المنطقة الثانية والحديد

معظم الكارديو هنا سهل بما يكفي لتتحدث أثناءه، ولهذا لا يزال قائمًا في الأسبوع العاشر. وثلاثة أيام قصيرة من الأثقال تحافظ على العضلة تحته.

كيف يتغيّر هذا البرنامج

• أسبوع يضيف دقائق، والذي يليه يضيف جولات — لا الاثنين معًا.
• كل أسبوع رابع أسهل بنحو 30 %.
• تبدأ الكتلة الثانية من حيث انتهت الأولى.

الأسبوع 1 من 6

الجزء العلوي

العضلات المستهدفة: الصدر, أعلى الظهر, الدالية الأمامية, الظهرية العريضة, الترايسبس, البايسبس, الفخذ الأمامي

• ضغط الدمبل على البنش المستوي3 مجموعات × 6-8
• التجديف جالسًا بالكابل3 مجموعات × 10-12
• ضغط الكتف جالسًا بالدمبل3 مجموعات × 10-12
• السحب بالكابل بالبار إلى الجانب3 مجموعات × 12
• الدفع للأسفل بالكابل (بالحبل)2 مجموعات × 15
• تمرين البايسبس بالدمبل2 مجموعات × 15
• المشي السريع1 مجموعات × 20min

كارديو ثابت

العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي

• الجري على الدراجة ثابت1 مجموعات × 40min

الجزء السفلي

العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي, أوتار الركبة, السمانة, الجذع

• قرفصاء الكأس بالدمبل3 مجموعات × 12
• الرفعة الميتة الرومانية بالبار3 مجموعات × 6-8
• ضغط الأرجل على جهاز الرافعة أفقيًا3 مجموعات × 12-15
• ثني الأرجل على جهاز الرافعة استلقاءً3 مجموعات × 15
• رفع السمانة وقوفًا (على الدرج)3 مجموعات × 20
• تمرين البطن على الأرض3 مجموعات × 15
• المشي على الإليبتيكال على الجهاز1 مجموعات × 15min

فترات 4x4

العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي

• الجري على الدراجة ثابت4 مجموعات × 4min
• المشي1 مجموعات × 10min

المشي السريع

العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي

• المشي على جهاز المشي1 مجموعات × 45min

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — المنطقة الثانية والحديد

برامج ذات صلة

مجاني ومفتوح ومتاح للجميع.