بناء الكتلة بوزن الجسم

عضلات حقيقية بوزن جسمك وشريط مطاطي فقط. ثلاث جلسات لكامل الجسم قائمة على تمارين ضغط صعبة وسحب الشريط للأسفل والقرفصاء، تتقدم بزيادة التكرارات وإبطاء الحركة السلبية.

كيف يتغيّر هذا البرنامج

• الأدوات لا تتغيّر، الصعوبة فقط.
• تصعد كل حركة درجة في تدرّجها كل أسبوعين.
• كل أسبوع رابع أخف عن قصد.

الأسبوع 1 من 8

الجسم كامل A

العضلات المستهدفة: الصدر, الظهرية العريضة, الفخذ الأمامي, الدالية الأمامية, الدالية الجانبية, الجذع

• تمرين الضغط على بنش منحدر4 مجموعات × 8-12
• السحب بالشريط المطاطي على الركبتين بذراع واحدة4 مجموعات × 10-12
• القرفصاء4 مجموعات × 15-20
• ضغط الكتف بالشريط المطاطي جلوسًا3 مجموعات × 12
• دوائر استلقاءً4 مجموعات × 15
• البلانك إلى الأمام3 مجموعات × 45s

الجسم كامل B

العضلات المستهدفة: أوتار الركبة, أعلى الظهر, الصدر, الأرداف, الفخذ الأمامي, الدالية الخلفية, السمانة

• الرفعة الميتة بالشريط المطاطي4 مجموعات × 12
• التجديف بانحناء بالشريط المطاطي4 مجموعات × 12
• تمرين الضغط استلقاءً3 مجموعات × 12-15
• دفع الورك4 مجموعات × 15
• الصعود على المنصة إلى الجانب3 مجموعات × 12
• السحب للوجه بالشريط المطاطي4 مجموعات × 15
• رفع السمانة وقوفًا (على الدرج)3 مجموعات × 20

الجسم كامل C

العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي, الصدر, الظهرية العريضة, أعلى الظهر, أوتار الركبة, البايسبس, الترايسبس, الدالية الجانبية, السمانة, الجذع

• الطعن with Leg Lift4 مجموعات × 12
• تمرين الضغط اليد واسع3 مجموعات × 15
• السحب بالشريط المطاطي على الركبتين بذراع واحدة4 مجموعات × 12
• تجديف بالشريط المطاطي جلوسًا3 مجموعات × 12
• ثني الأرجل بالشريط المطاطي3 مجموعات × 15
• تمرين البايسبس بالشريط المطاطي جلوسًا3 مجموعات × 15
• مد الترايسبس بالشريط المطاطي فوق الرأس3 مجموعات × 15
• دوائر استلقاءً3 مجموعات × 15
• رفع السمانة وقوفًا (على الدرج)3 مجموعات × 20
• رفع الأرجل استلقاءً3 مجموعات × 12

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — بناء الكتلة بوزن الجسم

برامج ذات صلة

مجاني ومفتوح ومتاح للجميع.