Unterarme
Griffkraft, Handgelenkbeugung und -streckung sowie Haltearbeit.
Übungen für den Unterarme
- Band-HandgelenkscurlPrimär · Widerstandsband
- Handgelenkscurl mit der Langhantel über der Bank, Handflächen nach untenPrimär · Langhantel
- Stehender Handgelenkcurl hinter dem Rücken mit der LanghantelPrimär · Langhantel
- Langhantel-Handgelenkscurl auf den KnienPrimär · Langhantel
- Langhantel-Handgelenkscurl mit weit geöffneten BeinenPrimär · Langhantel
- Langhantel-Handgelenkstreckung auf den KnienPrimär · Langhantel
- Handgelenkcurl am KabelzugPrimär · Kabelzug
- Kabelzug-HandgelenkstreckungPrimär · Kabelzug
- Kurzhantel-Gehen als Farmer-VariantePrimär · Kurzhantel
- Dumbbell Lying Pronation Rotation on FloorPrimär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Handgelenkscurl einarmig umgekehrtPrimär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Handgelenkscurl einarmig im Sitzen neutralPrimär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Handgelenkscurl einarmigPrimär · Kurzhantel
- Dumbbell Over Bench Reverse Wrist CurlPrimär · Kurzhantel
- Dumbbell Over Bench Wrist CurlPrimär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Handgelenkscurl umgekehrtPrimär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Handgelenkscurl im Sitzen neutralPrimär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Handgelenkscurl im StehenPrimär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Tragen als Koffer-VariantePrimär · Kurzhantel
- SZ-Stangen-Handgelenkscurl im SitzenPrimär · Langhantel
- Handgelenkcurl mit der LanghantelPrimär · Langhantel
- Handgelenkcurl mit KurzhantelnPrimär · Kurzhantel
- Handgelenkstreckung mit der LanghantelPrimär · Langhantel
- Kurzhantel-HandgelenkstreckungPrimär · Kurzhantel
- Widerstandsband-Bizeps-Curl im WechselSekundär · Widerstandsband
- Kurzhantel-Bizeps-Curl im Wechsel im StehenSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Hammer-Curl im Wechsel im SitzenSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Hammer-Curl im Wechsel im StehenSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Bizeps-Curl im Wechsel im SitzenSekundär · Kurzhantel
- Widerstandsband-Bizeps-Hammer-Curl im WechselSekundär · Widerstandsband
- Kurzhantel-Hammer-Curl im Wechsel im SitzenSekundär · Kurzhantel
- Band-Bizeps-Curl mit engem GriffSekundär · Widerstandsband
- Band-KonzentrationscurlSekundär · Widerstandsband
- Band-Brust-Bizeps-Curl gekreuztSekundär · Widerstandsband
- Band-Schulterheben horizontalSekundär · Widerstandsband
- Band-Hammer-Curl auf der Schrägbank im WechselSekundär · Widerstandsband
- Band-Bizeps-Curl auf der SchrägbankSekundär · Widerstandsband
- Band-Hammer-Curl auf der SchrägbankSekundär · Widerstandsband
- Band-Scottcurl im KniestandSekundär · Widerstandsband
- Pushdown mit Band im LiegenSekundär · Widerstandsband
- Band-Curl in Bauchlage auf der SchrägbankSekundär · Widerstandsband
- Band-Hammer-Curl in Bauchlage auf der SchrägbankSekundär · Widerstandsband
- Band-Spider-Curl umgekehrtSekundär · Widerstandsband
- Band-Trizeps-Pushdown einarmigSekundär · Widerstandsband
- Langhantel-Bizeps-Curl im WechselSekundär · Langhantel
- Langhantel-Rücken-Schulterheben weitSekundär · Langhantel
- Langhantel-BizepscurlSekundär · Langhantel
- Langhantel-Bizeps-Curl mit engem GriffSekundär · Langhantel
- Langhantel-Bizeps-Curl mit normalem GriffSekundär · Langhantel
- Langhantel-Bizeps-Curl mit weitem GriffSekundär · Langhantel
- Langhantel-CurlSekundär · Langhantel
- Langhantel-Schulterheben auf der NegativbankSekundär · Langhantel
- Langhantel-Drag-Curl für den BizepsSekundär · Langhantel
- Drag-Curl mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Langhantel-Sprung SchulterhebenSekundär · Langhantel
- Langhantel-Curl mit Auflage auf den OberschenkelnSekundär · Langhantel
- Überkopf-Shrug mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Scott-Curl mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Umgekehrter Langhantel-CurlSekundär · Langhantel
- Langhantel-Spider-Curl umgekehrtSekundär · Langhantel
- Sitzender Konzentrationscurl für den Bizeps mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Langhantel-ShrugsSekundär · Langhantel
- Langhantel-Schulterheben als Silverback-VarianteSekundär · Langhantel
- Langhantel-Bizeps-Curl einarmigSekundär · Langhantel
- Langhantel-Curl im Stehen mit engem GriffSekundär · Langhantel
- Langhantel-Konzentrationscurl im StehenSekundär · Langhantel
- Langhantel-Bizeps-Curl im Stehen mit weitem GriffSekundär · Langhantel
- Langhantel-Bizeps-Curl mit weitem GriffSekundär · Langhantel
- Langhantel-Schulterheben weitSekundär · Langhantel
- Bizepscurl am KabelzugSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Bizeps-Curl mit weitem GriffSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Kabelzug-Crossover-Bizeps-Curl mit weitem GriffSekundär · Kabelzug
- Step-Bizeps-Curl vorneSekundär · Körpergewicht
- Kabelzug-Maschinen-Bizeps-Curl tief mit normalem GriffSekundär · Kabelzug
- Widerstandsband-Bizeps-CurlSekundär · Widerstandsband
- Widerstandsband-Bizeps-Curl Drücken zur SchulterSekundär · Widerstandsband
- Bizeps und Bein-KonzentrationscurlSekundär · Körpergewicht
- Körpergewicht-Schulterheben im StehenSekundär · Körpergewicht
- 30-Grad-Shrug am KabelzugSekundär · Kabelzug
- Cable Biceps Curl (EZ-Bar)Sekundär · Kabelzug
- Enger Curl am KabelzugSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Pushdown gekreuztSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Curl einarmigSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Bizeps-Curl einarmig innenSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Curl über KopfSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-ScottcurlSekundär · Kabelzug
- Trizepsdrücken am KabelzugSekundär · Kabelzug
- Cable Pushdown (Straight Arm)Sekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Reverse-CurlSekundär · Kabelzug
- Trizepsdrücken im Untergriff am KabelzugSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Trizeps-Pushdown im Kammgriff mit gerader Stange am CrossoverSekundär · Kabelzug
- Cable Reverse Grip Triceps Pushdown (EZ-Bar)Sekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Rücken-Trizeps-Pushdown im Kammgriff seitlich Ich-PerspektiveSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Schulterheben als Silverback-VarianteSekundär · Kabelzug
- Cable Triceps Push Down Elbow Out (V Bar)Sekundär · Kabelzug
- Kabelzug-SZ-Stangen-Trizeps-PushdownSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-SZ-Stangen-Trizeps-Pushdown mit engem GriffSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-SZ-Stangen-Trizeps-Pushdown mit weitem GriffSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Trizeps-Pushdown mit gerader StangeSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Trizeps-Pushdown mit V-GriffSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Bizeps-Curl mit DrehungSekundär · Kabelzug
- Konzentrationscurl mit der KurzhantelSekundär · Kurzhantel
- Türrahmen-Bizeps-CurlSekundär · Widerstandsband
- Kurzhantel-Drag-CurlSekundär · Kurzhantel
- Widerstandsband-Drag-CurlSekundär · Widerstandsband
- Wechselnder Bizepscurl mit KurzhantelnSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Alternate Biceps Curl (Version 2)Sekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Hammer-Curl im Wechsel im SitzenSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Biceps Curl with Overhead Extension on Stability BallSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Curl mit engem Griff gleichzeitigSekundär · Kurzhantel
- Cross-Body-Hammercurl mit Kurzhanteln (Version 2)Sekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-CurlsSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Curl im WechselSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Schulterheben auf der NegativbankSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Drag Over Shoulder Biceps CurlSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Half Biceps Curl for 21sSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-HammercurlSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Arm-Hammer-Curl gleichzeitigSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Arm-Scottcurl im Hammergriff gleichzeitigSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Curl im Hammergriff strengSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Curl hochSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Bizeps-Curl auf der Schrägbank im WechselSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Curl auf der Schrägbank im WechselSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Hammer-Curl auf der Schrägbank im WechselSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Bizeps-Curl auf der Schrägbank gleichzeitigSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Curl auf der Schrägbank im Hammergriff gleichzeitigSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Schulterheben auf der SchrägbankSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Curl auf der Schrägbank gleichzeitigSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Schulterheben im Liegen im 30-Grad-WinkelSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Schulterheben im Liegen als Silverback-VarianteSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Curl im Liegen in RückenlageSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Scottcurl einarmig im HammergriffSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Scottcurl einarmig umgekehrtSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Scottcurl einarmig nach ZottmanSekundär · Kurzhantel
- Scott-Curl mit der KurzhantelSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Preacher Curl (Turned Torso)Sekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Preacher Curl Over Exercise BallSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Curl in Bauchlage auf der SchrägbankSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Hammer-Curl in Bauchlage auf der SchrägbankSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Schulterheben hinten komplettSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Bizeps-Curl im KammgriffSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Spider-Curl umgekehrtSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Curl im SitzenSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Hammer-Curl im SitzenSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Scottcurl im SitzenSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Konzentrationscurl im Sitzen im KammgriffSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Zottman-Curl im SitzenSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-ShrugsSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Schulterheben als Silverback-VarianteSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Bizeps-Curl gleichzeitigSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Konzentrationscurl im StehenSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Drag-Curl im Stehen im HammergriffSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Konzentrationscurl im Stehen einarmigSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Standing One Arm Curl Over Incline BenchSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Scottcurl im StehenSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Reverse-Curl im StehenSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Bizeps-Curl im Stehen gleichzeitigSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Bizeps-Curl im Stehen weit gleichzeitigSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Bizeps-Curl als Kellner-VarianteSekundär · Kurzhantel
- Zottman-Curl mit KurzhantelnSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Scottcurl nach ZottmanSekundär · Kurzhantel
- Schulter-Pike Schulterheben erhöhtSekundär · Körpergewicht
- SZ-Stangen-Bizeps-Curl mit engem GriffSekundär · Langhantel
- SZ-Stangen-Bizepscurl im normalen GriffSekundär · Langhantel
- SZ-Stangen-Bizeps-Curl mit weitem GriffSekundär · Langhantel
- SZ-Stangen-Kabelzug-Curl mit weitem GriffSekundär · Kabelzug
- SZ-Stangen-Kabelzug-Kabelzug-Crossover-Curl mit weitem GriffSekundär · Kabelzug
- SZ-Stangen-Langhantel-Curl mit engem GriffSekundär · Langhantel
- SZ-Stangen-Langhantel-CurlSekundär · Langhantel
- Widerstandsband-Hammer-Curl gleichzeitigSekundär · Widerstandsband
- Hammer-Strength-MTS-Arm-Bizeps-Curl iso-lateral im WechselSekundär · Maschine
- Hammer-Strength-MTS-Arm-Bizeps-Curl iso-lateral im WechselSekundär · Maschine
- Hammer Strength MTS Iso-Lateral Bizepscurl mit beiden ArmenSekundär · Maschine
- Hammer-Strength-MTS-Bizeps-Curl iso-lateral einarmigSekundär · Maschine
- Schrägbank-KurzhantelcurlSekundär · Kurzhantel
- Kettlebell-KonzentrationscurlSekundär · Kettlebell
- Kettlebell-CurlSekundär · Kettlebell
- Kettlebell-Curl als GobletSekundär · Kettlebell
- Kettlebell-Schulterheben auf der SchrägbankSekundär · Kettlebell
- Scott-Curl mit der KettlebellSekundär · Kettlebell
- Widerstandsband-Bizeps-Curl tief im LiegenSekundär · Widerstandsband
- Low Resistance Band Lying Biceps Curl Half RepetitionSekundär · Widerstandsband
- Kurzhantel-Scottcurl gleichzeitigSekundär · Kurzhantel
- SZ-Stangen-ScottcurlSekundär · Langhantel
- SZ-Stangen-Scottcurl mit engem GriffSekundär · Langhantel
- SZ-Stangen-Scottcurl mit weitem GriffSekundär · Langhantel
- Reverse Grip Resistance Band SimultaneousSekundär · Widerstandsband
- Kurzhantel-Bizeps-Curl einfachSekundär · Kurzhantel
- Spider-Curl mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Kurzhantel-Spider-Curl gleichzeitigSekundär · Kurzhantel
- SZ-Stangen-Spider-CurlSekundär · Langhantel
- Shrug mit der Trap BarSekundär · Langhantel
- Kurzhantel-Zottman-Curl gleichzeitigSekundär · Kurzhantel
- Widerstandsband-Zottman-Curl gleichzeitigSekundär · Widerstandsband
- Elbow Extension and Supination Pronation Forearm StretchPrimär · Körpergewicht
- Forearms Pull with Opposite Hand StretchPrimär · Körpergewicht
- Unterarm-Dehnung an der WandPrimär · Körpergewicht
- Forearms Stretch on Wall Fingers Facing DownPrimär · Körpergewicht
- Hands Clapped Forearms StretchPrimär · Körpergewicht
- Kneeling Wrist Flexor StretchPrimär · Körpergewicht
- Handgelenk-Zug Dehnung seitlichPrimär · Körpergewicht
So trainierst du ihn
Trainiere Unterarme mit 2–4 der Bewegungen oben. Decke verschiedene Winkel ab, mache jeweils 2–4 Sätze im Bereich von 6–15 Wiederholungen und steigere die Last mit der Zeit. Kombiniere Grundübungen mit unterstützenden Bewegungen für eine vollständige Entwicklung.
Muskelplaner öffnen →Häufige Fragen — Unterarme
Was sind die besten Übungen für Unterarme?
Band-Handgelenkscurl, Handgelenkscurl mit der Langhantel über der Bank, Handflächen nach unten, Stehender Handgelenkcurl hinter dem Rücken mit der Langhantel und Langhantel-Handgelenkscurl auf den Knien gehören zu den wirksamsten Übungen für Unterarme. Kombiniere eine schwere Grundübung mit ein bis zwei Zusatzübungen, um Unterarme über den vollen Bewegungsumfang zu trainieren.
Wie oft sollte man Unterarme trainieren?
Zwei- bis dreimal pro Woche Unterarme zu trainieren, mit insgesamt etwa 10–20 harten Sätzen, funktioniert für die meisten gut. Lass rund 48 Stunden zwischen anstrengenden Einheiten, damit sich der Muskel erholen und wachsen kann.