Home Glute Sculpt

أرداف أكثر استدارة وسيقان أكثر شدًّا بشريط مطاطي ووزن جسمك، دون أي حامل أثقال. الأرداف تتصدر الأسبوع، ويوم للجزء العلوي يوازن القوام، والمشي يختم الأمر.

ألوية

العضلات المستهدفة: الأرداف, الفخذ الأمامي, المبعدات, المقربات

• دفع الورك بوزن الجسم4 مجموعات × 15
• جسر المؤخرة بالشريط المطاطي3 مجموعات × 15
• القرفصاء المنفصل بلغاري3 مجموعات × 12
• ركل بوزن الجسم الحمار3 مجموعات × 20
• المحارة3 مجموعات × 20
• تقريب الورك بالشريط المطاطي3 مجموعات × 15

الجزء العلوي

العضلات المستهدفة: الصدر, الظهرية العريضة, أعلى الظهر, الدالية الجانبية, الدالية الخلفية, البايسبس, الترايسبس

• تمرين الضغط بوزن الجسم4 مجموعات × 12
• عقلة بقبضة سفلية بمساعدة الشريط (من الركبة)4 مجموعات × 10
• تجديف بالشريط المطاطي بانحناء4 مجموعات × 12
• تفتيح الصدر بالشريط المطاطي3 مجموعات × 15
• الرفع على شكل Y بالشريط المطاطي4 مجموعات × 15
• التفتيح العكسي بالشريط المطاطي3 مجموعات × 15
• التمرين المركز بالشريط المطاطي2 مجموعات × 15
• كاسر الجمجمة بالشريط المطاطي2 مجموعات × 15

أرجل

العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي, أوتار الركبة, السمانة

• القرفصاء بوزن الجسم4 مجموعات × 20
• الرفعة الميتة بوزن الجسم بساق واحدة3 مجموعات × 12
• الطعن بوزن الجسم الانحناء3 مجموعات × 12
• ثني الساق وقوفًا بالشريط المطاطي3 مجموعات × 15
• رفع السمانة وقوفًا بوزن الجسم4 مجموعات × 20

ألوية + جذع

العضلات المستهدفة: الأرداف, المائلة, الجذع, الفخذ الأمامي

• Glute Bridge with Abduction Bodyweight3 مجموعات × 15
• جسر المؤخرة على الكرسي بقدمين مرفوعتين3 مجموعات × 15
• اللف الروسي3 مجموعات × 20
• تمرين البطن الدراجة3 مجموعات × 20
• البلانك على المرفقين3 مجموعات × 45s
• Briskly Walking1 مجموعات × 20min

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — Home Glute Sculpt

برامج ذات صلة

مجاني ومفتوح ومتاح للجميع.