Puxada ajoelhado unilateral com elástico
O exercício Puxada ajoelhado unilateral com elástico é um movimento composto que trabalha os dorsais, com o deltoide posterior, o pescoço, os oblíquos e as costas superiores ajudando. Este guia cobre o posicionamento, a execução, os erros que vale corrigir cedo e como programar.
Puxar de cima da cabeça até o tronco é o que constrói largura, trabalhando os dorsais com o deltoide posterior, o pescoço, os oblíquos e as costas superiores ajudando. Treina as costas em uma amplitude que nenhuma remada alcança, de um alongamento completo acima da cabeça até uma contração firme embaixo.
Para quem é. Todo mundo, ajustando a assistência ou a carga. Coloque no começo de uma sessão de puxada ou de costas.
Músculos trabalhados
O motor principal aqui é os dorsais, com o deltoide posterior, o pescoço, os oblíquos e as costas superiores ajudando — e é isso que faz deste movimento mais do que um exercício de um músculo só.
- DorsaisPrincipal
- Deltoide posteriorAuxiliar
- PescoçoAuxiliar
- OblíquosAuxiliar
Dorsais · Deltoide posterior · Pescoço · Oblíquos · Costas superiores
Como fazer
- Pegue um elástico com uma pegada um pouco mais aberta que os ombros e afaste as escápulas das orelhas.
- Dê ao tronco uma leve inclinação para trás e mantenha esse ângulo durante a série.
- Comece de uma suspensão completa ou com os braços esticados, no alongamento.
- Puxe os cotovelos para baixo e em direção às costelas, subindo o peito ao encontro da barra ou da pegada.
- Leve a carga até a parte alta do peito, ou o queixo acima da barra, e contraia os dorsais lá embaixo.
- Volte sob controle até os braços ficarem completamente esticados antes da próxima repetição.
Respiração. Solte o ar ao puxar para baixo e puxe ao voltar para o alongamento.
Os pontos técnicos que importam
- Puxe os cotovelos em direção aos bolsos de trás.
- O peito sobe para encontrar a barra; não jogue o queixo por cima.
- Alongamento completo lá em cima em cada repetição.
- Balançar o corpo para gerar impulso
- Encolher os ombros no início da puxada
Erros comuns
| O erro | Faça isto em vez disso |
|---|---|
| Balançar o corpo para gerar impulso | Fixe o ângulo do tronco; se não der, use assistência ou uma carga mais leve. |
| Encolher os ombros no início da puxada | Baixe as escápulas primeiro e só então dobre os cotovelos. |
| Parar no meio do caminho na volta | Estique os braços por completo entre as repetições: o alongamento é onde está o crescimento. |
O que diferencia esta variação
O exercício Puxada ajoelhado unilateral com elástico é uma versão específica deste movimento, e os detalhes do nome mudam como ele deve ser executado.
- O elástico fica mais duro conforme estica, então a resistência atinge o pico onde o músculo está mais forte. É a forma mais simples de treinar em casa ou viajando, e é gentil com as articulações, mas é difícil medir o progresso com precisão.
- De joelhos, sua base encurta e as pernas saem do empurrão, o que obriga a região central a trabalhar mais e impede você de usar o quadril para arrancar a carga.
- Treinar um lado por vez expõe qualquer diferença de força entre os seus lados e obriga a região central a resistir a ser puxada para fora de posição. Comece sempre a série pelo lado fraco e iguale o forte a ele.
Séries, repetições e descanso
| Objetivo | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3-5 | 4-6 | 2-3 min |
| Ganho de massa | 3-4 | 6-12 | 2-3 min |
| Resistência | 2-3 | 12-20 | 2-3 min |
- 10-20Séries por semana
- 2-1-1Cadência
- 2-3 minDescanso
Como progredir
Acrescente peso antes de acrescentar repetições. Segure o topo da sua faixa de repetições em duas sessões seguidas com técnica limpa, depois coloque o menor incremento disponível e reconstrua. Saltos pequenos e chatos ganham dos grandes.
Variações e alternativas
Se você não tem o equipamento, ou simplesmente quer variar o estímulo, estes 8 movimentos trabalham os dorsais de forma parecida.
- Barra fixa ombro pegada — Peso corporal
- Barra fixa supinada — Peso corporal
- Puxada com barra lateral na polia — Polia
- Barra fixa supinada assistido pegada fechada supinado — Máquina
- Barra fixa assistido — Máquina
- Barra fixa assistido com elástico ((Version 3)) — Elástico
- Barra fixa no banco — Peso corporal
- Puxada frontal pegada fechada frontal na polia — Polia
Segurança
Pontos principais
- Puxe os cotovelos em direção aos bolsos de trás.
- O peito sobe para encontrar a barra; não jogue o queixo por cima.
- Trabalhe na faixa de 6-12 repetições para ganho de massa, deixando uma ou duas repetições na reserva na maioria das séries.
- Em Puxada ajoelhado unilateral com elástico, a amplitude completa importa mais que o peso.
- Progrida aos poucos e mantenha a técnica idêntica conforme a carga sobe.
Aprofunde
Perguntas frequentes
Quais músculos Puxada ajoelhado unilateral com elástico trabalha?
Trabalha os dorsais como motor principal, com o deltoide posterior, o pescoço, os oblíquos e as costas superiores ajudando. A região central também trabalha o tempo todo para te manter estável.
Quantas séries e repetições fazer em Puxada ajoelhado unilateral com elástico?
Três ou quatro séries efetivas de 6-12 repetições servem para a maioria de quem treina para ganhar massa, deixando uma ou duas repetições na reserva. Somando todos os exercícios que trabalham este músculo, 10-20 séries difíceis por semana é uma faixa produtiva.
Puxada ajoelhado unilateral com elástico serve para iniciantes?
Serve, desde que você comece leve o bastante para dominar a técnica. Passe as primeiras semanas no movimento em si com uma carga que deixaria várias repetições sobrando, e só acrescente peso quando o padrão estiver automático.
O que posso fazer no lugar de Puxada ajoelhado unilateral com elástico?
Barra fixa ombro pegada, Barra fixa supinada e Puxada com barra lateral na polia trabalham todos os dorsais de forma parecida, então qualquer um serve como substituto quando o equipamento está ocupado ou você quer variar o estímulo.
Que equipamento é preciso para Puxada ajoelhado unilateral com elástico?
Esta versão usa um elástico. Ainda assim, o padrão importa mais que a ferramenta: as alternativas acima cobrem o mesmo movimento com o que você tiver à mão.
Registre suas séries, repetições e progresso em Puxada ajoelhado unilateral com elástico — de graça, com toda a biblioteca de exercícios.