مخطط المبتدئين

ثلاث حصص بسيطة لكامل الجسم تعلم الرفعات الأساسية وتبني قاعدة قوة. الخطة الأولى المثالية.

كيف يتغيّر هذا البرنامج

• تمضي الأسابيع في كتل من أربعة.
• تتبدّل الحركات إلى حركات مكافئة، فتتدرّب العضلة نفسها بطريقة جديدة.
• كل أسبوع رابع أخف عن قصد: هناك يترسّخ التقدّم.

الأسبوع 1 من 8

الجسم كامل A

العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي, الصدر, الظهرية العريضة, الدالية الأمامية, الدالية الخلفية, الجذع

• قرفصاء الكأس بالدمبل3 مجموعات × 10
• تمرين الضغط3 مجموعات × 10
• السحب بالكابل بالبار إلى الجانب3 مجموعات × 10
• ضغط الكتف جالسًا بالدمبل3 مجموعات × 10
• السحب للوجه بالشريط المطاطي3 مجموعات × 15
• البلانك إلى الأمام3 مجموعات × 30s
• المشي السريع1 مجموعات × 20min

الجسم كامل B

العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي, الصدر, أعلى الظهر, البايسبس, السمانة

• ضغط الأرجل على جهاز الرافعة أفقيًا3 مجموعات × 12
• ضغط الدمبل على البنش المستوي3 مجموعات × 10
• التجديف جالسًا بالكابل3 مجموعات × 10
• تمرين البايسبس بالدمبل2 مجموعات × 12
• رفع السمانة وقوفًا (على الدرج)4 مجموعات × 15-20

الجسم كامل C

العضلات المستهدفة: أوتار الركبة, الصدر, الظهرية العريضة, الدالية الجانبية, الجذع, الفخذ الأمامي

• الرفعة الميتة الرومانية بالبار3 مجموعات × 10
• ضغط الدمبل على البنش المائل3 مجموعات × 10
• العقلة بمساعدة3 مجموعات × 6
• الرفرفة الجانبية بالدمبل وقوفًا بذراعين مثنيتين3 مجموعات × 12
• تمرين البطن على الأرض3 مجموعات × 15
• المشي السريع1 مجموعات × 25min

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — مخطط المبتدئين

برامج ذات صلة

مجاني ومفتوح ومتاح للجميع.