نحت الأرداف في المنزل

أرداف أكثر استدارة وسيقان أكثر شدًّا بشريط مطاطي ووزن جسمك، دون أي حامل أثقال. الأرداف تتصدر الأسبوع، ويوم للجزء العلوي يوازن القوام، والمشي يختم الأمر.

كيف يتغيّر هذا البرنامج

• الأدوات لا تتغيّر، الصعوبة فقط.
• تصعد كل حركة درجة في تدرّجها كل أسبوعين.
• كل أسبوع رابع أخف عن قصد.

الأسبوع 1 من 8

ألوية

العضلات المستهدفة: الأرداف, الفخذ الأمامي, المبعدات, المقربات

• دفع الورك4 مجموعات × 15
• جسر المؤخرة بالشريط المطاطي3 مجموعات × 15
• الطعن إلى الجانب3 مجموعات × 12
• ركل الساق الخلفي مثني (على الركبتين)3 مجموعات × 20
• المحارة بالشريط المطاطي3 مجموعات × 20
• تقريب الورك بالشريط المطاطي3 مجموعات × 15

الجزء العلوي

العضلات المستهدفة: الصدر, الظهرية العريضة, أعلى الظهر, الدالية الجانبية, الدالية الخلفية, البايسبس, الترايسبس

• تمرين الضغط4 مجموعات × 12
• السحب بالشريط المطاطي على الركبتين بذراع واحدة4 مجموعات × 12
• التجديف بانحناء بالشريط المطاطي4 مجموعات × 12
• تفتيح بالشريط المطاطي من أعلى3 مجموعات × 15
• دوائر استلقاءً4 مجموعات × 15
• السحب للوجه بالشريط المطاطي3 مجموعات × 15
• تمرين البايسبس بالشريط المطاطي جلوسًا2 مجموعات × 15
• مد الترايسبس بالشريط المطاطي فوق الرأس2 مجموعات × 15

أرجل

العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي, أوتار الركبة, السمانة

• القرفصاء4 مجموعات × 20
• الرفعة الميتة بالشريط المطاطي3 مجموعات × 12
• القرفصاء الانحناء3 مجموعات × 12
• ثني الساق وقوفًا بالشريط المطاطي3 مجموعات × 15
• رفع السمانة وقوفًا (على الدرج)4 مجموعات × 20

ألوية + جذع

العضلات المستهدفة: المبعدات, الأرداف, المائلة, الجذع, الفخذ الأمامي

• إبعاد الورك الجسر3 مجموعات × 15
• جسر المؤخرة الساق اثنان على البنش3 مجموعات × 15
• اللف الروسي3 مجموعات × 20
• تمرين البطن الدراجة3 مجموعات × 20
• البلانك إلى الأمام3 مجموعات × 45s
• المشي السريع1 مجموعات × 20min

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — نحت الأرداف في المنزل

برامج ذات صلة

مجاني ومفتوح ومتاح للجميع.