Home Glute Sculpt

أرداف أكثر استدارة وسيقان أكثر شدًّا بشريط مطاطي ووزن جسمك، دون أي حامل أثقال. الأرداف تتصدر الأسبوع، ويوم للجزء العلوي يوازن القوام، والمشي يختم الأمر.

ألوية

العضلات المستهدفة: الأرداف, الفخذ الأمامي, المبعدات, المقربات

• Bodyweight Hip Thrust4 مجموعات × 15
• Resistance Band Glute Bridge3 مجموعات × 15
• Bulgarian Split Squat3 مجموعات × 12
• Donkey Kicks Bodyweight3 مجموعات × 20
• Clamshell3 مجموعات × 20
• تقريب الورك بالشريط المطاطي3 مجموعات × 15

الجزء العلوي

العضلات المستهدفة: الصدر, الظهرية العريضة, أعلى الظهر, الدالية الجانبية, الدالية الخلفية, البايسبس, الترايسبس

• Push-Up Bodyweight4 مجموعات × 12
• Band Assisted Chin-Up (from Knee)4 مجموعات × 10
• Band Bent-Over Row4 مجموعات × 12
• Band Chest Fly3 مجموعات × 15
• Band Y Raise4 مجموعات × 15
• Band Reverse Fly3 مجموعات × 15
• Band Concentration Curl2 مجموعات × 15
• Band Skullcrusher2 مجموعات × 15

أرجل

العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي, أوتار الركبة, السمانة

• Bodyweight Squats4 مجموعات × 20
• Bodyweight Single Leg Deadlift3 مجموعات × 12
• Curtsy Lunge Bodyweight3 مجموعات × 12
• ثني الساق وقوفًا بالشريط المطاطي3 مجموعات × 15
• رفع السمانة وقوفًا بوزن الجسم4 مجموعات × 20

ألوية + جذع

العضلات المستهدفة: الأرداف, المائلة, البطن, الفخذ الأمامي

• Glute Bridge with Abduction Bodyweight3 مجموعات × 15
• Chair Feet Elevated Glute Bridge3 مجموعات × 15
• Russian Twist3 مجموعات × 20
• Bicycles Crunches3 مجموعات × 20
• Plank on Elbows3 مجموعات × 45s
• Briskly Walking1 مجموعات × 20min

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — Home Glute Sculpt

برامج ذات صلة

مجاني ومفتوح ومتاح للجميع.