5x5 الكلاسيكي

ثلاثة أيام من التمارين المركبة الثقيلة بتناوب بسيط بين A وB. زد الوزن كل حصة واكتسب القوة بسرعة.

كيف يتغيّر هذا البرنامج

• تزداد الحركات الأساسية ثقلًا كتلة بعد كتلة.
• الأسبوع الأخير اختبار: مجموعة ثقيلة واحدة على كل حركة أساسية.
• كل أسبوع رابع أخف عن قصد.

الأسبوع 1 من 12

تمرين A

العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي, الصدر, أعلى الظهر, أوتار الركبة, الجذع

• القرفصاء بالبار بوقفة ضيقة5 مجموعات × 5
• ضغط البار على البنش المستوي5 مجموعات × 5
• التجديف بالبار مع الانحناء5 مجموعات × 5
• ثني الأرجل على جهاز الرافعة استلقاءً3 مجموعات × 10-12
• رفع الأرجل استلقاءً3 مجموعات × 12

تمرين B

العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي, الدالية الأمامية, أوتار الركبة, الدالية الجانبية, السمانة, الجذع

• القرفصاء بالبار بوقفة ضيقة5 مجموعات × 5
• الضغط العسكري بالبار وقوفًا بقبضة ضيقة5 مجموعات × 5
• الرفعة الميتة بالبار1 مجموعات × 5
• الرفرفة الجانبية بالدمبل وقوفًا بذراعين مثنيتين3 مجموعات × 15-20
• رفع السمانة وقوفًا (على الدرج)3 مجموعات × 15-20
• تمرين البطن على الأرض3 مجموعات × 15

تمرين A

العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي, الصدر, أعلى الظهر, أوتار الركبة, الجذع

• القرفصاء بالبار بوقفة ضيقة5 مجموعات × 5
• ضغط البار على البنش المستوي5 مجموعات × 5
• التجديف بالبار مع الانحناء5 مجموعات × 5
• ثني الأرجل على جهاز الرافعة استلقاءً3 مجموعات × 10-12
• رفع الأرجل استلقاءً3 مجموعات × 12
• الجري على الدراجة ثابت1 مجموعات × 10min

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — 5x5 الكلاسيكي

برامج ذات صلة

مجاني ومفتوح ومتاح للجميع.