Bodyweight Mass Builder

عضلات حقيقية بوزن جسمك وشريط مطاطي فقط. ثلاث جلسات لكامل الجسم قائمة على المتوازي والعقلة والقرفصاء، تتقدم بزيادة التكرارات وإبطاء الحركة السلبية.

الجسم كامل A

العضلات المستهدفة: الصدر, الظهرية العريضة, الفخذ الأمامي, الدالية الأمامية, الدالية الجانبية, الجذع

• متوازي الصدر4 مجموعات × 8-12
• العقلة بقبضة عادية4 مجموعات × 6-10
• القرفصاء بوزن الجسم4 مجموعات × 15-20
• ضغط الكتف بالشريط المطاطي جلوسًا3 مجموعات × 12
• الرفع على شكل Y بالشريط المطاطي4 مجموعات × 15
• البلانك على المرفقين3 مجموعات × 45s

الجسم كامل B

العضلات المستهدفة: أوتار الركبة, أعلى الظهر, الصدر, الأرداف, الفخذ الأمامي, الدالية الخلفية, السمانة

• الرفعة الميتة بوزن الجسم بساق واحدة4 مجموعات × 10
• تجديف بالشريط المطاطي بانحناء4 مجموعات × 12
• تمرين الضغط على بنش منحدر3 مجموعات × 12-15
• دفع الورك بوزن الجسم4 مجموعات × 15
• الصعود على المنصة بوزن الجسم على الكرسي3 مجموعات × 12
• التفتيح العكسي بالشريط المطاطي4 مجموعات × 15
• رفع السمانة وقوفًا بوزن الجسم3 مجموعات × 20

الجسم كامل C

العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي, الصدر, الظهرية العريضة, أعلى الظهر, أوتار الركبة, البايسبس, الترايسبس, الدالية الجانبية, السمانة, الجذع

• القرفصاء المنفصل بلغاري4 مجموعات × 12
• تمرين الضغط بوزن الجسم واسع3 مجموعات × 15
• العقلة بقبضة سفلية4 مجموعات × 6-10
• تجديف بالشريط المطاطي بقبضة ضيقة3 مجموعات × 12
• ثني الأرجل بالشريط المطاطي3 مجموعات × 15
• تمرين البايسبس بالشريط المطاطي3 مجموعات × 15
• كاسر الجمجمة بالشريط المطاطي3 مجموعات × 15
• الرفرفة الجانبية بالشريط المطاطي إلى الجانب3 مجموعات × 15
• رفع السمانة وقوفًا بوزن الجسم3 مجموعات × 20
• رفع الأرجل معلقًا3 مجموعات × 12

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — Bodyweight Mass Builder

برامج ذات صلة

مجاني ومفتوح ومتاح للجميع.