Kurzhantel-Curl im Liegen in Rückenlage
Kurzhantel-Curl im Liegen in Rückenlage ist eine Grundübung, die die Unterarme trainiert und dabei auch den Bizeps und die vordere Schulter fordert. Diese Anleitung behandelt die Ausgangsposition, die Ausführung, die Fehler, die man früh korrigieren sollte, und die Programmierung.
Direkt die Unterarme zu trainieren baut sowohl das Unterarmvolumen auf, das einen Arm fertigmacht, als auch die Griffkraft, die still und leise jede Zugübung begrenzt. Der Weg ist kurz, die Wiederholungen sind viele, und der Fortschritt kommt aus Beständigkeit statt aus Last.
Für wen. Alle, denen der Griff vor dem Rücken nachgibt, und alle, die Unterarme passend zu ihren Armen wollen. Programmiere es ganz ans Ende der Einheit.
Beanspruchte Muskeln
Hauptsächlich trainiert diese Übung die Unterarme und fordert dabei auch den Bizeps und die vordere Schulter — und genau deshalb ist sie mehr als eine Ein-Muskel-Übung.
- UnterarmePrimär
- BizepsUnterstützend
- Vordere SchulterUnterstützend
So führst du sie aus
- Lege die Unterarme auf die Oberschenkel, eine Bank oder ein Polster, die Handgelenke frei über der Kante.
- Nimm Kurzhanteln mit lockerem Griff und lass die Last zu den Fingerspitzen rollen.
- Halte alles oberhalb des Handgelenks vollkommen still.
- Curle die Last nur aus den Handgelenken hoch, über den größten Weg, den du erreichst.
- Spanne oben einen Moment an.
- Lass langsam bis in die volle Dehnung ab und lass die Last unten die Hand leicht öffnen.
Atmung. Atme normal weiter; bei einer Bewegung mit kurzem Weg musst du die Luft nicht anhalten.
Die Technikpunkte, die zählen
- Die Unterarme bleiben auf der Auflage kleben.
- Unten bis in die Finger rollen lassen, dann schließen und hochcurlen.
- Viele Wiederholungen und volle Dehnung schlagen schwer und kurz.
- Die Unterarme zum Helfen von der Auflage heben
- Ein Weg, der sich in Zentimetern messen lässt
Häufige Fehler
| Der Fehler | Mach stattdessen das |
|---|---|
| Die Unterarme zum Helfen von der Auflage heben | Drücke sie nach unten und reduziere die Last. |
| Ein Weg, der sich in Zentimetern messen lässt | Geh unten in die volle Dehnung und oben in die volle Kontraktion. |
| Griffkraft nur über andere Übungen trainieren und sich wundern, dass sie stagniert | Gib ihr zwei oder drei direkte Sätze am Ende deiner Zugtage. |
Was diese Variante ausmacht
Kurzhantel-Curl im Liegen in Rückenlage ist eine bestimmte Version dieser Bewegung, und die Details im Namen ändern, wie sie auszuführen ist.
- Kurzhanteln lassen jede Seite unabhängig arbeiten, was Ungleichgewichte aufdeckt und behebt, und erlauben eine natürlichere Bahn als eine feste Stange. Rechne mit weniger Gesamtgewicht als bei der Langhantelversion.
- Im Liegen ist der Oberkörper vollständig gestützt, was das Balancieren aus der Bewegung nimmt und alles auf den arbeitenden Muskel konzentriert. Halte den Rücken durchgehend in Kontakt mit der Unterlage.
Sätze, Wiederholungen und Pausen
| Ziel | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3-5 | 10-12 | 45-60 s |
| Muskelaufbau | 3-4 | 12-20 | 45-60 s |
| Ausdauer | 2-3 | 20-30 | 45-60 s |
- 4-10Sätze pro Woche
- 2-1-2Tempo
- 45-60 sPause
So steigerst du dich
Steigere zuerst die Wiederholungen, dann das Gewicht. Bleib beim gleichen Gewicht, bis du in allen Sätzen das obere Ende deines Bereichs erreichst, erhöhe dann den Widerstand und fang unten wieder an. Diese Übung reagiert besser auf viele saubere Wiederholungen als auf große Lastsprünge.
Varianten und Alternativen
Wenn du die Ausrüstung nicht hast oder einfach den Reiz wechseln willst: Diese 8 Bewegungen trainieren die Unterarme auf ähnliche Weise.
- Kurzhantel-Hammercurl — Kurzhantel
- Langhantel-Bank-Handgelenkscurl mit Handflächen nach unten — Langhantel
- Langhantel-Bank-Handgelenkscurl mit Handflächen nach oben — Langhantel
- Langhantel-Handgelenkscurl umgekehrt (Version 2) — Langhantel
- Langhantel-Reverse-Curl — Langhantel
- Langhantel-Handgelenkscurl umgekehrt — Langhantel
- Stehender Handgelenkcurl hinter dem Rücken mit der Langhantel — Langhantel
- Langhantel-Handgelenkscurl — Langhantel
Sicherheit
Das Wichtigste
- Die Unterarme bleiben auf der Auflage kleben.
- Unten bis in die Finger rollen lassen, dann schließen und hochcurlen.
- Arbeite für den Muskelaufbau im Bereich von 12-20 Wiederholungen und lass in den meisten Sätzen ein bis zwei Wiederholungen im Tank.
- Bei Kurzhantel-Curl im Liegen in Rückenlage zählt der volle Bewegungsumfang mehr als das Gewicht.
- Steigere dich allmählich und halte die Technik identisch, während die Last steigt.
Mehr dazu
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert Kurzhantel-Curl im Liegen in Rückenlage?
Die Übung trainiert hauptsächlich die Unterarme und fordert dabei auch den Bizeps und die vordere Schulter. Die Körpermitte arbeitet durchgehend mit, um dich stabil zu halten.
Wie viele Sätze und Wiederholungen bei Kurzhantel-Curl im Liegen in Rückenlage?
Drei bis vier Arbeitssätze mit 12-20 Wiederholungen passen den meisten, die auf Muskelaufbau trainieren, mit ein bis zwei Wiederholungen im Tank. Über alle Übungen für diesen Muskel hinweg sind 4-10 harte Sätze pro Woche ein produktiver Bereich.
Ist Kurzhantel-Curl im Liegen in Rückenlage für Anfänger geeignet?
Ja, solange du leicht genug startest, um die Technik zu beherrschen. Verbringe die ersten Wochen mit der Bewegung selbst und einer Last, mit der dir mehrere Wiederholungen übrig blieben, und steigere das Gewicht erst, wenn das Muster automatisch läuft.
Was kann ich statt Kurzhantel-Curl im Liegen in Rückenlage machen?
Kurzhantel-Hammercurl, Langhantel-Bank-Handgelenkscurl mit Handflächen nach unten und Langhantel-Bank-Handgelenkscurl mit Handflächen nach oben trainieren alle die Unterarme auf ähnliche Weise, jede davon funktioniert also als Ersatz, wenn die Ausrüstung belegt ist oder du den Reiz wechseln willst.
Welche Ausrüstung brauche ich für Kurzhantel-Curl im Liegen in Rückenlage?
Diese Version nutzt Kurzhanteln. Das Bewegungsmuster zählt allerdings mehr als das Gerät: Die Alternativen oben decken dieselbe Bewegung mit dem ab, was gerade da ist.
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