Zone Two and Iron

معظم الكارديو هنا سهل بما يكفي لتتحدث أثناءه، ولهذا لا يزال قائمًا في الأسبوع العاشر. وثلاثة أيام قصيرة من الأثقال تحافظ على العضلة تحته.

الجزء العلوي

العضلات المستهدفة: الصدر, أعلى الظهر, الدالية الأمامية, الظهرية العريضة, الترايسبس, البايسبس, الفخذ الأمامي

• ضغط الدمبل على البنش المستوي3 مجموعات × 6-8
• التجديف جالسًا بالكابل3 مجموعات × 10-12
• ضغط الكتف جالسًا بالدمبل3 مجموعات × 10-12
• سحب البكرة العلوية بقبضة عادية3 مجموعات × 12
• دفع الترايسبس بالكابل2 مجموعات × 15
• مرجحة الدمبل2 مجموعات × 15
• Briskly Walking1 مجموعات × 20min

Steady Cardio

العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي

• Stationary Exercise Bike1 مجموعات × 40min

الجزء السفلي

العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي, أوتار الركبة, السمانة, البطن

• قرفصاء الكأس بالدمبل3 مجموعات × 12
• الرفعة الميتة الرومانية بالبار3 مجموعات × 6-8
• جهاز دفع الأرجل بوضعية عادية3 مجموعات × 12-15
• ثني الأرجل مستلقيًا بالجهاز3 مجموعات × 15
• رفع السمانة وقوفًا بوزن الجسم3 مجموعات × 20
• Abdominal Crunches3 مجموعات × 15
• Gym Elliptical Machine Normal Speed1 مجموعات × 15min

4x4 Intervals

العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي

• Assault Airbike Normal Speed4 مجموعات × 4min
• Walking1 مجموعات × 10min

Power Walk

العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي

• Treadmill Walk1 مجموعات × 45min

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — Zone Two and Iron

برامج ذات صلة

مجاني ومفتوح ومتاح للجميع.