برنامج تنشيف الصيف

خمس حصص مكثفة عالية الحجم لحرق السعرات والحفاظ على العضلات أثناء التنشيف. الراحات القصيرة تبقي النبض مرتفعًا.

كيف يتغيّر هذا البرنامج

• تمضي الأسابيع في كتل من أربعة.
• تتبدّل الحركات إلى حركات مكافئة، فتتدرّب العضلة نفسها بطريقة جديدة.
• كل أسبوع رابع أخف عن قصد: هناك يترسّخ التقدّم.

الأسبوع 1 من 8

الجزء العلوي

العضلات المستهدفة: الصدر, الظهرية العريضة, الدالية الأمامية, أعلى الظهر, الترايسبس, البايسبس

• ضغط الدمبل على البنش المائل3 مجموعات × 12
• السحب بالكابل بالبار إلى الجانب3 مجموعات × 12
• ضغط الكتف جالسًا بالدمبل3 مجموعات × 12
• التجديف جالسًا بالكابل3 مجموعات × 12
• تفريد الكابل على المستوى المتوسط3 مجموعات × 15
• الدفع للأسفل بالكابل (بالحبل)3 مجموعات × 15
• تمرين البايسبس بالدمبل3 مجموعات × 15
• جهاز التجديف8 مجموعات × 40s

الجزء السفلي

العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي, أوتار الركبة, السمانة

• قرفصاء الكأس بالدمبل3 مجموعات × 15
• الرفعة الميتة الرومانية بالبار3 مجموعات × 12
• القرفصاء المنفصل بالدمبل3 مجموعات × 12
• مد الأرجل بالجهاز3 مجموعات × 15
• ثني الأرجل على جهاز الرافعة استلقاءً3 مجموعات × 15
• رفع السمانة وقوفًا (على الدرج)4 مجموعات × 20

دفع

العضلات المستهدفة: الصدر, الدالية الأمامية, الدالية الجانبية, الترايسبس, الفخذ الأمامي

• ضغط البار على البنش المستوي4 مجموعات × 6-8
• الضغط العسكري بالبار وقوفًا بقبضة ضيقة3 مجموعات × 12
• متوازي الصدر3 مجموعات × 12
• تفتيح على جهاز الرافعة جلوسًا3 مجموعات × 15
• الرفرفة الجانبية بالدمبل وقوفًا بذراعين مثنيتين4 مجموعات × 15
• الدفع للأسفل بالكابل (بالحبل)3 مجموعات × 15
• الجري على الدراجة ثابت1 مجموعات × 25min

سحب

العضلات المستهدفة: الظهرية العريضة, أعلى الظهر, الدالية الخلفية, الساعدان, الجذع, الفخذ الأمامي

• العقلة الكتف قبضة3 مجموعات × 10
• التجديف بالبار مع الانحناء3 مجموعات × 12
• السحب بالكابل بالبار إلى الجانب3 مجموعات × 12
• السحب للوجه بالشريط المطاطي3 مجموعات × 20
• مرجحة المطرقة بالدمبل3 مجموعات × 15
• تقلص البطن وقوفًا بالكابل3 مجموعات × 15
• نط الحبل بوزن الجسم8 مجموعات × 45s

أرجل + جذع

العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي, الأرداف, أوتار الركبة, الجذع

• القرفصاء بالبار بوقفة ضيقة4 مجموعات × 6-8
• ضغط الأرجل على جهاز الرافعة أفقيًا3 مجموعات × 15-20
• دفع الورك بالبار3 مجموعات × 12
• ثني الأرجل على جهاز الرافعة جلوسًا3 مجموعات × 15
• رفع معلقًا بساقين مستقيمتين3 مجموعات × 15
• البلانك إلى الأمام3 مجموعات × 45s

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — برنامج تنشيف الصيف

برامج ذات صلة

مجاني ومفتوح ومتاح للجميع.