Costas superiores
Romboides e trapézio médio para remadas, controlo escapular e postura.
Exercícios para o Costas superiores
- Contração costasPrincipal · Peso corporal
- Remada curvado com elásticoPrincipal · Elástico
- Remada pegada fechada com elásticoPrincipal · Elástico
- Remada inclinado com elásticoPrincipal · Elástico
- Remada ajoelhado unilateral alto com elásticoPrincipal · Elástico
- Remada deitado pegada invertida com elásticoPrincipal · Elástico
- Remada com rotação pegada martelo inclinado com elástico no bancoPrincipal · Elástico
- Remada agachamento com elásticoPrincipal · Elástico
- Remada para deltoide posterior em pé com elásticoPrincipal · Elástico
- Remada curvada com barraPrincipal · Barra
- Remada curvada pegada pronada com barraPrincipal · Barra
- Remada curvada pegada supinada com barraPrincipal · Barra
- Remada landmine longa com barraPrincipal · Barra
- Remada deitada com barraPrincipal · Barra
- Remada Meadows com barraPrincipal · Barra
- Remada Pendlay com barraPrincipal · Barra
- Remada curvada empurrada com barraPrincipal · Barra
- Remada curvada com pegada supinadaPrincipal · Barra
- Remada Pendlay supinado com barraPrincipal · Barra
- Remada curvada com pegada inversaPrincipal · Barra
- Remada curvado com barraPrincipal · Barra
- Remada curvada com elásticoPrincipal · Elástico
- Remada curvada com barraPrincipal · Barra
- Remada flexão de braço ajoelhado com peso corporalPrincipal · Peso corporal
- Remada curvado pegada invertida na poliaPrincipal · Polia
- Remada curvada na poliaPrincipal · Polia
- Remada baixo sentado na poliaPrincipal · Polia
- Remada curvada unilateral na poliaPrincipal · Polia
- Cable Palm Rotational RowPrincipal · Polia
- Cable Pull in KneelingPrincipal · Polia
- Remada costas pegada invertida reto sentado alto na poliaPrincipal · Polia
- Remada sentado no chão na poliaPrincipal · Polia
- Remada sentado unilateral alternado na poliaPrincipal · Polia
- Remada sentada na poliaPrincipal · Polia
- Remada sentado de costas pegada na poliaPrincipal · Polia
- Puxada com rotação na poliaPrincipal · Polia
- Remada Pendlay alternado com halteresPrincipal · Halteres
- Remada axila com halteresPrincipal · Halteres
- Remada curvado invertido com halteresPrincipal · Halteres
- Remada curvado com halteresPrincipal · Halteres
- Remada braço pegada martelo inclinado dois com halteres no bancoPrincipal · Halteres
- Remada inclinado com halteresPrincipal · Halteres
- Dumbbell Knee Lawnmower RowPrincipal · Halteres
- Remada para deltoide posterior deitado com halteresPrincipal · Halteres
- Dumbbell One Arm Row (Rack Support)Principal · Halteres
- Remada Pendlay com halteresPrincipal · Halteres
- Remada para deltoide posterior com halteresPrincipal · Halteres
- Remada renegade com halteresPrincipal · Halteres
- Remada curvada com halteresPrincipal · Halteres
- Remada curvada pegada pronada com halteresPrincipal · Halteres
- Remada unilateral com halterPrincipal · Halteres
- Remada braço carregado alto alternado na máquina Hammer Strength com anilhaPrincipal · Máquina
- High row Hammer Strength com discos e ambos os braçosPrincipal · Máquina
- Remada carregado alto unilateral na máquina Hammer Strength com anilhaPrincipal · Máquina
- Inverted Rows on Smith MachinePrincipal · Máquina
- Remada gorila com kettlebellPrincipal · Kettlebell
- Remada landminePrincipal · Barra
- Prone Bench Row Barbell Pronate GripPrincipal · Barra
- Remada de bruços pegada invertida no banco com barraPrincipal · Barra
- Remada em banco de bruços com halteresPrincipal · Halteres
- Remada de bruços pegada pronada no banco com halteresPrincipal · Halteres
- Remada de bruços pegada supinada no banco com halteresPrincipal · Halteres
- Push Pull Chair Over Head PullPrincipal · Máquina
- Resistance Band - Cable RowPrincipal · Polia
- Remada sentado barra em V na polia na máquinaPrincipal · Polia
- Remada sentada com pegada normal na máquinaPrincipal · Máquina
- Seated Resistance Band - Cable RowsPrincipal · Polia
- Remada unilateral na polia (esquerda)Principal · Polia
- Remada unilateral direito na poliaPrincipal · Polia
- Remada unilateral em pé baixo na poliaPrincipal · Polia
- Standing Lat Cable Pull OverPrincipal · Polia
- Remada barra reta pegada fechada na poliaPrincipal · Polia
- Remada barra reta pegada normal na poliaPrincipal · Polia
- Remada joelho flexionado invertido no TRXPrincipal · Peso corporal
- Remada alto no TRXPrincipal · Peso corporal
- Remada invertido no TRXPrincipal · Peso corporal
- Remada para deltoide posterior no TRXPrincipal · Peso corporal
- Remada para deltoide posterior unilateral no TRXPrincipal · Peso corporal
- Remada pegada aberta invertido no chão no TRXPrincipal · Peso corporal
- Barra fixa arqueiroSecundário · Peso corporal
- Cruzamento de braços à frente do peitoSecundário · Peso corporal
- Cruzamento de braços com o peito abertoSecundário · Peso corporal
- Duplo cruzamento de braçosSecundário · Peso corporal
- Pulsos de braçosSecundário · Peso corporal
- Pulsos de braços cruzadosSecundário · Peso corporal
- Pulsos de braços com palmas para baixoSecundário · Peso corporal
- Pulsos de braços com palmas para cimaSecundário · Peso corporal
- Braços para cima e para baixoSecundário · Peso corporal
- Barra fixa assistida com pegada invertida normalSecundário · Peso corporal
- Barra fixa supinada assistida com apoio no bancoSecundário · Peso corporal
- Barra fixa supinada assistido pegada fechada invertidaSecundário · Peso corporal
- Barra fixa supinada assistido pegada aberta invertidaSecundário · Peso corporal
- Barra fixa supinada assistido pegada fechada supinadoSecundário · Peso corporal
- Barra fixa assistido paralelo pegada fechadaSecundário · Peso corporal
- Barra fixa assistidoSecundário · Peso corporal
- Barra fixa assistido pegada fechadaSecundário · Peso corporal
- Barra fixa assistido pegada normalSecundário · Peso corporal
- Barra fixa assistido pegada abertaSecundário · Peso corporal
- Back leverSecundário · Peso corporal
- Barra fixa supinada assistida com elástico (a partir do joelho)Secundário · Elástico
- Face pull com elásticoSecundário · Elástico
- Puxada costas fixo supinado com elásticoSecundário · Polia
- Face pull frontal com elásticoSecundário · Elástico
- Encolhimento de ombros horizontal com elásticoSecundário · Elástico
- Puxada frontal ajoelhado com elásticoSecundário · Polia
- Barra fixa com elásticoSecundário · Elástico
- Crucifixo inverso com elásticoSecundário · Elástico
- Encolhimento de ombros costas aberto com barraSecundário · Barra
- Levantamento terra com puxada altaSecundário · Barra
- Encolhimento de ombros declinado com barraSecundário · Barra
- Encolhimento de ombros salto com barraSecundário · Barra
- Encolhimento acima da cabeça com barraSecundário · Barra
- Elevação posterior com barraSecundário · Barra
- Encolhimentos com barraSecundário · Barra
- Encolhimento de ombros silverback com barraSecundário · Barra
- Remada alta com barraSecundário · Barra
- Remada alta pegada aberta com barraSecundário · Barra
- Encolhimento de ombros aberto com barraSecundário · Barra
- Puxada frontal atrás da nuca na máquinaSecundário · Polia
- Barra fixa no bancoSecundário · Peso corporal
- Crucifixo inverso curvado com halteresSecundário · Halteres
- Crucifixo inverso curvado com elásticoSecundário · Elástico
- Crucifixo inverso curvado com peso corporalSecundário · Peso corporal
- Muscle-up com peso corporalSecundário · Peso corporal
- Encolhimento de ombros em pé com peso corporalSecundário · Peso corporal
- Encolhimento a 30 graus na poliaSecundário · Polia
- Puxada com barra lateral na poliaSecundário · Polia
- Puxada frontal pegada fechada frontal na poliaSecundário · Polia
- Postura da prece dorsal na poliaSecundário · Polia
- Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)Secundário · Polia
- Puxada unilateral na poliaSecundário · Polia
- Puxada na poliaSecundário · Polia
- Cable Pulldown (Pro Lat Bar)Secundário · Polia
- Crucifixo inverso na poliaSecundário · Polia
- Drive posterior braços flexionados na poliaSecundário · Polia
- Puxada posterior na poliaSecundário · Polia
- Crucifixo inverso no crossover na poliaSecundário · Polia
- Elevação lateral sentado posterior na poliaSecundário · Polia
- Encolhimento de ombros silverback na poliaSecundário · Polia
- Crucifixo inverso unilateral na poliaSecundário · Polia
- Puxada com braços estendidos na poliaSecundário · Polia
- Cable Twin Handle Parallel Grip Lat PulldownSecundário · Polia
- Puxada supinado pegada aberta na poliaSecundário · Polia
- Cable Upright Row with EZ BarSecundário · Polia
- Remada alta na polia com barra retaSecundário · Polia
- Barra fixa supinadaSecundário · Peso corporal
- Chin-Up (Isometric and Negative)Secundário · Peso corporal
- Chin-Up (Narrow Parallel Grip)Secundário · Peso corporal
- Barra fixa supinada pegada fechada invertidaSecundário · Peso corporal
- Barra fixa supinada invertido pegada normalSecundário · Peso corporal
- Barra fixa supinada pegada aberta invertidaSecundário · Peso corporal
- Close-Reverse Grip Chin-UpSecundário · Peso corporal
- Barra fixa comandoSecundário · Peso corporal
- Control BalanceSecundário · Peso corporal
- Pullover braços flexionados com halteresSecundário · Halteres
- Face pull curvado com halteresSecundário · Halteres
- Dumbbell Cuban Press (Version 2)Secundário · Halteres
- Encolhimento de ombros declinado com halteresSecundário · Halteres
- Rotação externa com halterSecundário · Halteres
- Elevação lateral inclinado posterior com halteresSecundário · Halteres
- Encolhimento de ombros inclinado com halteresSecundário · Halteres
- Encolhimento de ombros deitado a 30 graus com halteresSecundário · Halteres
- Encolhimento de ombros deitado silverback com halteresSecundário · Halteres
- Elevação lateral deitado unilateral posterior com halteresSecundário · Halteres
- Elevação lateral deitado posterior com halteresSecundário · Halteres
- Pullover com halterSecundário · Halteres
- Dumbbell Pullover (Version 2)Secundário · Halteres
- Extensão de quadril pullover na bola suíça com halteresSecundário · Halteres
- Pullover no chão com halteresSecundário · Halteres
- Encolhimento de ombros posterior completo com halteresSecundário · Halteres
- Elevação lateral posterior com halteresSecundário · Halteres
- Crucifixo inverso com halteresSecundário · Halteres
- Extensão de ombro com halteresSecundário · Halteres
- Encolhimentos com halteresSecundário · Halteres
- Encolhimento de ombros silverback com halteresSecundário · Halteres
- Remada alta unilateral com halteresSecundário · Halteres
- Rotação externa ombro vertical com halteresSecundário · Halteres
- Encolhimento de ombros pike ombro elevadoSecundário · Peso corporal
- Elevação frontal na máquina articuladaSecundário · Peso corporal
- Front Lever Raise to HoldSecundário · Peso corporal
- Hand Stand HoldSecundário · Peso corporal
- Parada de cabeçaSecundário · Peso corporal
- Encolhimento de ombros inclinado com kettlebellSecundário · Kettlebell
- Pullover com kettlebellSecundário · Kettlebell
- Pullover ponte de glúteo unilateral de perna com kettlebellSecundário · Kettlebell
- Kettlebell Sumo Deadlift with High PullSecundário · Kettlebell
- Levantamento terra sumô com puxada alta e kettlebellsSecundário · Kettlebell
- Puxada frontal com pegada fechadaSecundário · Polia
- Puxada frontal com pegada normalSecundário · Polia
- Puxada frontal com pegada largaSecundário · Polia
- Abertura com elástico na poliaSecundário · Polia
- Barra fixa pegada normalSecundário · Peso corporal
- Barra fixa pegada abertaSecundário · Peso corporal
- Barra fixa pegada aberta vista frontalSecundário · Peso corporal
- Crucifixo inverso na polia com elásticoSecundário · Polia
- Puxada cruzando o corpo simples braços estendidos supinado com elásticoSecundário · Polia
- Face pull com elásticoSecundário · Elástico
- Puxada ajoelhado cruzando o corpo simples braços estendidos supinado com elásticoSecundário · Polia
- Abertura com elásticoSecundário · Elástico
- Rotação externa em pé com elásticoSecundário · Elástico
- Extensão de ombro em pé unilateral com elásticoSecundário · Elástico
- Flexão ombro em pé unilateral com elásticoSecundário · Elástico
- Face pull com elásticoSecundário · Elástico
- Puxada frontal com pegada inversaSecundário · Polia
- Crucifixo inverso na máquinaSecundário · Máquina
- Crucifixo inverso sentado com halteresSecundário · Halteres
- Abdução ombroSecundário · Peso corporal
- Círculos ombroSecundário · Peso corporal
- Extensão de ombroSecundário · Peso corporal
- Standing SwimmerSecundário · Peso corporal
- Puxada na polia com barra retaSecundário · Polia
- Barra fixa supinada no TRXSecundário · Peso corporal
- Face pull no TRXSecundário · Peso corporal
- Barra fixa no TRXSecundário · Peso corporal
- Crucifixo afundo no TRXSecundário · Peso corporal
- Encolhimento com barra hexagonalSecundário · Barra
- Remada alta com barraSecundário · Barra
- Remada alta na polia com elásticoSecundário · Polia
- Remada alta com halteresSecundário · Halteres
- Remada alta com barra WSecundário · Barra
- Puxada frontal com pegada em VSecundário · Polia
- Alongamento das costas com abraço e tapinhasPrincipal · Peso corporal
- Alongamento rotação costas médioPrincipal · Peso corporal
- Alongamento de costas superiorPrincipal · Peso corporal
- Círculos com os braçosSecundário · Peso corporal
- Círculos com os braços para trásSecundário · Peso corporal
- Balanço de braços de um lado para o outroSecundário · Peso corporal
- Alongamento dos flexores do ombro com braços atrás das costasSecundário · Peso corporal
- Alongamento de costas e de ombrosSecundário · Peso corporal
- Alongamento de costas e de ombrosSecundário · Peso corporal
- Alongamento de ombros de aquecimento com elásticoSecundário · Elástico
- Alongamento puxada cotovelo e ombro cruzando o corpoSecundário · Peso corporal
- Alongamento de ombros cruzando o corpoSecundário · Peso corporal
- Cross Over Shoulder StretchSecundário · Peso corporal
- Dead Hang StretchSecundário · Peso corporal
- Alongamento de dorsais na bola suíçaSecundário · Peso corporal
- Alongamento de dorsais deitado lateral na bola suíçaSecundário · Peso corporal
- Alongamento de dorsais deitado lateral na bola suíça versão 2Secundário · Peso corporal
- Alongamento fixo com barraSecundário · Peso corporal
- Front Shoulder Stretch with BarSecundário · Barra
- Alongamento de dorsais ajoelhado no chãoSecundário · Peso corporal
- Lying on Side Arm Circle Warm UpSecundário · Peso corporal
- Reaching Up Shoulder StretchSecundário · Peso corporal
- Alongamento de deltoide posteriorSecundário · Peso corporal
- Alongamento assistido frontal com elástico no rackSecundário · Elástico
- Alongamento de ombros invertidoSecundário · Peso corporal
- Seated Shoulder Flexor Depressor Retractor StretchSecundário · Peso corporal
- Alongamento de ombros em pé pronadoSecundário · Peso corporal
- Alongamento de ombros em pé invertidoSecundário · Peso corporal
- Butt Kick with RowPrincipal · Peso corporal
- Gym Rowing Machine Fast SpeedPrincipal · Máquina
- Gym Rowing Machine Normal SpeedPrincipal · Máquina
- Sprint de velocidade na academia no remoPrincipal · Máquina
- Remada salto com cordaPrincipal · Peso corporal
- Ondulação braço alternado com corda navalSecundário · Peso corporal
- Slam braço duplo com corda navalSecundário · Peso corporal
- Face pull salto com cordaSecundário · Peso corporal
- Puxada esqui cross country braço alternado no ski ergSecundário · Máquina
- Puxada esqui cross country básico no ski ergSecundário · Máquina
- Ski Ergometer Cross Country Ski Face Biceps Curl PullSecundário · Máquina
- Crucifixo esqui cross country no ski ergSecundário · Máquina
- Puxada esqui cross country crucifixo inverso ajoelhado no ski ergSecundário · Máquina
- Puxada esqui cross country pullover no ski ergSecundário · Máquina
- Puxada esqui cross country crucifixo inverso no ski ergSecundário · Máquina
- Puxada esqui cross country extensão de tríceps invertido no ski ergSecundário · Máquina
- Puxada esqui cross country extensão de tríceps no ski ergSecundário · Máquina
Como treinar
Treine Costas superiores com 2–4 dos movimentos acima. Cubra ângulos diferentes, faça 2–4 séries de 6–15 repetições e aumente a carga ao longo do tempo. Combine os levantamentos principais com movimentos auxiliares para um desenvolvimento completo.
Abrir o planejador →Perguntas frequentes — Costas superiores
Quais são os melhores exercícios para Costas superiores?
Contração costas, Remada curvado com elástico, Remada pegada fechada com elástico e Remada inclinado com elástico estão entre os exercícios mais eficazes para Costas superiores. Combine um movimento composto pesado com um ou dois exercícios auxiliares para treinar Costas superiores em toda a amplitude.
Com que frequência treinar Costas superiores?
Treinar Costas superiores duas a três vezes por semana, com cerca de 10–20 séries difíceis no total, funciona bem para a maioria. Deixe cerca de 48 horas entre sessões exigentes para o músculo recuperar e crescer.