Remada sentado com elástico
O exercício Remada sentado com elástico é um movimento composto que trabalha as costas superiores, com os dorsais, o bíceps, os antebraços e o deltoide posterior ajudando. Este guia cobre o posicionamento, a execução, os erros que vale corrigir cedo e como programar.
Puxar uma carga em direção ao tronco constrói as costas superiores e tudo o que mantém suas escápulas no lugar, com os dorsais, o bíceps, os antebraços e o deltoide posterior ajudando. A remada é o contrapeso direto de todo o supino que a maioria faz, e é o que mantém os ombros saudáveis ao longo dos anos.
Para quem é. Todo mundo. A maioria precisa de pelo menos tanto trabalho de puxar quanto de empurrar. Vai cedo em uma sessão de puxada ou de tronco superior.
Músculos trabalhados
O motor principal aqui é as costas superiores, com os dorsais, o bíceps, os antebraços e o deltoide posterior ajudando — e é isso que faz deste movimento mais do que um exercício de um músculo só.
- Costas superioresPrincipal
- DorsaisAuxiliar
- BícepsAuxiliar
- AntebraçosAuxiliar
Costas superiores · Dorsais · Bíceps · Antebraços · Deltoide posterior
Como fazer
- Coloque o tronco na posição e mantenha: qualquer que seja o ângulo do movimento, ele não deve mudar durante a série.
- Pegue um elástico e deixe os braços pendurados esticados, permitindo que as escápulas viajem para a frente até o alongamento completo.
- Contraia o abdômen e mantenha a lombar reta.
- Comece a puxada juntando as escápulas e continue levando os cotovelos para trás do tronco.
- Puxe até a carga alcançar o tronco e segure a contração um instante.
- Volte devagar deixando as escápulas viajarem de novo para a frente até o alongamento completo antes da próxima repetição.
Respiração. Solte o ar ao puxar a carga e puxe ao voltar para o alongamento.
Os pontos técnicos que importam
- Conduza com os cotovelos, não com as mãos.
- As escápulas se movem primeiro, os braços depois.
- Deixe o peso te alongar embaixo em cada repetição.
- Arrancar a carga com a lombar e o quadril
- Puxar com os braços sem nunca mover as escápulas
Erros comuns
| O erro | Faça isto em vez disso |
|---|---|
| Arrancar a carga com a lombar e o quadril | Fixe o ângulo do tronco e reduza a carga até a musculatura das costas fazer o trabalho. |
| Puxar com os braços sem nunca mover as escápulas | Comece cada repetição juntando as escápulas antes de os cotovelos dobrarem. |
| Cortar o alongamento lá embaixo | Deixe os braços esticarem por completo e as escápulas viajarem para a frente entre as repetições. |
O que diferencia esta variação
O exercício Remada sentado com elástico é uma versão específica deste movimento, e os detalhes do nome mudam como ele deve ser executado.
- O elástico fica mais duro conforme estica, então a resistência atinge o pico onde o músculo está mais forte. É a forma mais simples de treinar em casa ou viajando, e é gentil com as articulações, mas é difícil medir o progresso com precisão.
- Sentado, pernas e lombar saem da equação, então o músculo alvo não pode ser ajudado por um empurrão do chão. O movimento fica mais estrito e normalmente um pouco mais leve.
Séries, repetições e descanso
| Objetivo | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3-5 | 5-8 | 90-180 s |
| Ganho de massa | 3-4 | 8-15 | 90-180 s |
| Resistência | 2-3 | 15-20 | 90-180 s |
- 10-20Séries por semana
- 2-1-1Cadência
- 90-180 sDescanso
Como progredir
Acrescente peso antes de acrescentar repetições. Segure o topo da sua faixa de repetições em duas sessões seguidas com técnica limpa, depois coloque o menor incremento disponível e reconstrua. Saltos pequenos e chatos ganham dos grandes.
Variações e alternativas
Se você não tem o equipamento, ou simplesmente quer variar o estímulo, estes 8 movimentos trabalham as costas superiores de forma parecida.
- Remada curvada com barra — Barra
- Remada curvada com pegada supinada — Barra
- Remada sentada na polia — Polia
- Remada curvada unilateral com halteres — Halteres
- Remada inclinado com barra — Barra
- Remada curvada com elástico — Elástico
- Remada unilateral com rotação sentado com elástico — Elástico
- Remada para deltoide posterior em pé com elástico — Elástico
Segurança
Pontos principais
- Conduza com os cotovelos, não com as mãos.
- As escápulas se movem primeiro, os braços depois.
- Trabalhe na faixa de 8-15 repetições para ganho de massa, deixando uma ou duas repetições na reserva na maioria das séries.
- Em Remada sentado com elástico, a amplitude completa importa mais que o peso.
- Progrida aos poucos e mantenha a técnica idêntica conforme a carga sobe.
Aprofunde
Perguntas frequentes
Quais músculos Remada sentado com elástico trabalha?
Trabalha as costas superiores como motor principal, com os dorsais, o bíceps, os antebraços e o deltoide posterior ajudando. A região central também trabalha o tempo todo para te manter estável.
Quantas séries e repetições fazer em Remada sentado com elástico?
Três ou quatro séries efetivas de 8-15 repetições servem para a maioria de quem treina para ganhar massa, deixando uma ou duas repetições na reserva. Somando todos os exercícios que trabalham este músculo, 10-20 séries difíceis por semana é uma faixa produtiva.
Remada sentado com elástico serve para iniciantes?
Serve, desde que você comece leve o bastante para dominar a técnica. Passe as primeiras semanas no movimento em si com uma carga que deixaria várias repetições sobrando, e só acrescente peso quando o padrão estiver automático.
O que posso fazer no lugar de Remada sentado com elástico?
Remada curvada com barra, Remada curvada com pegada supinada e Remada sentada na polia trabalham todos as costas superiores de forma parecida, então qualquer um serve como substituto quando o equipamento está ocupado ou você quer variar o estímulo.
Que equipamento é preciso para Remada sentado com elástico?
Esta versão usa um elástico. Ainda assim, o padrão importa mais que a ferramenta: as alternativas acima cobrem o mesmo movimento com o que você tiver à mão.
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