Kettlebell-Gehen einseitig als Farmer-Variante
Kettlebell-Gehen einseitig als Farmer-Variante ist eine Isolationsübung, die gezielt die Unterarme trifft. Diese Anleitung behandelt die Ausgangsposition, die Ausführung, die Fehler, die man früh korrigieren sollte, und die Programmierung.
Direkt die Unterarme zu trainieren baut sowohl das Unterarmvolumen auf, das einen Arm fertigmacht, als auch die Griffkraft, die still und leise jede Zugübung begrenzt. Der Weg ist kurz, die Wiederholungen sind viele, und der Fortschritt kommt aus Beständigkeit statt aus Last.
Für wen. Alle, denen der Griff vor dem Rücken nachgibt, und alle, die Unterarme passend zu ihren Armen wollen. Programmiere es ganz ans Ende der Einheit.
Beanspruchte Muskeln
Hauptsächlich trainiert diese Übung die Unterarme und fordert dabei auch den Trapez — und genau deshalb ist sie mehr als eine Ein-Muskel-Übung.
- UnterarmePrimär
- TrapezUnterstützend
So führst du sie aus
- Lege die Unterarme auf die Oberschenkel, eine Bank oder ein Polster, die Handgelenke frei über der Kante.
- Nimm einer Kettlebell mit lockerem Griff und lass die Last zu den Fingerspitzen rollen.
- Halte alles oberhalb des Handgelenks vollkommen still.
- Curle die Last nur aus den Handgelenken hoch, über den größten Weg, den du erreichst.
- Spanne oben einen Moment an.
- Lass langsam bis in die volle Dehnung ab und lass die Last unten die Hand leicht öffnen.
Atmung. Atme normal weiter; bei einer Bewegung mit kurzem Weg musst du die Luft nicht anhalten.
Die Technikpunkte, die zählen
- Die Unterarme bleiben auf der Auflage kleben.
- Unten bis in die Finger rollen lassen, dann schließen und hochcurlen.
- Viele Wiederholungen und volle Dehnung schlagen schwer und kurz.
- Die Unterarme zum Helfen von der Auflage heben
- Ein Weg, der sich in Zentimetern messen lässt
Häufige Fehler
| Der Fehler | Mach stattdessen das |
|---|---|
| Die Unterarme zum Helfen von der Auflage heben | Drücke sie nach unten und reduziere die Last. |
| Ein Weg, der sich in Zentimetern messen lässt | Geh unten in die volle Dehnung und oben in die volle Kontraktion. |
| Griffkraft nur über andere Übungen trainieren und sich wundern, dass sie stagniert | Gib ihr zwei oder drei direkte Sätze am Ende deiner Zugtage. |
Was diese Variante ausmacht
Kettlebell-Gehen einseitig als Farmer-Variante ist eine bestimmte Version dieser Bewegung, und die Details im Namen ändern, wie sie auszuführen ist.
- Die Kettlebell trägt ihre Masse unter dem Griff, sodass die Last über den Bewegungsweg anders an dir zieht. Das macht sie hervorragend für Bewegungen mit Schwung oder Rack-Position, und sie fordert mehr Griffkraft als eine Kurzhantel.
- Eine Seite nach der anderen zu trainieren deckt jeden Kraftunterschied zwischen deinen Seiten auf und zwingt die Körpermitte, gegen das Verdrehen zu arbeiten. Beginne den Satz immer mit der schwächeren Seite und gleiche die stärkere daran an.
Sätze, Wiederholungen und Pausen
| Ziel | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3-5 | 10-12 | 45-60 s |
| Muskelaufbau | 3-4 | 12-20 | 45-60 s |
| Ausdauer | 2-3 | 20-30 | 45-60 s |
- 4-10Sätze pro Woche
- 2-1-2Tempo
- 45-60 sPause
So steigerst du dich
Steigere zuerst die Wiederholungen, dann das Gewicht. Bleib beim gleichen Gewicht, bis du in allen Sätzen das obere Ende deines Bereichs erreichst, erhöhe dann den Widerstand und fang unten wieder an. Diese Übung reagiert besser auf viele saubere Wiederholungen als auf große Lastsprünge.
Varianten und Alternativen
Wenn du die Ausrüstung nicht hast oder einfach den Reiz wechseln willst: Diese 8 Bewegungen trainieren die Unterarme auf ähnliche Weise.
- Kurzhantel-Hammercurl — Kurzhantel
- Langhantel-Reverse-Curl — Langhantel
- Langhantel-Handgelenkscurl umgekehrt — Langhantel
- Stehender Handgelenkcurl hinter dem Rücken mit der Langhantel — Langhantel
- Langhantel-Handgelenkscurl — Langhantel
- Barbell Palms Down Wrist Curl Over a Bench — Langhantel
- Barbell Palms Up Wrist Curl Over a Bench — Langhantel
- Barbell Revers Wrist Curl (Version 2) — Langhantel
Das Wichtigste
- Die Unterarme bleiben auf der Auflage kleben.
- Unten bis in die Finger rollen lassen, dann schließen und hochcurlen.
- Arbeite für den Muskelaufbau im Bereich von 12-20 Wiederholungen und lass in den meisten Sätzen ein bis zwei Wiederholungen im Tank.
- Bei Kettlebell-Gehen einseitig als Farmer-Variante zählt der volle Bewegungsumfang mehr als das Gewicht.
- Steigere dich allmählich und halte die Technik identisch, während die Last steigt.
Mehr dazu
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert Kettlebell-Gehen einseitig als Farmer-Variante?
Die Übung trainiert hauptsächlich die Unterarme und fordert dabei auch den Trapez.
Wie viele Sätze und Wiederholungen bei Kettlebell-Gehen einseitig als Farmer-Variante?
Zwei bis vier Sätze reichen völlig. Arbeite im Bereich von 12-20 und achte mehr auf die Qualität jeder Wiederholung als auf ihre Zahl.
Was kann ich statt Kettlebell-Gehen einseitig als Farmer-Variante machen?
Kurzhantel-Hammercurl, Langhantel-Reverse-Curl und Langhantel-Handgelenkscurl umgekehrt trainieren alle die Unterarme auf ähnliche Weise, jede davon funktioniert also als Ersatz, wenn die Ausrüstung belegt ist oder du den Reiz wechseln willst.
Welche Ausrüstung brauche ich für Kettlebell-Gehen einseitig als Farmer-Variante?
Diese Version nutzt einer Kettlebell. Das Bewegungsmuster zählt allerdings mehr als das Gerät: Die Alternativen oben decken dieselbe Bewegung mit dem ab, was gerade da ist.
Verfolge deine Sätze, Wiederholungen und Fortschritte bei Kettlebell-Gehen einseitig als Farmer-Variante — kostenlos, mit der gesamten Übungsbibliothek.