دائرة التنشيف في غرفة المعيشة

يحافظ على العضلة ويحرق الباقي، دون شراء أي معدات. جلسات مكثفة بوزن الجسم مع خاتمة تكييف قصيرة، مع إبقاء يوم الأرجل ثقيلًا كي لا يلتهم شيء فترة تعافيه.

كيف يتغيّر هذا البرنامج

• الأدوات لا تتغيّر، الصعوبة فقط.
• تصعد كل حركة درجة في تدرّجها كل أسبوعين.
• كل أسبوع رابع أخف عن قصد.

الأسبوع 1 من 8

الجزء العلوي

العضلات المستهدفة: الصدر, أعلى الظهر, الدالية الأمامية, البايسبس, الترايسبس, الفخذ الأمامي

• تمرين الضغط4 مجموعات × 15
• التجديف بانحناء بالشريط المطاطي4 مجموعات × 15
• ضغط الكتف بالشريط المطاطي جلوسًا3 مجموعات × 12
• تفتيح بالشريط المطاطي من أعلى3 مجموعات × 15
• تمرين البايسبس بالشريط المطاطي جلوسًا3 مجموعات × 15
• المتوازي على البنش على الأرض3 مجموعات × 15
• البيربي6 مجموعات × 40s

الجزء السفلي

العضلات المستهدفة: الفخذ الأمامي, أوتار الركبة, الأرداف, السمانة

• القرفصاء4 مجموعات × 20
• الرفعة الميتة بالشريط المطاطي4 مجموعات × 12
• القرفصاء على الصندوق بيستول3 مجموعات × 5-8
• جسر المؤخرة بالشريط المطاطي4 مجموعات × 15
• ثني الأرجل بالشريط المطاطي3 مجموعات × 15
• رفع السمانة وقوفًا (على الدرج)5 مجموعات × 20

دفع + جذع

العضلات المستهدفة: الصدر, الدالية الجانبية, الترايسبس, الجذع, الفخذ الأمامي

• تمرين الضغط على بنش منحدر4 مجموعات × 15
• تمرين الضغط اليد واسع3 مجموعات × 12
• دوائر استلقاءً4 مجموعات × 15
• تمرين الضغط ماسي3 مجموعات × 12
• رفع الأرجل استلقاءً4 مجموعات × 15
• متسلق الجبال6 مجموعات × 40s

سحب + جذع

العضلات المستهدفة: الظهرية العريضة, أعلى الظهر, الدالية الخلفية, البايسبس, المائلة, الفخذ الأمامي

• السحب بالشريط المطاطي على الركبتين بذراع واحدة4 مجموعات × 12
• تجديف على الكرسي بشكل مقلوب3 مجموعات × 10
• تجديف بالشريط المطاطي جلوسًا3 مجموعات × 15
• السحب للوجه بالشريط المطاطي3 مجموعات × 15
• تمرين البايسبس بالشريط المطاطي جلوسًا3 مجموعات × 15
• اللف الروسي3 مجموعات × 20
• قفز المقص8 مجموعات × 40s

افتح المخطط →

الأسئلة الشائعة — دائرة التنشيف في غرفة المعيشة

برامج ذات صلة

مجاني ومفتوح ومتاح للجميع.