Dorsais
Costas em largura com puxadas, remadas e pullovers.
Exercícios para o Dorsais
- Archer Pull-UpPrincipal · Peso corporal
- Assisted Chin-Up Normal Width Reverse GripPrincipal · Peso corporal
- Assisted Chin-Up on a BenchPrincipal · Peso corporal
- Assisted Chin-Up Reverse Close GripPrincipal · Peso corporal
- Assisted Chin-Up Reverse Wide GripPrincipal · Peso corporal
- Assisted Close Grip Underhand Chin-UpPrincipal · Peso corporal
- Assisted Parallel Close Grip Pull-UpPrincipal · Peso corporal
- Assisted Pull-UpPrincipal · Peso corporal
- Assisted Pull-Up Close GripPrincipal · Peso corporal
- Assisted Pull-Up Normal GripPrincipal · Peso corporal
- Assisted Pull-Up Wide GripPrincipal · Peso corporal
- Band Assisted Chin-Up (from Knee)Principal · Elástico
- Band Fixed Back Underhand PulldownPrincipal · Polia
- Band Kneeling Lat PulldownPrincipal · Polia
- Band Pull-UpPrincipal · Elástico
- Behind Neck Lat Pull Down MachinePrincipal · Polia
- Bench Pull-UpPrincipal · Peso corporal
- Bodyweight Muscle-UpPrincipal · Peso corporal
- Cable Bar Lateral PulldownPrincipal · Polia
- Cable Close Grip Front Lat PulldownPrincipal · Polia
- Cable Lat PrayerPrincipal · Polia
- Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)Principal · Polia
- Puxada unilateral na poliaPrincipal · Polia
- Cable PulldownPrincipal · Polia
- Cable Pulldown (Pro Lat Bar)Principal · Polia
- Cable Rear PulldownPrincipal · Polia
- Puxada com braços estendidos na poliaPrincipal · Polia
- Cable Twin Handle Parallel Grip Lat PulldownPrincipal · Polia
- Cable Underhand Pulldown Wide GripsPrincipal · Polia
- Chin-UpPrincipal · Peso corporal
- Chin-Up (Isometric and Negative)Principal · Peso corporal
- Chin-Up (Narrow Parallel Grip)Principal · Peso corporal
- Chin-Up Reverse Close GripPrincipal · Peso corporal
- Chin-Up Reverse Normal GripPrincipal · Peso corporal
- Chin-Up Reverse Wide GripPrincipal · Peso corporal
- Close-Reverse Grip Chin-UpPrincipal · Peso corporal
- Commando Pull-UpPrincipal · Peso corporal
- Dumbbell Bent Arm PulloverPrincipal · Halteres
- Pullover com halterPrincipal · Halteres
- Dumbbell Pullover (Version 2)Principal · Halteres
- Dumbbell Pullover Hip Extension on Exercise BallPrincipal · Halteres
- Dumbbell Pullover on FloorPrincipal · Halteres
- Kettlebell PulloverPrincipal · Kettlebell
- Kettlebell Single Leg Glute Bridge PulloverPrincipal · Kettlebell
- Puxada frontal com pegada fechadaPrincipal · Polia
- Puxada frontal com pegada normalPrincipal · Polia
- Puxada frontal com pegada largaPrincipal · Polia
- Pull-Up Normal GripPrincipal · Peso corporal
- Pull-Up Wide GripPrincipal · Peso corporal
- Pull-Up Wide Grip Front ViewPrincipal · Peso corporal
- Resistance Band Cross Body Single Straight Arm Supinated PulldownPrincipal · Polia
- Resistance Band Kneeling Cross Body Single Straight Arm Supinated PulldownPrincipal · Polia
- Puxada frontal com pegada inversaPrincipal · Polia
- Puxada na polia com barra retaPrincipal · Polia
- Suspension Trainer with Grips Chin-UpPrincipal · Peso corporal
- Suspension Trainer with Grips Pull-UpPrincipal · Peso corporal
- Puxada frontal com pegada em VPrincipal · Polia
- Ab Wheel All the Way OutSecundário · Peso corporal
- Ab Wheel Halfway OutSecundário · Peso corporal
- Ab Wheel Left OutSecundário · Peso corporal
- Ab Wheel PlankSecundário · Peso corporal
- Ab Wheel PulsesSecundário · Peso corporal
- Ab Wheel Right OutSecundário · Peso corporal
- Ab Wheel Take It or Leave ItSecundário · Peso corporal
- Arm CrossoverSecundário · Peso corporal
- Arm Crossover Chest OutSecundário · Peso corporal
- Arm Double CrossoverSecundário · Peso corporal
- Back LeverSecundário · Peso corporal
- Back SqueezeSecundário · Peso corporal
- Ball SlamsSecundário · Peso corporal
- Band Bent-Over RowSecundário · Elástico
- Band Close Grip RowSecundário · Elástico
- Band DeadliftSecundário · Elástico
- Band Incline RowSecundário · Elástico
- Band Kneeling Single Arm High RowSecundário · Elástico
- Band Lying Reverse Grip RowSecundário · Elástico
- Band PullthroughSecundário · Elástico
- Band Rotating Hammer Grip Incline Bench RowSecundário · Elástico
- Band Squat RowSecundário · Elástico
- Band Standing Rear Delt RowSecundário · Elástico
- Remada curvada com barraSecundário · Barra
- Barbell Bent Over Row Pronated GripSecundário · Barra
- Barbell Bent Over Row Supinated GripSecundário · Barra
- Barbell Clean DeadliftSecundário · Barra
- Puxada de arranco com barraSecundário · Barra
- Levantamento terra Coan com barraSecundário · Barra
- Levantamento terra com barraSecundário · Barra
- Barbell Deadlift (Front POV)Secundário · Barra
- Barbell Deadlift (Side POV)Secundário · Barra
- Barbell Deadlift 360 DegreesSecundário · Barra
- Remada landmine longa com barraSecundário · Barra
- Remada deitada com barraSecundário · Barra
- Barbell Meadows RowSecundário · Barra
- Barbell One Arm Single DeadliftSecundário · Barra
- Remada Pendlay com barraSecundário · Barra
- Barbell Push Bent Over RowSecundário · Barra
- Rack pull com barraSecundário · Barra
- Barbell Reverse DeadliftSecundário · Barra
- Remada curvada com pegada supinadaSecundário · Barra
- Barbell RolloutSecundário · Barra
- Barbell Snatch Deadlift Close GripSecundário · Barra
- Levantamento terra de arranco com pegada largaSecundário · Barra
- Barbell Snatch PullSecundário · Barra
- Levantamento terra sumô com barraSecundário · Barra
- Barbell Supinated Pendlay RowSecundário · Barra
- Remada curvada com pegada inversaSecundário · Barra
- Bent Over Barbell RowSecundário · Barra
- Bent Over Row Resistance BandSecundário · Elástico
- Bent-Over Row with BarSecundário · Barra
- Body ThrowSecundário · Peso corporal
- Bodyweight Front SlamSecundário · Peso corporal
- Bodyweight Kneeling Push-Up RowSecundário · Peso corporal
- Cable Bent Over Reverse Grip RowSecundário · Polia
- Cable Bent Over RowSecundário · Polia
- Cable Low Seated RowSecundário · Polia
- Cable One Arm Bent Over RowSecundário · Polia
- Cable Palm Rotational RowSecundário · Polia
- Cable Pull in KneelingSecundário · Polia
- Pull through na poliaSecundário · Polia
- Cable Reverse Grip Straight Back Seated High RowSecundário · Polia
- Cable Seated on Floor RowSecundário · Polia
- Cable Seated One Arm Alternate RowSecundário · Polia
- Remada sentada na poliaSecundário · Polia
- Cable Seated Supine Grip RowSecundário · Polia
- Cable Twisting PullSecundário · Polia
- Control BalanceSecundário · Peso corporal
- Dumbbell Alternating Pendlay RowSecundário · Halteres
- Dumbbell Armpit RowSecundário · Halteres
- Dumbbell Bent-Over Reverse RowSecundário · Halteres
- Dumbbell Bent-Over RowSecundário · Halteres
- Levantamento terra com pernas juntas e halteresSecundário · Halteres
- Dumbbell Hammer Grip Incline Bench Two Arm RowSecundário · Halteres
- Dumbbell Incline RowSecundário · Halteres
- Dumbbell Knee Lawnmower RowSecundário · Halteres
- Dumbbell Lying Rear Delt RowSecundário · Halteres
- Dumbbell One Arm Row (Rack Support)Secundário · Halteres
- Dumbbell Pendlay RowSecundário · Halteres
- Dumbbell Rear Delt RowSecundário · Halteres
- Remada renegade com halteresSecundário · Halteres
- Dumbbell Single Leg Single Arm DeadliftSecundário · Halteres
- Dumbbells Bent Over RowSecundário · Halteres
- Dumbbells Bent Over Row Pronated GripSecundário · Halteres
- Remada unilateral com halterSecundário · Halteres
- Front Lever RaiseSecundário · Peso corporal
- Front Lever Raise to HoldSecundário · Peso corporal
- Hammer Strength Plate Loaded High Row Alternate ArmsSecundário · Máquina
- High row Hammer Strength com discos e ambos os braçosSecundário · Máquina
- Hammer Strength Plate Loaded High Row Single ArmsSecundário · Máquina
- Hand Stand HoldSecundário · Peso corporal
- HeadstandSecundário · Peso corporal
- Inverted Rows on Smith MachineSecundário · Máquina
- Remada gorila com kettlebellSecundário · Kettlebell
- Kettlebell Sumo DeadliftSecundário · Kettlebell
- Remada landmineSecundário · Barra
- Prone Bench Row Barbell Pronate GripSecundário · Barra
- Prone Bench Row Barbell Reverse GripSecundário · Barra
- Remada em banco de bruços com halteresSecundário · Halteres
- Prone Bench Row Dumbbells Pronated GripSecundário · Halteres
- Prone Bench Row Dumbbells Supinated GripSecundário · Halteres
- Push Pull Chair Over Head PullSecundário · Máquina
- Resistance Band - Cable RowSecundário · Polia
- Reverse Ab Wheel RolloutSecundário · Peso corporal
- Seated Cable Row V Bar MachineSecundário · Polia
- Remada sentada com pegada normal na máquinaSecundário · Máquina
- Seated Resistance Band - Cable RowsSecundário · Polia
- Remada unilateral na polia (esquerda)Secundário · Polia
- Single Arm Cable Row RightSecundário · Polia
- Single Arm Standing Low Cable RowSecundário · Polia
- Levantamento terra com uma kettlebellSecundário · Kettlebell
- Standing Ab Wheel RolloutSecundário · Peso corporal
- Standing Lat Cable Pull OverSecundário · Polia
- Straight Bar Cable Row Close GripSecundário · Polia
- Straight Bar Cable Row Normal GripSecundário · Polia
- Suspension Trainer with Grips Abdominal FalloutSecundário · Peso corporal
- Suspension Trainer with Grips Bent Knee Inverted RowSecundário · Peso corporal
- Suspension Trainer with Grips High RowSecundário · Peso corporal
- Suspension Trainer with Grips Inverted RowSecundário · Peso corporal
- Suspension Trainer with Grips Pull ThroughSecundário · Peso corporal
- Suspension Trainer with Grips Rear Delt RowSecundário · Peso corporal
- Suspension Trainer with Grips Reverse Ab RolloutSecundário · Peso corporal
- Suspension Trainer with Grips Single Arm Rear Delt RowSecundário · Peso corporal
- Suspension Trainer with Grips Wide Grip Inverted Row on FloorSecundário · Peso corporal
- Levantamento terra com barra hexagonalSecundário · Barra
- Dead Hang StretchPrincipal · Peso corporal
- Exercise Ball Lat StretchPrincipal · Peso corporal
- Exercise Ball Lying Side Lat StretchPrincipal · Peso corporal
- Exercise Ball Lying Side Lat Stretch V.2Principal · Peso corporal
- Fixed Bar StretchPrincipal · Peso corporal
- Kneeling Lat Floor StretchPrincipal · Peso corporal
- Back Slaps Wrap Around StretchSecundário · Peso corporal
- Middle Back Rotation StretchSecundário · Peso corporal
- Upper Back StretchSecundário · Peso corporal
- Ski Ergometer Cross Country Ski Pullover PullPrincipal · Máquina
- Battle Rope Alternating Arm WavesSecundário · Peso corporal
- Battle Rope Double Arm SlamsSecundário · Peso corporal
- Butt Kick with RowSecundário · Peso corporal
- Gym Rowing Machine Fast SpeedSecundário · Máquina
- Gym Rowing Machine Normal SpeedSecundário · Máquina
- Gym Rowing Machine Sprint SpeedSecundário · Máquina
- Jump Rope RowSecundário · Peso corporal
- Ski Ergometer Cross Country Ski Alternating Arm PullsSecundário · Máquina
- Ski Ergometer Cross Country Ski Basic PullSecundário · Máquina
- Ski Ergometer Cross Country Ski Face Biceps Curl PullSecundário · Máquina
- Ski Ergometer Cross Country Ski FlyesSecundário · Máquina
- Ski Ergometer Cross Country Ski Reverse Triceps Extension PullSecundário · Máquina
- Ski Ergometer Cross Country Ski Triceps Extension PullSecundário · Máquina
Como treinar
Treine Dorsais com 2–4 dos movimentos acima. Cubra ângulos diferentes, faça 2–4 séries de 6–15 repetições e aumente a carga ao longo do tempo. Combine os levantamentos principais com movimentos auxiliares para um desenvolvimento completo.
Abrir o planejador →Perguntas frequentes — Dorsais
Quais são os melhores exercícios para Dorsais?
Archer Pull-Up, Assisted Chin-Up Normal Width Reverse Grip, Assisted Chin-Up on a Bench e Assisted Chin-Up Reverse Close Grip estão entre os exercícios mais eficazes para Dorsais. Combine um movimento composto pesado com um ou dois exercícios auxiliares para treinar Dorsais em toda a amplitude.
Com que frequência treinar Dorsais?
Treinar Dorsais duas a três vezes por semana, com cerca de 10–20 séries difíceis no total, funciona bem para a maioria. Deixe cerca de 48 horas entre sessões exigentes para o músculo recuperar e crescer.
Músculos relacionados
Costas superiores
Romboides e trapézio médio para remadas, controlo escapular e postura.
Trapézio
Trapézio superior: puxadas, encolhimentos e transportes.
Deltoide posterior
Ombro posterior: crucifixo inverso, face pulls e remadas.
Pescoço
Flexão e extensão do pescoço para um pescoço mais grosso e resistente.