Puxada pegada invertida na polia
O exercício Puxada pegada invertida na polia é um movimento composto que trabalha os dorsais, com as costas superiores, o bíceps e o deltoide posterior ajudando. Este guia cobre o posicionamento, a execução, os erros que vale corrigir cedo e como programar.
Puxar de cima da cabeça até o tronco é o que constrói largura, trabalhando os dorsais com as costas superiores, o bíceps e o deltoide posterior ajudando. Treina as costas em uma amplitude que nenhuma remada alcança, de um alongamento completo acima da cabeça até uma contração firme embaixo.
Para quem é. Todo mundo, ajustando a assistência ou a carga. Coloque no começo de uma sessão de puxada ou de costas.
Músculos trabalhados
O motor principal aqui é os dorsais, com as costas superiores, o bíceps e o deltoide posterior ajudando — e é isso que faz deste movimento mais do que um exercício de um músculo só.
- DorsaisPrincipal
- Costas superioresAuxiliar
- BícepsAuxiliar
- Deltoide posteriorAuxiliar
Como fazer
- Pegue uma polia com uma pegada um pouco mais aberta que os ombros e afaste as escápulas das orelhas.
- Dê ao tronco uma leve inclinação para trás e mantenha esse ângulo durante a série.
- Comece de uma suspensão completa ou com os braços esticados, no alongamento.
- Puxe os cotovelos para baixo e em direção às costelas, subindo o peito ao encontro da barra ou da pegada.
- Leve a carga até a parte alta do peito, ou o queixo acima da barra, e contraia os dorsais lá embaixo.
- Volte sob controle até os braços ficarem completamente esticados antes da próxima repetição.
Respiração. Solte o ar ao puxar para baixo e puxe ao voltar para o alongamento.
Os pontos técnicos que importam
- Puxe os cotovelos em direção aos bolsos de trás.
- O peito sobe para encontrar a barra; não jogue o queixo por cima.
- Alongamento completo lá em cima em cada repetição.
- Balançar o corpo para gerar impulso
- Encolher os ombros no início da puxada
Erros comuns
| O erro | Faça isto em vez disso |
|---|---|
| Balançar o corpo para gerar impulso | Fixe o ângulo do tronco; se não der, use assistência ou uma carga mais leve. |
| Encolher os ombros no início da puxada | Baixe as escápulas primeiro e só então dobre os cotovelos. |
| Parar no meio do caminho na volta | Estique os braços por completo entre as repetições: o alongamento é onde está o crescimento. |
O que diferencia esta variação
O exercício Puxada pegada invertida na polia é uma versão específica deste movimento, e os detalhes do nome mudam como ele deve ser executado.
- A polia mantém tensão constante no músculo do primeiro ao último centímetro, inclusive nas posições em que um peso livre fica leve. Mudar a altura da polia muda o ângulo de resistência, e isso faz dela a ferramenta mais versátil da academia.
- A pegada invertida (palmas para baixo) desloca o trabalho para o braquial e os extensores do antebraço, e vai parecer muito mais fraca que a pegada normal. Use bem menos peso do que espera.
Séries, repetições e descanso
| Objetivo | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3-5 | 4-6 | 2-3 min |
| Ganho de massa | 3-4 | 6-12 | 2-3 min |
| Resistência | 2-3 | 12-20 | 2-3 min |
- 10-20Séries por semana
- 2-1-1Cadência
- 2-3 minDescanso
Como progredir
Acrescente peso antes de acrescentar repetições. Segure o topo da sua faixa de repetições em duas sessões seguidas com técnica limpa, depois coloque o menor incremento disponível e reconstrua. Saltos pequenos e chatos ganham dos grandes.
Variações e alternativas
Se você não tem o equipamento, ou simplesmente quer variar o estímulo, estes 8 movimentos trabalham os dorsais de forma parecida.
- Barra fixa ombro pegada — Peso corporal
- Barra fixa supinada — Peso corporal
- Puxada com barra lateral na polia — Polia
- Barra fixa supinada assistido pegada fechada supinado — Máquina
- Barra fixa assistido — Máquina
- Barra fixa assistido com elástico ((Version 3)) — Elástico
- Puxada ajoelhado unilateral com elástico — Elástico
- Barra fixa no banco — Peso corporal
Segurança
Pontos principais
- Puxe os cotovelos em direção aos bolsos de trás.
- O peito sobe para encontrar a barra; não jogue o queixo por cima.
- Trabalhe na faixa de 6-12 repetições para ganho de massa, deixando uma ou duas repetições na reserva na maioria das séries.
- Em Puxada pegada invertida na polia, a amplitude completa importa mais que o peso.
- Progrida aos poucos e mantenha a técnica idêntica conforme a carga sobe.
Aprofunde
Perguntas frequentes
Quais músculos Puxada pegada invertida na polia trabalha?
Trabalha os dorsais como motor principal, com as costas superiores, o bíceps e o deltoide posterior ajudando. A região central também trabalha o tempo todo para te manter estável.
Quantas séries e repetições fazer em Puxada pegada invertida na polia?
Três ou quatro séries efetivas de 6-12 repetições servem para a maioria de quem treina para ganhar massa, deixando uma ou duas repetições na reserva. Somando todos os exercícios que trabalham este músculo, 10-20 séries difíceis por semana é uma faixa produtiva.
Puxada pegada invertida na polia serve para iniciantes?
Serve, desde que você comece leve o bastante para dominar a técnica. Passe as primeiras semanas no movimento em si com uma carga que deixaria várias repetições sobrando, e só acrescente peso quando o padrão estiver automático.
O que posso fazer no lugar de Puxada pegada invertida na polia?
Barra fixa ombro pegada, Barra fixa supinada e Puxada com barra lateral na polia trabalham todos os dorsais de forma parecida, então qualquer um serve como substituto quando o equipamento está ocupado ou você quer variar o estímulo.
Que equipamento é preciso para Puxada pegada invertida na polia?
Esta versão usa uma polia. Ainda assim, o padrão importa mais que a ferramenta: as alternativas acima cobrem o mesmo movimento com o que você tiver à mão.
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