Unterarme
Griffkraft, Handgelenkbeugung und -streckung sowie Haltearbeit.
Vorne
Hinten- Brachioradialis
- Handgelenkbeuger
- Handgelenkstrecker
Übungen für den Unterarme
- Langhantel-Bank-Handgelenkscurl mit Handflächen nach untenPrimär · Langhantel
- Langhantel-Bank-Handgelenkscurl mit Handflächen nach obenPrimär · Langhantel
- Langhantel-Handgelenkscurl umgekehrtPrimär · Langhantel
- Langhantel-Reverse-CurlPrimär · Langhantel
- Langhantel-Handgelenkscurl umgekehrtPrimär · Langhantel
- Stehender Handgelenkcurl hinter dem Rücken mit der LanghantelPrimär · Langhantel
- Langhantel-HandgelenkscurlPrimär · Langhantel
- Brachialis-Klimmzug schmalPrimär · Körpergewicht
- Kabelzug-Curl umgekehrt einarmigPrimär · Kabelzug
- Kurzhantel-Finger-Curl hinter dem RückenPrimär · Kurzhantel
- Cross-Body-Hammercurl mit Kurzhanteln (Version 2)Primär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Finger-CurlPrimär · Kurzhantel
- Kurzhantel-HammercurlPrimär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Hammer-Curl (Arm Blaster)Primär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Curl im Liegen in RückenlagePrimär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Handgelenkscurl einarmig umgekehrtPrimär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Handgelenkscurl einarmig im Sitzen neutralPrimär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Bank-Handgelenkscurl neutralPrimär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Bank-Handgelenkscurl einarmig neutralPrimär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Bank-Handgelenkscurl einarmigPrimär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Bank-Handgelenkscurl umgekehrtPrimär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Bank-HandgelenkscurlPrimär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Hammer-Curl in Bauchlage auf der SchrägbankPrimär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Handgelenkscurl im Sitzen neutralPrimär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Handgelenkscurl im Sitzen mit Handflächen nach obenPrimär · Kurzhantel
- SZ-Stangen-Langhantel-Curl im KammgriffPrimär · Langhantel
- Curl mit Zusatzgewicht im StehenPrimär · Körpergewicht
- Handgelenk-KreisenPrimär · Körpergewicht
- Klimmzug im Untergriff unterstützt mit engem Griff im UntergriffSekundär · Maschine
- Klimmzug unterstütztSekundär · Maschine
- Band-Klimmzug unterstütztSekundär · Widerstandsband
- Vorgebeugtes Rudern mit dem BandSekundär · Widerstandsband
- Band-Face-PullSekundär · Widerstandsband
- Band-Rudern einarmig mit Drehung im SitzenSekundär · Widerstandsband
- Band-PushdownSekundär · Widerstandsband
- Band-Rudern im SitzenSekundär · Widerstandsband
- Rudern für die hintere Schulter mit dem Band im StehenSekundär · Widerstandsband
- Band-Rücken-Rudern gestreckt im SitzenSekundär · Widerstandsband
- Vorgebeugtes LanghantelrudernSekundär · Langhantel
- Langhantel-CurlSekundär · Langhantel
- Drag-Curl mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Langhantel-Rudern auf der SchrägbankSekundär · Langhantel
- Scott-Curl mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Langhantel-Curl in Bauchlage auf der SchrägbankSekundär · Langhantel
- Vorgebeugtes Langhantelrudern im UntergriffSekundär · Langhantel
- Langhantel-Schulter-Nackenziehen GriffSekundär · Langhantel
- Langhantel-Curl im Stehen mit engem GriffSekundär · Langhantel
- Aufrechtes Rudern mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Langhantel-Nackenziehen mit weitem GriffSekundär · Langhantel
- KampfseileSekundär · Körpergewicht
- Bank-KlimmzugSekundär · Körpergewicht
- Körpergewicht-Rudern in der HockeSekundär · Körpergewicht
- Körpergewicht-Rudern in der Hocke (mit Handtuch)Sekundär · Körpergewicht
- Körpergewicht-Rudern im Stehen mit engem Griff einarmigSekundär · Körpergewicht
- Körpergewicht-Rudern im Stehen mit engem GriffSekundär · Körpergewicht
- Körpergewicht-Rudern im Stehen einarmigSekundär · Körpergewicht
- Körpergewicht-Rudern im Stehen einarmig (mit Handtuch)Sekundär · Körpergewicht
- Körpergewicht-Rudern im StehenSekundär · Körpergewicht
- Körpergewicht-Rudern im Stehen (mit Handtuch)Sekundär · Körpergewicht
- Kabelzug-Ziehen an der Stange seitlichSekundär · Kabelzug
- Enger Curl am KabelzugSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Latziehen mit engem Griff vorneSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-KonzentrationscurlSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Crossover-Ziehen seitlichSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-CurlSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Rudern tief im SitzenSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Bizeps-Curl im LiegenSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Curl im Liegen mit engem GriffSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Bizeps-Curl einarmigSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Curl einarmigSekundär · Kabelzug
- Einarmiger Latzug am KabelzugSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Rudern einarmig mit Drehung im SitzenSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-ZiehenSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Ziehen Bizeps-CurlSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Pushdown (mit Seil)Sekundär · Kabelzug
- Rudern für die hintere Schulter am Kabelzug (Stirrups)Sekundär · Kabelzug
- Trizepsdrücken im Untergriff am KabelzugSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Curl im SitzenSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Rudern im Sitzen hoch (mit V-Griff)Sekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Konzentrationscurl im Sitzen einarmigSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Curl im Sitzen über KopfSekundär · Kabelzug
- Sitzendes KabelrudernSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Rudern im Sitzen in Rückenlage GriffSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Rudern im Sitzen mit weitem GriffSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Kniebeuge Rudern (mit Seil)Sekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Curl in der HockeSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Curl im Stehen innenSekundär · Kabelzug
- Rudern für die hintere Schulter am Kabelzug im Stehen (mit Seil)Sekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Rücken-Rudern gestreckt im SitzenSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Trizeps-Pushdown (mit V-Griff)Sekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Bizeps-Curl einseitigSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-NackenziehenSekundär · Kabelzug
- Rudern Cambered Bar im LiegenSekundär · Langhantel
- Klimmzug im UntergriffSekundär · Körpergewicht
- Klimmzug im Untergriff (schmal mit parallelem Griff)Sekundär · Körpergewicht
- Klimmzug im Untergriff mit engem GriffSekundär · Körpergewicht
- Klimmzug als Commando-VarianteSekundär · Körpergewicht
- Wechselnder Bizepscurl mit KurzhantelnSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Scottcurl im Wechsel im HammergriffSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Scottcurl im WechselSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Hammer-Curl im Wechsel im SitzenSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Bizeps-Curl im Wechsel im Sitzen auf dem GymnastikballSekundär · Kurzhantel
- Vorgebeugtes Rudern mit KurzhantelnSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Bizeps-CurlSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Bizeps-Curl (Arm Blaster)Sekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Bizeps-Curl umgekehrtSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-KonzentrationscurlSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Hammer-Curl auf dem GymnastikballSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Bank-Arm-Rudern im Hammergriff auf der Schrägbank zweiSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Scottcurl im HammergriffSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Bizeps-Curl auf der SchrägbankSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Hammer-Curl auf der SchrägbankSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Bizeps-Curl auf der Schrägbank innenSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Rudern auf der SchrägbankSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Ausfallschritt with Biceps CurlSekundär · Kurzhantel
- Rudern für die hintere Schulter mit Kurzhanteln im LiegenSekundär · Kurzhantel
- Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln einarmigSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Curl einarmig Concentration (auf dem Gymnastikball)Sekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Stirndrücken einarmig auf dem GymnastikballSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Nackenziehen einarmigSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Scottcurl einarmig nach ZottmanSekundär · Kurzhantel
- Hand vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln rotierendSekundär · Kurzhantel
- Scott-Curl mit der KurzhantelSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Gymnastikball-ScottcurlSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Curl in Bauchlage auf der SchrägbankSekundär · Kurzhantel
- Reverse Seitheben mit KurzhantelnSekundär · Kurzhantel
- Renegade Row mit KurzhantelnSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Bank-Rudern im Kammgriff auf der Schrägbank einarmigSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Curl im SitzenSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Seitheben im Stehen mit gebeugten ArmenSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Curl im Stehen einarmig (Bank auf der Schrägbank)Sekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-NackenziehenSekundär · Kurzhantel
- SZ-Stangen-Bizeps-Curl (Arm Blaster)Sekundär · Langhantel
- SZ-Stangen-Langhantel-Drücken als Anti-Gravity-VarianteSekundär · Langhantel
- SZ-Stangen-Langhantel-Curl mit engem GriffSekundär · Langhantel
- SZ-Stangen-Langhantel-CurlSekundär · Langhantel
- SZ-Stangen-Langhantel-Trizepsstrecken auf der Negativbank mit engem GriffSekundär · Langhantel
- Klimmzug Dip Cage im HammergriffSekundär · Körpergewicht
- Rudern umgekehrtSekundär · Körpergewicht
- Stuhl-Rudern umgekehrtSekundär · Körpergewicht
- Schlingentrainer-Rudern umgekehrtSekundär · Körpergewicht
- Kettlebell-Rudern im Wechsel als Renegade-VarianteSekundär · Kettlebell
- Schulter-Tippen im KniestandSekundär · Körpergewicht
- Vorgebeugtes Rudern an der Hebelmaschine (Hantelscheiben belastet)Sekundär · Langhantel
- Hebelmaschinen-Bizeps-CurlSekundär · Maschine
- Hebelmaschinen-Ziehen vorneSekundär · Maschine
- Hebelmaschinen-Rudern hoch (Hantelscheiben belastet)Sekundär · Maschine
- Hebelmaschinen-ScottcurlSekundär · Maschine
- Hebelmaschinen-Scottcurl (Hantelscheiben belastet)Sekundär · Maschine
- Hebelmaschinen-Rudern im Kammgriff vertikalSekundär · Maschine
- Rudern an der Hebelmaschine T Bar umgekehrtSekundär · Maschine
- Hebelmaschinen-Rudern im SitzenSekundär · Maschine
- Rudern an der Hebelmaschine T Bar (Hantelscheiben belastet)Sekundär · Maschine
- Widerstandsband-Bizeps-Curl im SitzenSekundär · Widerstandsband
- Widerstandsband-Rudern im Sitzen gestrecktSekundär · Widerstandsband
- Widerstandsband-Trizeps-PushdownSekundär · Widerstandsband
- Maschinen-Latziehen im KammgriffSekundär · Maschine
- Klimmzug im KammgriffSekundär · Körpergewicht
- Ring-Rudern hochSekundär · Körpergewicht
- Klimmzug Ziehen RockySekundär · Körpergewicht
- Schulter-Klimmzug GriffSekundär · Körpergewicht
- Schulter-TippenSekundär · Körpergewicht
- Klimmzug mit weitem GriffSekundär · Körpergewicht
- Unterarm-Rolle im Stehen gegen die WandPrimär · Körpergewicht
- Handgelenk-Zug Dehnung seitlichPrimär · Körpergewicht
- Seated Shoulder Flexor Depresor Retractor Stretch Bent KneeSekundär · Körpergewicht
- Kettlebell-Gehen einseitig als Farmer-VariantePrimär · Kettlebell
- Crosstrainer-Maschinen-GehenSekundär · Maschine
- Crosstrainer-GehenSekundär · Maschine
So trainierst du ihn
Trainiere Unterarme mit 2–4 der Bewegungen oben. Decke verschiedene Winkel ab, mache jeweils 2–4 Sätze im Bereich von 6–15 Wiederholungen und steigere die Last mit der Zeit. Kombiniere Grundübungen mit unterstützenden Bewegungen für eine vollständige Entwicklung.
Muskelplaner öffnen →Häufige Fragen — Unterarme
Was sind die besten Übungen für Unterarme?
Langhantel-Bank-Handgelenkscurl mit Handflächen nach unten, Langhantel-Bank-Handgelenkscurl mit Handflächen nach oben, Langhantel-Handgelenkscurl umgekehrt und Langhantel-Reverse-Curl gehören zu den wirksamsten Übungen für Unterarme. Kombiniere eine schwere Grundübung mit ein bis zwei Zusatzübungen, um Unterarme über den vollen Bewegungsumfang zu trainieren.
Wie oft sollte man Unterarme trainieren?
Zwei- bis dreimal pro Woche Unterarme zu trainieren, mit insgesamt etwa 10–20 harten Sätzen, funktioniert für die meisten gut. Lass rund 48 Stunden zwischen anstrengenden Einheiten, damit sich der Muskel erholen und wachsen kann.
