Жим над головой удар ногой спины
Жим над головой удар ногой спины — базовое движение, которое прорабатывает передние дельты и подключает трицепс. В этом разборе: постановка, выполнение, ошибки, которые стоит исправить рано, и как встроить упражнение в программу.
Жим над головой — самая честная проверка силы плеч: спрятаться негде и отбить не от чего. Движение прорабатывает передние дельты, а помогают трицепс, и требует, чтобы весь корпус оставался жёстким под весом.
Кому подойдёт. Всем, у кого хватает подвижности плеча вывести вес над головой без сильного прогиба. Ставится первым или вторым в жимовой тренировке или тренировке плеч.
Работающие мышцы
Здесь движение в первую очередь нагружает передние дельты и подключает трицепс — именно поэтому это больше, чем упражнение на одну мышцу.
- Передние дельтыОсновная
- ТрицепсВспомогательная
Как выполнять
- Стоя или сидя прямо, с собственным весом на уровне плеч, локти чуть впереди грифа или рукоятей, а не разведены.
- Сильно напрягите живот и сожмите ягодицы: именно это не даёт движению превратиться в прогиб стоя.
- Поставьте запястья ровно над предплечьями, чтобы вес шёл строго по костям.
- Выжимайте строго вверх, чуть отводя голову назад, чтобы пропустить вес, и возвращая её под него, как только он пройдёт.
- Фиксируйте вес точно над серединой стоп, а не перед собой.
- Опускайте подконтрольно до исходной высоты, корпус напряжён от начала до конца.
Дыхание. Вдохните и напрягитесь перед жимом, задержите дыхание на усилии и выдохните в локауте.
Технические моменты, которые важны
- Сжимайте ягодицы, чтобы поясница не прогибалась.
- Заканчивайте с весом над серединой стопы и ушами.
- Держите предплечья вертикально на всём протяжении.
- Отклонение назад, превращающее движение в наклонный жим
- Жим вокруг головы вместо жима мимо неё
Частые ошибки
| Ошибка | Делайте так |
|---|---|
| Отклонение назад, превращающее движение в наклонный жим | Напрягитесь сильнее, сожмите ягодицы и снизьте вес до того, с которым можете стоять прямо. |
| Жим вокруг головы вместо жима мимо неё | Отведите голову на пару сантиметров, когда вес проходит, и верните её под него. |
| Остановка до полного локаута | Заканчивайте каждое повторение с прямыми руками и весом над серединой стопы. |
Чем отличается этот вариант
Жим над головой удар ногой спины — конкретная версия этого движения, и детали в названии меняют то, как его следует выполнять.
- Работа с собственным весом означает, что тренироваться можно где угодно, и держит всё тело вовлечённым в стабилизацию движения. Прогресс идёт через рычаг, амплитуду и повторения, а не через добавление блинов.
- Положение над головой ставит мышцу в глубокое растяжение — мощный стимул роста, но и самое уязвимое положение для плеча и локтя. Разминайтесь тщательно и поднимайте вес медленно.
Подходы, повторения и отдых
| Цель | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Сила | 3-5 | 3-6 | 2-3 min |
| Набор мышц | 3-4 | 6-12 | 2-3 min |
| Выносливость | 2-3 | 12-20 | 2-3 min |
- 8-16Подходов в неделю
- 2-0-1Темп
- 2-3 minОтдых
Как прогрессировать
Добавляйте вес раньше, чем повторения. Отработайте верх своего диапазона повторений две тренировки подряд с чистой техникой, затем поставьте минимальный доступный шаг и наберите диапазон заново. Маленькие скучные шаги выигрывают у больших.
Варианты и замены
Если нужного оборудования нет или вы просто хотите сменить стимул, эти 8 движений нагружают передние дельты схожим образом.
- Армейский жим штанги стоя узким хватом — Штанга
- Жим гантелей сидя — Гантели
- Разведение гантелей сзади — Гантели
- Подтягивание коленей подбородка с помощью — Тренажёр
- Жим на плечи с резиновой лентой одной рукой — Резинка
- Трастер с резиновой лентой — Резинка
- Взятие на грудь и жим штанги — Штанга
- Армейский жим штанги сидя за головой — Штанга
Главное
- Сжимайте ягодицы, чтобы поясница не прогибалась.
- Заканчивайте с весом над серединой стопы и ушами.
- Для набора мышц работайте в диапазоне 6-12 повторений, оставляя одно-два повторения в запасе в большинстве подходов.
- В упражнении Жим над головой удар ногой спины полная амплитуда важнее веса.
- Прогрессируйте постепенно и сохраняйте технику неизменной по мере роста веса.
Углубиться
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении Жим над головой удар ногой спины?
Движение в первую очередь нагружает передние дельты, а также подключает трицепс.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении Жим над головой удар ногой спины?
Двух-четырёх подходов более чем достаточно. Работайте в диапазоне 6-12 и думайте о качестве каждого повторения, а не об их количестве.
Чем заменить упражнение Жим над головой удар ногой спины?
Армейский жим штанги стоя узким хватом, Жим гантелей сидя и Разведение гантелей сзади нагружают передние дельты схожим образом, так что любое из них подойдёт как замена, когда оборудование занято или хочется сменить стимул.
Какое оборудование нужно для упражнения Жим над головой удар ногой спины?
Эта версия выполняется с собственным весом. При этом паттерн важнее инструмента: замены выше покрывают то же движение тем, что есть под рукой.
Отслеживайте подходы, повторения и прогресс в упражнении Жим над головой удар ногой спины — бесплатно, вместе со всей библиотекой упражнений.