The Beginner Blueprint

ثلاث حصص بسيطة لكامل الجسم تعلم الرفعات الأساسية وتبني قاعدة قوة. الخطة الأولى المثالية.

الجسم كامل A

العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي, الصدر, الظهرية العريضة, الدالية الأمامية, الدالية الخلفية, البطن

• قرفصاء الكأس بالدمبل3 مجموعات × 10
• Push-Up Bodyweight3 مجموعات × 10
• سحب البكرة العلوية بقبضة عادية3 مجموعات × 10
• ضغط الكتف جالسًا بالدمبل3 مجموعات × 10
• سحب الوجه بالشريط المطاطي3 مجموعات × 15
• Plank on Elbows3 مجموعات × 30s
• Briskly Walking1 مجموعات × 20min

الجسم كامل B

العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي, الصدر, أعلى الظهر, البايسبس, السمانة

• جهاز دفع الأرجل بوضعية عادية3 مجموعات × 12
• ضغط الدمبل على البنش المستوي3 مجموعات × 10
• التجديف جالسًا بالكابل3 مجموعات × 10
• مرجحة الدمبل2 مجموعات × 12
• رفع السمانة وقوفًا بوزن الجسم4 مجموعات × 15-20

الجسم كامل C

العضلات المستهدفة: أوتار الركبة, الصدر, الظهرية العريضة, الدالية الجانبية, البطن, الفخذ الأمامي

• الرفعة الميتة الرومانية بالبار3 مجموعات × 10
• ضغط الدمبل على البنش المائل3 مجموعات × 10
• Pull-Up Normal Grip3 مجموعات × 6
• الرفرفة الجانبية بالدمبل3 مجموعات × 12
• Abdominal Crunches3 مجموعات × 15
• Briskly Walking1 مجموعات × 25min

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — The Beginner Blueprint

برامج ذات صلة

مجاني ومفتوح ومتاح للجميع.