Bodyweight Mass Builder

عضلات حقيقية بوزن جسمك وشريط مطاطي فقط. ثلاث جلسات لكامل الجسم قائمة على المتوازي والعقلة والقرفصاء، تتقدم بزيادة التكرارات وإبطاء الحركة السلبية.

الجسم كامل A

العضلات المستهدفة: الصدر, الظهرية العريضة, الفخذ الأمامي, الدالية الأمامية, الدالية الجانبية, البطن

• Chest Dip4 مجموعات × 8-12
• Pull-Up Normal Grip4 مجموعات × 6-10
• Bodyweight Squats4 مجموعات × 15-20
• Band Seated Shoulder Press3 مجموعات × 12
• Band Y Raise4 مجموعات × 15
• Plank on Elbows3 مجموعات × 45s

الجسم كامل B

العضلات المستهدفة: أوتار الركبة, أعلى الظهر, الصدر, الأرداف, الفخذ الأمامي, الدالية الخلفية, السمانة

• Bodyweight Single Leg Deadlift4 مجموعات × 10
• Band Bent-Over Row4 مجموعات × 12
• Decline Push-Up3 مجموعات × 12-15
• Bodyweight Hip Thrust4 مجموعات × 15
• Step Up on Chair Bodyweight3 مجموعات × 12
• Band Reverse Fly4 مجموعات × 15
• رفع السمانة وقوفًا بوزن الجسم3 مجموعات × 20

الجسم كامل C

العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي, الصدر, الظهرية العريضة, أعلى الظهر, أوتار الركبة, البايسبس, الترايسبس, الدالية الجانبية, السمانة, البطن

• Bulgarian Split Squat4 مجموعات × 12
• Wide Push-Up Bodyweight3 مجموعات × 15
• Chin-Up4 مجموعات × 6-10
• Band Close Grip Row3 مجموعات × 12
• Resistance Band Leg Curl3 مجموعات × 15
• Biceps Curl Resistance Band3 مجموعات × 15
• Band Skullcrusher3 مجموعات × 15
• Side Lateral Raise Resistance Band3 مجموعات × 15
• رفع السمانة وقوفًا بوزن الجسم3 مجموعات × 20
• Hanging Leg Raises3 مجموعات × 12

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — Bodyweight Mass Builder

برامج ذات صلة

مجاني ومفتوح ومتاح للجميع.