Costas superiores
Romboides e trapézio médio para remadas, controlo escapular e postura.
Exercícios para o Costas superiores
- Back SqueezePrincipal · Peso corporal
- Band Bent-Over RowPrincipal · Elástico
- Band Close Grip RowPrincipal · Elástico
- Band Incline RowPrincipal · Elástico
- Band Kneeling Single Arm High RowPrincipal · Elástico
- Band Lying Reverse Grip RowPrincipal · Elástico
- Band Rotating Hammer Grip Incline Bench RowPrincipal · Elástico
- Band Squat RowPrincipal · Elástico
- Band Standing Rear Delt RowPrincipal · Elástico
- Remada curvada com barraPrincipal · Barra
- Barbell Bent Over Row Pronated GripPrincipal · Barra
- Barbell Bent Over Row Supinated GripPrincipal · Barra
- Remada landmine longa com barraPrincipal · Barra
- Remada deitada com barraPrincipal · Barra
- Barbell Meadows RowPrincipal · Barra
- Remada Pendlay com barraPrincipal · Barra
- Barbell Push Bent Over RowPrincipal · Barra
- Remada curvada com pegada supinadaPrincipal · Barra
- Barbell Supinated Pendlay RowPrincipal · Barra
- Remada curvada com pegada inversaPrincipal · Barra
- Bent Over Barbell RowPrincipal · Barra
- Bent Over Row Resistance BandPrincipal · Elástico
- Bent-Over Row with BarPrincipal · Barra
- Bodyweight Kneeling Push-Up RowPrincipal · Peso corporal
- Cable Bent Over Reverse Grip RowPrincipal · Polia
- Cable Bent Over RowPrincipal · Polia
- Cable Low Seated RowPrincipal · Polia
- Cable One Arm Bent Over RowPrincipal · Polia
- Cable Palm Rotational RowPrincipal · Polia
- Cable Pull in KneelingPrincipal · Polia
- Cable Reverse Grip Straight Back Seated High RowPrincipal · Polia
- Cable Seated on Floor RowPrincipal · Polia
- Cable Seated One Arm Alternate RowPrincipal · Polia
- Remada sentada na poliaPrincipal · Polia
- Cable Seated Supine Grip RowPrincipal · Polia
- Cable Twisting PullPrincipal · Polia
- Dumbbell Alternating Pendlay RowPrincipal · Halteres
- Dumbbell Armpit RowPrincipal · Halteres
- Dumbbell Bent-Over Reverse RowPrincipal · Halteres
- Dumbbell Bent-Over RowPrincipal · Halteres
- Dumbbell Hammer Grip Incline Bench Two Arm RowPrincipal · Halteres
- Dumbbell Incline RowPrincipal · Halteres
- Dumbbell Knee Lawnmower RowPrincipal · Halteres
- Dumbbell Lying Rear Delt RowPrincipal · Halteres
- Dumbbell One Arm Row (Rack Support)Principal · Halteres
- Dumbbell Pendlay RowPrincipal · Halteres
- Dumbbell Rear Delt RowPrincipal · Halteres
- Remada renegade com halteresPrincipal · Halteres
- Dumbbells Bent Over RowPrincipal · Halteres
- Dumbbells Bent Over Row Pronated GripPrincipal · Halteres
- Remada unilateral com halterPrincipal · Halteres
- Hammer Strength Plate Loaded High Row Alternate ArmsPrincipal · Máquina
- High row Hammer Strength com discos e ambos os braçosPrincipal · Máquina
- Hammer Strength Plate Loaded High Row Single ArmsPrincipal · Máquina
- Inverted Rows on Smith MachinePrincipal · Máquina
- Remada gorila com kettlebellPrincipal · Kettlebell
- Remada landminePrincipal · Barra
- Prone Bench Row Barbell Pronate GripPrincipal · Barra
- Prone Bench Row Barbell Reverse GripPrincipal · Barra
- Remada em banco de bruços com halteresPrincipal · Halteres
- Prone Bench Row Dumbbells Pronated GripPrincipal · Halteres
- Prone Bench Row Dumbbells Supinated GripPrincipal · Halteres
- Push Pull Chair Over Head PullPrincipal · Máquina
- Resistance Band - Cable RowPrincipal · Polia
- Seated Cable Row V Bar MachinePrincipal · Polia
- Remada sentada com pegada normal na máquinaPrincipal · Máquina
- Seated Resistance Band - Cable RowsPrincipal · Polia
- Remada unilateral na polia (esquerda)Principal · Polia
- Single Arm Cable Row RightPrincipal · Polia
- Single Arm Standing Low Cable RowPrincipal · Polia
- Standing Lat Cable Pull OverPrincipal · Polia
- Straight Bar Cable Row Close GripPrincipal · Polia
- Straight Bar Cable Row Normal GripPrincipal · Polia
- Suspension Trainer with Grips Bent Knee Inverted RowPrincipal · Peso corporal
- Suspension Trainer with Grips High RowPrincipal · Peso corporal
- Suspension Trainer with Grips Inverted RowPrincipal · Peso corporal
- Suspension Trainer with Grips Rear Delt RowPrincipal · Peso corporal
- Suspension Trainer with Grips Single Arm Rear Delt RowPrincipal · Peso corporal
- Suspension Trainer with Grips Wide Grip Inverted Row on FloorPrincipal · Peso corporal
- Archer Pull-UpSecundário · Peso corporal
- Arm CrossoverSecundário · Peso corporal
- Arm Crossover Chest OutSecundário · Peso corporal
- Arm Double CrossoverSecundário · Peso corporal
- Arm PulsesSecundário · Peso corporal
- Arm Pulses CrossSecundário · Peso corporal
- Arm Pulses Palms DownwardsSecundário · Peso corporal
- Arm Pulses Palms UpwardsSecundário · Peso corporal
- Arms Up and DownSecundário · Peso corporal
- Assisted Chin-Up Normal Width Reverse GripSecundário · Peso corporal
- Assisted Chin-Up on a BenchSecundário · Peso corporal
- Assisted Chin-Up Reverse Close GripSecundário · Peso corporal
- Assisted Chin-Up Reverse Wide GripSecundário · Peso corporal
- Assisted Close Grip Underhand Chin-UpSecundário · Peso corporal
- Assisted Parallel Close Grip Pull-UpSecundário · Peso corporal
- Assisted Pull-UpSecundário · Peso corporal
- Assisted Pull-Up Close GripSecundário · Peso corporal
- Assisted Pull-Up Normal GripSecundário · Peso corporal
- Assisted Pull-Up Wide GripSecundário · Peso corporal
- Back LeverSecundário · Peso corporal
- Band Assisted Chin-Up (from Knee)Secundário · Elástico
- Band Face PullSecundário · Elástico
- Band Fixed Back Underhand PulldownSecundário · Polia
- Band Front Face PullSecundário · Elástico
- Band Horizontal ShrugSecundário · Elástico
- Band Kneeling Lat PulldownSecundário · Polia
- Band Pull-UpSecundário · Elástico
- Band Reverse FlySecundário · Elástico
- Barbell Back Wide ShrugsSecundário · Barra
- Levantamento terra com puxada altaSecundário · Barra
- Barbell Decline ShrugSecundário · Barra
- Barbell Jump ShrugSecundário · Barra
- Encolhimento acima da cabeça com barraSecundário · Barra
- Barbell Rear Delt RaiseSecundário · Barra
- Encolhimentos com barraSecundário · Barra
- Barbell Silverback ShrugSecundário · Barra
- Remada alta com barraSecundário · Barra
- Barbell Wide Grip Upright RowSecundário · Barra
- Barbell Wide ShrugSecundário · Barra
- Behind Neck Lat Pull Down MachineSecundário · Polia
- Bench Pull-UpSecundário · Peso corporal
- Bent Over Rear Delt Fly DumbbellSecundário · Halteres
- Bent Over Rear Delt Fly Resistance BandSecundário · Elástico
- Bodyweight Bent Over Rear Delt FlySecundário · Peso corporal
- Bodyweight Muscle-UpSecundário · Peso corporal
- Bodyweight Standing ShrugSecundário · Peso corporal
- Encolhimento a 30 graus na poliaSecundário · Polia
- Cable Bar Lateral PulldownSecundário · Polia
- Cable Close Grip Front Lat PulldownSecundário · Polia
- Cable Lat PrayerSecundário · Polia
- Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)Secundário · Polia
- Puxada unilateral na poliaSecundário · Polia
- Cable PulldownSecundário · Polia
- Cable Pulldown (Pro Lat Bar)Secundário · Polia
- Crucifixo inverso na poliaSecundário · Polia
- Cable Rear Drive Bent ArmSecundário · Polia
- Cable Rear PulldownSecundário · Polia
- Cable Reverse Fly on CrossoverSecundário · Polia
- Cable Seated Rear Lateral RaiseSecundário · Polia
- Cable Silverback ShrugSecundário · Polia
- Cable Single Arm Reverse FlySecundário · Polia
- Puxada com braços estendidos na poliaSecundário · Polia
- Cable Twin Handle Parallel Grip Lat PulldownSecundário · Polia
- Cable Underhand Pulldown Wide GripsSecundário · Polia
- Cable Upright Row with EZ BarSecundário · Polia
- Remada alta na polia com barra retaSecundário · Polia
- Chin-UpSecundário · Peso corporal
- Chin-Up (Isometric and Negative)Secundário · Peso corporal
- Chin-Up (Narrow Parallel Grip)Secundário · Peso corporal
- Chin-Up Reverse Close GripSecundário · Peso corporal
- Chin-Up Reverse Normal GripSecundário · Peso corporal
- Chin-Up Reverse Wide GripSecundário · Peso corporal
- Close-Reverse Grip Chin-UpSecundário · Peso corporal
- Commando Pull-UpSecundário · Peso corporal
- Control BalanceSecundário · Peso corporal
- Dumbbell Bent Arm PulloverSecundário · Halteres
- Dumbbell Bent Over Face PullSecundário · Halteres
- Dumbbell Cuban Press (Version 2)Secundário · Halteres
- Dumbbell Decline ShrugSecundário · Halteres
- Rotação externa com halterSecundário · Halteres
- Dumbbell Incline Rear Lateral RaiseSecundário · Halteres
- Dumbbell Incline ShrugSecundário · Halteres
- Dumbbell Laying 30 Degree ShrugSecundário · Halteres
- Dumbbell Laying Silverback ShrugSecundário · Halteres
- Dumbbell Lying One Arm Rear Lateral RaiseSecundário · Halteres
- Dumbbell Lying Rear Lateral RaiseSecundário · Halteres
- Pullover com halterSecundário · Halteres
- Dumbbell Pullover (Version 2)Secundário · Halteres
- Dumbbell Pullover Hip Extension on Exercise BallSecundário · Halteres
- Dumbbell Pullover on FloorSecundário · Halteres
- Dumbbell Rear Full ShrugsSecundário · Halteres
- Elevação lateral posterior com halteresSecundário · Halteres
- Dumbbell Reverse FlySecundário · Halteres
- Dumbbell Shoulder ExtensionSecundário · Halteres
- Encolhimentos com halteresSecundário · Halteres
- Dumbbell Silverback ShrugSecundário · Halteres
- Dumbbell Single Arm Upright RowSecundário · Halteres
- Dumbbell Upright Shoulder External RotationSecundário · Halteres
- Elevated Pike Shoulder ShrugSecundário · Peso corporal
- Front Lever RaiseSecundário · Peso corporal
- Front Lever Raise to HoldSecundário · Peso corporal
- Hand Stand HoldSecundário · Peso corporal
- HeadstandSecundário · Peso corporal
- Kettlebell Incline ShrugSecundário · Kettlebell
- Kettlebell PulloverSecundário · Kettlebell
- Kettlebell Single Leg Glute Bridge PulloverSecundário · Kettlebell
- Kettlebell Sumo Deadlift with High PullSecundário · Kettlebell
- Levantamento terra sumô com puxada alta e kettlebellsSecundário · Kettlebell
- Puxada frontal com pegada fechadaSecundário · Polia
- Puxada frontal com pegada normalSecundário · Polia
- Puxada frontal com pegada largaSecundário · Polia
- Pull Apart Cable Resistance BandSecundário · Polia
- Pull-Up Normal GripSecundário · Peso corporal
- Pull-Up Wide GripSecundário · Peso corporal
- Pull-Up Wide Grip Front ViewSecundário · Peso corporal
- Rear Delt Fly Cable Resistance BandSecundário · Polia
- Resistance Band Cross Body Single Straight Arm Supinated PulldownSecundário · Polia
- Face pull com elásticoSecundário · Elástico
- Resistance Band Kneeling Cross Body Single Straight Arm Supinated PulldownSecundário · Polia
- Resistance Band Pull ApartSecundário · Elástico
- Resistance Band Standing External RotationSecundário · Elástico
- Resistance Band Standing Single Arm Shoulder ExtensionSecundário · Elástico
- Resistance Band Standing Single Arm Shoulder FlexionSecundário · Elástico
- Resistance Bands Face PullSecundário · Elástico
- Puxada frontal com pegada inversaSecundário · Polia
- Crucifixo inverso na máquinaSecundário · Máquina
- Seated Dumbbell Rear Delt FlySecundário · Halteres
- Shoulder AbductionSecundário · Peso corporal
- Shoulder CircleSecundário · Peso corporal
- Shoulder ExtensionSecundário · Peso corporal
- Standing SwimmerSecundário · Peso corporal
- Puxada na polia com barra retaSecundário · Polia
- Suspension Trainer with Grips Chin-UpSecundário · Peso corporal
- Suspension Trainer with Grips Face PullSecundário · Peso corporal
- Suspension Trainer with Grips Pull-UpSecundário · Peso corporal
- Suspension Trainer with Grips Split FlySecundário · Peso corporal
- Encolhimento com barra hexagonalSecundário · Barra
- Upright Row BarbellSecundário · Barra
- Upright Row Cable Resistance BandSecundário · Polia
- Remada alta com halteresSecundário · Halteres
- Upright Row EZ BarSecundário · Barra
- Puxada frontal com pegada em VSecundário · Polia
- Back Slaps Wrap Around StretchPrincipal · Peso corporal
- Middle Back Rotation StretchPrincipal · Peso corporal
- Upper Back StretchPrincipal · Peso corporal
- Arm CircleSecundário · Peso corporal
- Arm Circles BackwardSecundário · Peso corporal
- Arm Swing Side to SideSecundário · Peso corporal
- Arms Behind Back Shoulder Flexor StretchSecundário · Peso corporal
- Back and Shoulder StretchSecundário · Peso corporal
- Back and Shoulders StretchSecundário · Peso corporal
- Band Warm Up Shoulder StretchSecundário · Elástico
- Cross Body Elbow Pull Shoulder StretchSecundário · Peso corporal
- Cross Body Shoulder StretchSecundário · Peso corporal
- Cross Over Shoulder StretchSecundário · Peso corporal
- Dead Hang StretchSecundário · Peso corporal
- Exercise Ball Lat StretchSecundário · Peso corporal
- Exercise Ball Lying Side Lat StretchSecundário · Peso corporal
- Exercise Ball Lying Side Lat Stretch V.2Secundário · Peso corporal
- Fixed Bar StretchSecundário · Peso corporal
- Front Shoulder Stretch with BarSecundário · Barra
- Kneeling Lat Floor StretchSecundário · Peso corporal
- Lying on Side Arm Circle Warm UpSecundário · Peso corporal
- Reaching Up Shoulder StretchSecundário · Peso corporal
- Rear Delt StretchSecundário · Peso corporal
- Resistance Band Assisted Front Rack StretchSecundário · Elástico
- Reverse Shoulder StretchSecundário · Peso corporal
- Seated Shoulder Flexor Depressor Retractor StretchSecundário · Peso corporal
- Standing Overhand Shoulder StretchSecundário · Peso corporal
- Standing Reverse Shoulder StretchSecundário · Peso corporal
- Butt Kick with RowPrincipal · Peso corporal
- Gym Rowing Machine Fast SpeedPrincipal · Máquina
- Gym Rowing Machine Normal SpeedPrincipal · Máquina
- Gym Rowing Machine Sprint SpeedPrincipal · Máquina
- Jump Rope RowPrincipal · Peso corporal
- Battle Rope Alternating Arm WavesSecundário · Peso corporal
- Battle Rope Double Arm SlamsSecundário · Peso corporal
- Jump Rope Face PullSecundário · Peso corporal
- Ski Ergometer Cross Country Ski Alternating Arm PullsSecundário · Máquina
- Ski Ergometer Cross Country Ski Basic PullSecundário · Máquina
- Ski Ergometer Cross Country Ski Face Biceps Curl PullSecundário · Máquina
- Ski Ergometer Cross Country Ski FlyesSecundário · Máquina
- Ski Ergometer Cross Country Ski Kneeling Reverse Fly PullSecundário · Máquina
- Ski Ergometer Cross Country Ski Pullover PullSecundário · Máquina
- Ski Ergometer Cross Country Ski Reverse Fly PullSecundário · Máquina
- Ski Ergometer Cross Country Ski Reverse Triceps Extension PullSecundário · Máquina
- Ski Ergometer Cross Country Ski Triceps Extension PullSecundário · Máquina
Como treinar
Treine Costas superiores com 2–4 dos movimentos acima. Cubra ângulos diferentes, faça 2–4 séries de 6–15 repetições e aumente a carga ao longo do tempo. Combine os levantamentos principais com movimentos auxiliares para um desenvolvimento completo.
Abrir o planejador →Perguntas frequentes — Costas superiores
Quais são os melhores exercícios para Costas superiores?
Back Squeeze, Band Bent-Over Row, Band Close Grip Row e Band Incline Row estão entre os exercícios mais eficazes para Costas superiores. Combine um movimento composto pesado com um ou dois exercícios auxiliares para treinar Costas superiores em toda a amplitude.
Com que frequência treinar Costas superiores?
Treinar Costas superiores duas a três vezes por semana, com cerca de 10–20 séries difíceis no total, funciona bem para a maioria. Deixe cerca de 48 horas entre sessões exigentes para o músculo recuperar e crescer.