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ガイド

下背部

脊柱起立筋：ヒンジ動作、エクステンション、ブレーシング。

体幹245 種目

次を鍛える種目： 下背部

鍛え方

上の種目から2〜4種目を選んで下背部を鍛えます。角度を変えて刺激し、各種目2〜4セットを6〜15レップの範囲で行い、少しずつ重量を伸ばしましょう。主要種目と補助種目を組み合わせると全体的に発達します。

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下背部 のよくある質問

下背部に効く種目は何ですか？

45度ハイパーエクステンション（腕は胸の前）、45度 胸まで・腕・ハイパーエクステンション、45度 ツイスト・ハイパーエクステンション、オルタネイト・スーパーマンは下背部に最も効果的な種目です。高重量のコンパウンド種目に補助種目を1〜2つ組み合わせ、下背部を可動域全体で鍛えましょう。

下背部はどのくらいの頻度で鍛えるべきですか？

下背部を週2〜3回、合計でおよそ10〜20セットの追い込みが多くの人に適しています。きついセッションの間は約48時間空け、筋肉を回復・成長させましょう。

関連筋肉

体幹

体幹の屈曲、ブレーシング、ハンギングレッグレイズ。

腹斜筋

回旋、抗回旋、側屈のトレーニング。