Barra fixa supinada assistido pegada fechada supinado
O exercício Barra fixa supinada assistido pegada fechada supinado é um movimento composto que trabalha os dorsais, com o bíceps, os antebraços, o deltoide posterior, as costas superiores e o tríceps ajudando. Este guia cobre o posicionamento, a execução, os erros que vale corrigir cedo e como programar.
Puxar de cima da cabeça até o tronco é o que constrói largura, trabalhando os dorsais com o bíceps, os antebraços, o deltoide posterior, as costas superiores e o tríceps ajudando. Treina as costas em uma amplitude que nenhuma remada alcança, de um alongamento completo acima da cabeça até uma contração firme embaixo.
Para quem é. Todo mundo, ajustando a assistência ou a carga. Coloque no começo de uma sessão de puxada ou de costas.
Músculos trabalhados
O motor principal aqui é os dorsais, com o bíceps, os antebraços, o deltoide posterior, as costas superiores e o tríceps ajudando — e é isso que faz deste movimento mais do que um exercício de um músculo só.
- DorsaisPrincipal
- BícepsAuxiliar
- AntebraçosAuxiliar
- Deltoide posteriorAuxiliar
Dorsais · Bíceps · Antebraços · Deltoide posterior · Costas superiores · Tríceps
Como fazer
- Pegue uma máquina com uma pegada um pouco mais aberta que os ombros e afaste as escápulas das orelhas.
- Dê ao tronco uma leve inclinação para trás e mantenha esse ângulo durante a série.
- Comece de uma suspensão completa ou com os braços esticados, no alongamento.
- Puxe os cotovelos para baixo e em direção às costelas, subindo o peito ao encontro da barra ou da pegada.
- Leve a carga até a parte alta do peito, ou o queixo acima da barra, e contraia os dorsais lá embaixo.
- Volte sob controle até os braços ficarem completamente esticados antes da próxima repetição.
Respiração. Solte o ar ao puxar para baixo e puxe ao voltar para o alongamento.
Os pontos técnicos que importam
- Puxe os cotovelos em direção aos bolsos de trás.
- O peito sobe para encontrar a barra; não jogue o queixo por cima.
- Alongamento completo lá em cima em cada repetição.
- Balançar o corpo para gerar impulso
- Encolher os ombros no início da puxada
Erros comuns
| O erro | Faça isto em vez disso |
|---|---|
| Balançar o corpo para gerar impulso | Fixe o ângulo do tronco; se não der, use assistência ou uma carga mais leve. |
| Encolher os ombros no início da puxada | Baixe as escápulas primeiro e só então dobre os cotovelos. |
| Parar no meio do caminho na volta | Estique os braços por completo entre as repetições: o alongamento é onde está o crescimento. |
O que diferencia esta variação
O exercício Barra fixa supinada assistido pegada fechada supinado é uma versão específica deste movimento, e os detalhes do nome mudam como ele deve ser executado.
- A máquina fixa a trajetória por você, o que elimina a exigência de equilíbrio e permite chegar mais perto da falha com segurança. Ajuste primeiro o banco e o eixo ao seu corpo: uma máquina mal ajustada coloca a carga sobre uma articulação em vez do músculo.
- A pegada fechada encurta a amplitude no ombro e desloca mais trabalho para o tríceps e a parte interna do peitoral. Mantenha os punhos retos: a pegada fechada tende a dobrá-los para trás.
- A assistência existe para você treinar o movimento em amplitude completa com boa técnica antes de conseguir fazê-lo sozinho. Reduza a ajuda aos poucos — dois quilos por vez — em vez de aos saltos.
Séries, repetições e descanso
| Objetivo | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3-5 | 4-6 | 2-3 min |
| Ganho de massa | 3-4 | 6-12 | 2-3 min |
| Resistência | 2-3 | 12-20 | 2-3 min |
- 10-20Séries por semana
- 2-1-1Cadência
- 2-3 minDescanso
Como progredir
Acrescente peso antes de acrescentar repetições. Segure o topo da sua faixa de repetições em duas sessões seguidas com técnica limpa, depois coloque o menor incremento disponível e reconstrua. Saltos pequenos e chatos ganham dos grandes.
Variações e alternativas
Se você não tem o equipamento, ou simplesmente quer variar o estímulo, estes 8 movimentos trabalham os dorsais de forma parecida.
- Barra fixa ombro pegada — Peso corporal
- Barra fixa supinada — Peso corporal
- Puxada com barra lateral na polia — Polia
- Barra fixa assistido — Máquina
- Barra fixa assistido com elástico ((Version 3)) — Elástico
- Puxada ajoelhado unilateral com elástico — Elástico
- Barra fixa no banco — Peso corporal
- Puxada frontal pegada fechada frontal na polia — Polia
Segurança
Pontos principais
- Puxe os cotovelos em direção aos bolsos de trás.
- O peito sobe para encontrar a barra; não jogue o queixo por cima.
- Trabalhe na faixa de 6-12 repetições para ganho de massa, deixando uma ou duas repetições na reserva na maioria das séries.
- Em Barra fixa supinada assistido pegada fechada supinado, a amplitude completa importa mais que o peso.
- Progrida aos poucos e mantenha a técnica idêntica conforme a carga sobe.
Aprofunde
Perguntas frequentes
Quais músculos Barra fixa supinada assistido pegada fechada supinado trabalha?
Trabalha os dorsais como motor principal, com o bíceps, os antebraços, o deltoide posterior, as costas superiores e o tríceps ajudando. A região central também trabalha o tempo todo para te manter estável.
Quantas séries e repetições fazer em Barra fixa supinada assistido pegada fechada supinado?
Três ou quatro séries efetivas de 6-12 repetições servem para a maioria de quem treina para ganhar massa, deixando uma ou duas repetições na reserva. Somando todos os exercícios que trabalham este músculo, 10-20 séries difíceis por semana é uma faixa produtiva.
Barra fixa supinada assistido pegada fechada supinado serve para iniciantes?
Serve, desde que você comece leve o bastante para dominar a técnica. Passe as primeiras semanas no movimento em si com uma carga que deixaria várias repetições sobrando, e só acrescente peso quando o padrão estiver automático.
O que posso fazer no lugar de Barra fixa supinada assistido pegada fechada supinado?
Barra fixa ombro pegada, Barra fixa supinada e Puxada com barra lateral na polia trabalham todos os dorsais de forma parecida, então qualquer um serve como substituto quando o equipamento está ocupado ou você quer variar o estímulo.
Que equipamento é preciso para Barra fixa supinada assistido pegada fechada supinado?
Esta versão usa uma máquina. Ainda assim, o padrão importa mais que a ferramenta: as alternativas acima cobrem o mesmo movimento com o que você tiver à mão.
Registre suas séries, repetições e progresso em Barra fixa supinada assistido pegada fechada supinado — de graça, com toda a biblioteca de exercícios.