حرق الدهون بلا صالة

خطة منزلية من أربعة أيام مصممة لحرق السعرات عن قصد. قوة وزن الجسم تحافظ على العضلة، والفترات المتقطعة ترفع الحرق، والمشي الطويل الهادئ يجعل الأمر قابلًا للتكرار.

كيف يتغيّر هذا البرنامج

• أسبوع يضيف دقائق، والذي يليه يضيف جولات — لا الاثنين معًا.
• كل أسبوع رابع أسهل بنحو 30 %.
• تبدأ الكتلة الثانية من حيث انتهت الأولى.

الأسبوع 1 من 6

حرق الجسم كامل

العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي, الصدر, أعلى الظهر, الظهرية العريضة, الأرداف, الجذع

• القرفصاء3 مجموعات × 15
• تمرين الضغط3 مجموعات × 12
• التجديف بانحناء بالشريط المطاطي3 مجموعات × 12
• السحب بالشريط المطاطي على الركبتين بذراع واحدة3 مجموعات × 12
• جسر المؤخرة بالشريط المطاطي3 مجموعات × 15
• البلانك إلى الأمام3 مجموعات × 45s
• البيربي6 مجموعات × 40s

HIIT

العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي

• الجري الركبة من أعلى10 مجموعات × 40s
• متسلق الجبال6 مجموعات × 40s
• المشي السريع1 مجموعات × 10min

الجزء السفلي + جذع

العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي, أوتار الركبة, الأرداف, السمانة, الجذع

• الطعن إلى الجانب3 مجموعات × 10
• الرفعة الميتة بالشريط المطاطي3 مجموعات × 12
• دفع الورك3 مجموعات × 15
• رفع السمانة وقوفًا (على الدرج)3 مجموعات × 20
• الحشرة الميتة3 مجموعات × 12
• قفز المقص8 مجموعات × 40s

المشي السريع

العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي

• المشي السريع1 مجموعات × 40min

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — حرق الدهون بلا صالة

برامج ذات صلة

مجاني ومفتوح ومتاح للجميع.