Dorsais
Costas em largura com puxadas, remadas e pullovers.
Exercícios para o Dorsais
- Barra fixa arqueiroPrincipal · Peso corporal
- Barra fixa assistida com pegada invertida normalPrincipal · Peso corporal
- Barra fixa supinada assistida com apoio no bancoPrincipal · Peso corporal
- Barra fixa supinada assistido pegada fechada invertidaPrincipal · Peso corporal
- Barra fixa supinada assistido pegada aberta invertidaPrincipal · Peso corporal
- Barra fixa supinada assistido pegada fechada supinadoPrincipal · Peso corporal
- Barra fixa assistido paralelo pegada fechadaPrincipal · Peso corporal
- Barra fixa assistidoPrincipal · Peso corporal
- Barra fixa assistido pegada fechadaPrincipal · Peso corporal
- Barra fixa assistido pegada normalPrincipal · Peso corporal
- Barra fixa assistido pegada abertaPrincipal · Peso corporal
- Barra fixa supinada assistida com elástico (a partir do joelho)Principal · Elástico
- Puxada costas fixo supinado com elásticoPrincipal · Polia
- Puxada frontal ajoelhado com elásticoPrincipal · Polia
- Barra fixa com elásticoPrincipal · Elástico
- Puxada frontal atrás da nuca na máquinaPrincipal · Polia
- Barra fixa no bancoPrincipal · Peso corporal
- Muscle-up com peso corporalPrincipal · Peso corporal
- Puxada com barra lateral na poliaPrincipal · Polia
- Puxada frontal pegada fechada frontal na poliaPrincipal · Polia
- Postura da prece dorsal na poliaPrincipal · Polia
- Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)Principal · Polia
- Puxada unilateral na poliaPrincipal · Polia
- Puxada na poliaPrincipal · Polia
- Cable Pulldown (Pro Lat Bar)Principal · Polia
- Puxada posterior na poliaPrincipal · Polia
- Puxada com braços estendidos na poliaPrincipal · Polia
- Cable Twin Handle Parallel Grip Lat PulldownPrincipal · Polia
- Puxada supinado pegada aberta na poliaPrincipal · Polia
- Barra fixa supinadaPrincipal · Peso corporal
- Chin-Up (Isometric and Negative)Principal · Peso corporal
- Chin-Up (Narrow Parallel Grip)Principal · Peso corporal
- Barra fixa supinada pegada fechada invertidaPrincipal · Peso corporal
- Barra fixa supinada invertido pegada normalPrincipal · Peso corporal
- Barra fixa supinada pegada aberta invertidaPrincipal · Peso corporal
- Close-Reverse Grip Chin-UpPrincipal · Peso corporal
- Barra fixa comandoPrincipal · Peso corporal
- Pullover braços flexionados com halteresPrincipal · Halteres
- Pullover com halterPrincipal · Halteres
- Dumbbell Pullover (Version 2)Principal · Halteres
- Extensão de quadril pullover na bola suíça com halteresPrincipal · Halteres
- Pullover no chão com halteresPrincipal · Halteres
- Pullover com kettlebellPrincipal · Kettlebell
- Pullover ponte de glúteo unilateral de perna com kettlebellPrincipal · Kettlebell
- Puxada frontal com pegada fechadaPrincipal · Polia
- Puxada frontal com pegada normalPrincipal · Polia
- Puxada frontal com pegada largaPrincipal · Polia
- Barra fixa pegada normalPrincipal · Peso corporal
- Barra fixa pegada abertaPrincipal · Peso corporal
- Barra fixa pegada aberta vista frontalPrincipal · Peso corporal
- Puxada cruzando o corpo simples braços estendidos supinado com elásticoPrincipal · Polia
- Puxada ajoelhado cruzando o corpo simples braços estendidos supinado com elásticoPrincipal · Polia
- Puxada frontal com pegada inversaPrincipal · Polia
- Puxada na polia com barra retaPrincipal · Polia
- Barra fixa supinada no TRXPrincipal · Peso corporal
- Barra fixa no TRXPrincipal · Peso corporal
- Puxada frontal com pegada em VPrincipal · Polia
- Roda abdominal com extensão completaSecundário · Peso corporal
- Roda abdominal até a metadeSecundário · Peso corporal
- Roda abdominal na diagonal à esquerdaSecundário · Peso corporal
- Prancha com roda abdominalSecundário · Peso corporal
- Roda abdominal em pulsosSecundário · Peso corporal
- Roda abdominal na diagonal à direitaSecundário · Peso corporal
- Roda abdominal com repetições parciaisSecundário · Peso corporal
- Cruzamento de braços à frente do peitoSecundário · Peso corporal
- Cruzamento de braços com o peito abertoSecundário · Peso corporal
- Duplo cruzamento de braçosSecundário · Peso corporal
- Back leverSecundário · Peso corporal
- Contração costasSecundário · Peso corporal
- Slams com medicine ballSecundário · Peso corporal
- Remada curvado com elásticoSecundário · Elástico
- Remada pegada fechada com elásticoSecundário · Elástico
- Levantamento terra com elásticoSecundário · Elástico
- Remada inclinado com elásticoSecundário · Elástico
- Remada ajoelhado unilateral alto com elásticoSecundário · Elástico
- Remada deitado pegada invertida com elásticoSecundário · Elástico
- Pull through com elásticoSecundário · Elástico
- Remada com rotação pegada martelo inclinado com elástico no bancoSecundário · Elástico
- Remada agachamento com elásticoSecundário · Elástico
- Remada para deltoide posterior em pé com elásticoSecundário · Elástico
- Remada curvada com barraSecundário · Barra
- Remada curvada pegada pronada com barraSecundário · Barra
- Remada curvada pegada supinada com barraSecundário · Barra
- Levantamento terra clean com barraSecundário · Barra
- Puxada de arranco com barraSecundário · Barra
- Levantamento terra Coan com barraSecundário · Barra
- Levantamento terra com barraSecundário · Barra
- Levantamento terra com barra (vista em primeira pessoa, frente)Secundário · Barra
- Levantamento terra com barra (vista em primeira pessoa, lateral)Secundário · Barra
- Levantamento terra a 360 graus com barraSecundário · Barra
- Remada landmine longa com barraSecundário · Barra
- Remada deitada com barraSecundário · Barra
- Remada Meadows com barraSecundário · Barra
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- Remada Pendlay com barraSecundário · Barra
- Remada curvada empurrada com barraSecundário · Barra
- Rack pull com barraSecundário · Barra
- Levantamento terra invertido com barraSecundário · Barra
- Remada curvada com pegada supinadaSecundário · Barra
- Roda abdominal com barraSecundário · Barra
- Levantamento terra arranco pegada fechada com barraSecundário · Barra
- Levantamento terra de arranco com pegada largaSecundário · Barra
- Puxada arranco com barraSecundário · Barra
- Levantamento terra sumô com barraSecundário · Barra
- Remada Pendlay supinado com barraSecundário · Barra
- Remada curvada com pegada inversaSecundário · Barra
- Remada curvado com barraSecundário · Barra
- Remada curvada com elásticoSecundário · Elástico
- Remada curvada com barraSecundário · Barra
- Arremesso corpoSecundário · Peso corporal
- Slam frontal com peso corporalSecundário · Peso corporal
- Remada flexão de braço ajoelhado com peso corporalSecundário · Peso corporal
- Remada curvado pegada invertida na poliaSecundário · Polia
- Remada curvada na poliaSecundário · Polia
- Remada baixo sentado na poliaSecundário · Polia
- Remada curvada unilateral na poliaSecundário · Polia
- Cable Palm Rotational RowSecundário · Polia
- Cable Pull in KneelingSecundário · Polia
- Pull through na poliaSecundário · Polia
- Remada costas pegada invertida reto sentado alto na poliaSecundário · Polia
- Remada sentado no chão na poliaSecundário · Polia
- Remada sentado unilateral alternado na poliaSecundário · Polia
- Remada sentada na poliaSecundário · Polia
- Remada sentado de costas pegada na poliaSecundário · Polia
- Puxada com rotação na poliaSecundário · Polia
- Control BalanceSecundário · Peso corporal
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- Remada axila com halteresSecundário · Halteres
- Remada curvado invertido com halteresSecundário · Halteres
- Remada curvado com halteresSecundário · Halteres
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- Remada braço pegada martelo inclinado dois com halteres no bancoSecundário · Halteres
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- Remada para deltoide posterior com halteresSecundário · Halteres
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- Remada unilateral na polia (esquerda)Secundário · Polia
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- Ondulação braço alternado com corda navalSecundário · Peso corporal
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- Gym Rowing Machine Fast SpeedSecundário · Máquina
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Como treinar
Treine Dorsais com 2–4 dos movimentos acima. Cubra ângulos diferentes, faça 2–4 séries de 6–15 repetições e aumente a carga ao longo do tempo. Combine os levantamentos principais com movimentos auxiliares para um desenvolvimento completo.
Abrir o planejador →Perguntas frequentes — Dorsais
Quais são os melhores exercícios para Dorsais?
Barra fixa arqueiro, Barra fixa assistida com pegada invertida normal, Barra fixa supinada assistida com apoio no banco e Barra fixa supinada assistido pegada fechada invertida estão entre os exercícios mais eficazes para Dorsais. Combine um movimento composto pesado com um ou dois exercícios auxiliares para treinar Dorsais em toda a amplitude.
Com que frequência treinar Dorsais?
Treinar Dorsais duas a três vezes por semana, com cerca de 10–20 séries difíceis no total, funciona bem para a maioria. Deixe cerca de 48 horas entre sessões exigentes para o músculo recuperar e crescer.
Músculos relacionados
Costas superiores
Romboides e trapézio médio para remadas, controlo escapular e postura.
Trapézio
Trapézio superior: puxadas, encolhimentos e transportes.
Deltoide posterior
Ombro posterior: crucifixo inverso, face pulls e remadas.
Pescoço
Flexão e extensão do pescoço para um pescoço mais grosso e resistente.