Summer Shred Split
خمس حصص مكثفة عالية الحجم لحرق السعرات والحفاظ على العضلات أثناء التنشيف. الراحات القصيرة تبقي النبض مرتفعًا.
الجزء العلوي
العضلات المستهدفة: الصدر, الظهرية العريضة, الدالية الأمامية, أعلى الظهر, الترايسبس, البايسبس
- ضغط الدمبل على البنش المائل3 مجموعات × 12
- سحب البكرة العلوية بقبضة عادية3 مجموعات × 12
- ضغط الكتف جالسًا بالدمبل3 مجموعات × 12
- التجديف جالسًا بالكابل3 مجموعات × 12
- تفريد الكابل على المستوى المتوسط3 مجموعات × 15
- مد الترايسبس بالحبل على جهاز الكروس3 مجموعات × 15
- مرجحة الدمبل3 مجموعات × 15
- Gym Rowing Machine Fast Speed8 مجموعات × 40s
الجزء السفلي
العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي, أوتار الركبة, السمانة
- قرفصاء الكأس بالدمبل3 مجموعات × 15
- الرفعة الميتة الرومانية بالبار3 مجموعات × 12
- القرفصاء البلغاري بالدمبل3 مجموعات × 12
- مد الأرجل بالجهاز3 مجموعات × 15
- ثني الأرجل مستلقيًا بالجهاز3 مجموعات × 15
- رفع السمانة وقوفًا بوزن الجسم4 مجموعات × 20
دفع
العضلات المستهدفة: الصدر, الدالية الأمامية, الدالية الجانبية, الترايسبس, الفخذ الأمامي
- ضغط البار على البنش المستوي4 مجموعات × 6-8
- الضغط العسكري وقوفًا بالبار3 مجموعات × 12
- Chest Dip3 مجموعات × 12
- تفريد الصدر بالجهاز3 مجموعات × 15
- الرفرفة الجانبية بالدمبل4 مجموعات × 15
- دفع الترايسبس بالكابل3 مجموعات × 15
- Stationary Exercise Bike1 مجموعات × 25min
سحب
العضلات المستهدفة: الظهرية العريضة, أعلى الظهر, الدالية الخلفية, البايسبس, البطن, الفخذ الأمامي
- Pull-Up Normal Grip3 مجموعات × 10
- التجديف بالبار مع الانحناء3 مجموعات × 12
- سحب البكرة العلوية بقبضة عادية3 مجموعات × 12
- سحب الوجه بالشريط المطاطي3 مجموعات × 20
- مرجحة المطرقة بالدمبل3 مجموعات × 15
- تقلص البطن وقوفًا بالكابل3 مجموعات × 15
- Jump Rope Basic Jump8 مجموعات × 45s
أرجل + جذع
العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي, الأرداف, أوتار الركبة, البطن
- القرفصاء الكامل بالبار4 مجموعات × 6-8
- جهاز دفع الأرجل بوضعية عادية3 مجموعات × 15-20
- دفع الورك بالبار3 مجموعات × 12
- ثني الأرجل جالسًا بالجهاز3 مجموعات × 15
- Hanging Leg Raises3 مجموعات × 15
- Plank on Elbows3 مجموعات × 45s
الأسئلة الشائعة — Summer Shred Split
لمن برنامج Summer Shred Split؟
Summer Shred Split مُعدّ للرافعين من مستوى المتوسط ويمتد على 5 أيام تدريب أسبوعيًا. خمس حصص مكثفة عالية الحجم لحرق السعرات والحفاظ على العضلات أثناء التنشيف. الراحات القصيرة تبقي النبض مرتفعًا.
كم يومًا في الأسبوع يستغرق Summer Shred Split؟
5 أيام أسبوعيًا، وتركّز كل جلسة على مجموعات عضلية محددة. افتحه في المخطط لرؤية كل يوم وتمرين ومجموعة وتكرار.
هل Summer Shred Split مجاني؟
نعم — Summer Shred Split مجاني تمامًا. يمكنك أيضًا تتبع مجموعاتك وتكراراتك عليه في سجل التمارين.
برامج ذات صلة
The Fat Loss Engine
4 أيام / أسبوع · يومان من رفع الأثقال لكامل الجسم ويومان من التكييف البدني بالتناوب، حتى لا تتتالى جلستان شاقتان. البار يحافظ على العضلة بينما يوسّع الكارديو الفارق.
Zone Two and Iron
5 أيام / أسبوع · معظم الكارديو هنا سهل بما يكفي لتتحدث أثناءه، ولهذا لا يزال قائمًا في الأسبوع العاشر. وثلاثة أيام قصيرة من الأثقال تحافظ على العضلة تحته.
Sculpted Strength for Women
4 أيام / أسبوع · تقسيمة أربعة أيام تضع المؤخرة أولًا وتحافظ على توازن الجزء العلوي. عمل القوة في البداية والنحت في النهاية.
The Beginner Blueprint
3 أيام / أسبوع · ثلاث حصص بسيطة لكامل الجسم تعلم الرفعات الأساسية وتبني قاعدة قوة. الخطة الأولى المثالية.
Old School 5x5
3 أيام / أسبوع · ثلاثة أيام من التمارين المركبة الثقيلة بتناوب بسيط بين A وB. زد الوزن كل حصة واكتسب القوة بسرعة.
Bodyweight Mass Builder
3 أيام / أسبوع · عضلات حقيقية بوزن جسمك وشريط مطاطي فقط. ثلاث جلسات لكامل الجسم قائمة على المتوازي والعقلة والقرفصاء، تتقدم بزيادة التكرارات وإبطاء الحركة السلبية.
مجاني ومفتوح ومتاح للجميع.