للرافعين من مستوى المبتدئ ويمتد على 3 أيام تدريب أسبوعيًا. ثلاثة أيام من التمارين المركبة الثقيلة بتناوب بسيط بين A وB. زد الوزن كل حصة واكتسب القوة بسرعة.
كم يومًا في الأسبوع يستغرق Old School 5x5؟
3 أيام أسبوعيًا، وتركّز كل جلسة على مجموعات عضلية محددة. افتحه في المخطط لرؤية كل يوم وتمرين ومجموعة وتكرار.
هل Old School 5x5 مجاني؟
نعم — Old School 5x5 مجاني تمامًا. يمكنك أيضًا تتبع مجموعاتك وتكراراتك عليه في سجل التمارين.
برامج ذات صلة
Bodyweight Mass Builder
3 أيام / أسبوع · عضلات حقيقية بوزن جسمك وشريط مطاطي فقط. ثلاث جلسات لكامل الجسم قائمة على المتوازي والعقلة والقرفصاء، تتقدم بزيادة التكرارات وإبطاء الحركة السلبية.
Living Room Lean Circuit
4 أيام / أسبوع · يحافظ على العضلة ويحرق الباقي، دون شراء أي معدات. جلسات مكثفة بوزن الجسم مع خاتمة تكييف قصيرة، مع إبقاء يوم الأرجل ثقيلًا كي لا يلتهم شيء فترة تعافيه.
No Gym Fat Burner
4 أيام / أسبوع · خطة منزلية من أربعة أيام مصممة لحرق السعرات عن قصد. قوة وزن الجسم تحافظ على العضلة، والفترات المتقطعة ترفع الحرق، والمشي الطويل الهادئ يجعل الأمر قابلًا للتكرار.
Home Glute Sculpt
4 أيام / أسبوع · أرداف أكثر استدارة وسيقان أكثر شدًّا بشريط مطاطي ووزن جسمك، دون أي حامل أثقال. الأرداف تتصدر الأسبوع، ويوم للجزء العلوي يوازن القوام، والمشي يختم الأمر.
Bodyweight Strong
3 أيام / أسبوع · قوة حقيقية من أصعب حركات وزن الجسم، دون أي أقراص أوزان. تكرارات قليلة على المتوازي والعقلة والقرفصاء المنفصل، مع التقدم إلى تنويعات أصعب بدلًا من زيادة الوزن.
The Mass Blueprint PPL
6 أيام / أسبوع · ستة أيام من الدفع والسحب والأرجل مع تدريب كل عضلة مرتين أسبوعيًا. هيكل مجرب لمن يطارد أقصى ضخامة.
مجاني ومفتوح ومتاح للجميع.