Трастер с резиновой лентой
Трастер с резиновой лентой — базовое движение, которое прорабатывает передние дельты и подключает трицепс. В этом разборе: постановка, выполнение, ошибки, которые стоит исправить рано, и как встроить упражнение в программу.
Жим над головой — самая честная проверка силы плеч: спрятаться негде и отбить не от чего. Движение прорабатывает передние дельты, а помогают трицепс, и требует, чтобы весь корпус оставался жёстким под весом.
Кому подойдёт. Всем, у кого хватает подвижности плеча вывести вес над головой без сильного прогиба. Ставится первым или вторым в жимовой тренировке или тренировке плеч.
Работающие мышцы
Здесь движение в первую очередь нагружает передние дельты и подключает трицепс — именно поэтому это больше, чем упражнение на одну мышцу.
- Передние дельтыОсновная
- ТрицепсВспомогательная
Как выполнять
- Стоя или сидя прямо, с резинкой на уровне плеч, локти чуть впереди грифа или рукоятей, а не разведены.
- Сильно напрягите живот и сожмите ягодицы: именно это не даёт движению превратиться в прогиб стоя.
- Поставьте запястья ровно над предплечьями, чтобы вес шёл строго по костям.
- Выжимайте строго вверх, чуть отводя голову назад, чтобы пропустить вес, и возвращая её под него, как только он пройдёт.
- Фиксируйте вес точно над серединой стоп, а не перед собой.
- Опускайте подконтрольно до исходной высоты, корпус напряжён от начала до конца.
Дыхание. Вдохните и напрягитесь перед жимом, задержите дыхание на усилии и выдохните в локауте.
Технические моменты, которые важны
- Сжимайте ягодицы, чтобы поясница не прогибалась.
- Заканчивайте с весом над серединой стопы и ушами.
- Держите предплечья вертикально на всём протяжении.
- Отклонение назад, превращающее движение в наклонный жим
- Жим вокруг головы вместо жима мимо неё
Частые ошибки
| Ошибка | Делайте так |
|---|---|
| Отклонение назад, превращающее движение в наклонный жим | Напрягитесь сильнее, сожмите ягодицы и снизьте вес до того, с которым можете стоять прямо. |
| Жим вокруг головы вместо жима мимо неё | Отведите голову на пару сантиметров, когда вес проходит, и верните её под него. |
| Остановка до полного локаута | Заканчивайте каждое повторение с прямыми руками и весом над серединой стопы. |
Чем отличается этот вариант
Трастер с резиновой лентой — конкретная версия этого движения, и детали в названии меняют то, как его следует выполнять.
- Резинка становится жёстче по мере растяжения, поэтому сопротивление максимально там, где мышца сильнее всего. Это самый простой способ тренироваться дома или в поездке, и она щадит суставы, но точно измерять прогресс с ней тяжело.
Подходы, повторения и отдых
| Цель | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Сила | 3-5 | 3-6 | 2-3 min |
| Набор мышц | 3-4 | 6-12 | 2-3 min |
| Выносливость | 2-3 | 12-20 | 2-3 min |
- 8-16Подходов в неделю
- 2-0-1Темп
- 2-3 minОтдых
Как прогрессировать
Добавляйте вес раньше, чем повторения. Отработайте верх своего диапазона повторений две тренировки подряд с чистой техникой, затем поставьте минимальный доступный шаг и наберите диапазон заново. Маленькие скучные шаги выигрывают у больших.
Варианты и замены
Если нужного оборудования нет или вы просто хотите сменить стимул, эти 8 движений нагружают передние дельты схожим образом.
- Армейский жим штанги стоя узким хватом — Штанга
- Жим гантелей сидя — Гантели
- Разведение гантелей сзади — Гантели
- Подтягивание коленей подбородка с помощью — Тренажёр
- Жим над головой удар ногой спины — Свой вес
- Жим на плечи с резиновой лентой одной рукой — Резинка
- Взятие на грудь и жим штанги — Штанга
- Армейский жим штанги сидя за головой — Штанга
Безопасность
Главное
- Сжимайте ягодицы, чтобы поясница не прогибалась.
- Заканчивайте с весом над серединой стопы и ушами.
- Для набора мышц работайте в диапазоне 6-12 повторений, оставляя одно-два повторения в запасе в большинстве подходов.
- В упражнении Трастер с резиновой лентой полная амплитуда важнее веса.
- Прогрессируйте постепенно и сохраняйте технику неизменной по мере роста веса.
Углубиться
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении Трастер с резиновой лентой?
Движение в первую очередь нагружает передние дельты, а также подключает трицепс. Середина корпуса работает всё время, удерживая вас стабильно.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении Трастер с резиновой лентой?
Три-четыре рабочих подхода по 6-12 повторений подходят большинству тех, кто тренируется на массу, с одним-двумя повторениями в запасе. Суммарно по всем упражнениям на эту мышцу 8-16 тяжёлых подходов в неделю — продуктивный диапазон.
Подходит ли Трастер с резиновой лентой новичкам?
Да, если начать достаточно легко, чтобы освоить технику. Первые недели посвятите самому движению с весом, с которым осталось бы ещё несколько повторений, и добавляйте вес только когда паттерн станет автоматическим.
Чем заменить упражнение Трастер с резиновой лентой?
Армейский жим штанги стоя узким хватом, Жим гантелей сидя и Разведение гантелей сзади нагружают передние дельты схожим образом, так что любое из них подойдёт как замена, когда оборудование занято или хочется сменить стимул.
Какое оборудование нужно для упражнения Трастер с резиновой лентой?
Эта версия выполняется с резинкой. При этом паттерн важнее инструмента: замены выше покрывают то же движение тем, что есть под рукой.
Отслеживайте подходы, повторения и прогресс в упражнении Трастер с резиновой лентой — бесплатно, вместе со всей библиотекой упражнений.