Merkez

Gövde fleksiyonu, karın sıkma ve asılı bacak kaldırma.

Şunu çalıştıran egzersizler: Merkez

• Dörtte üç mekikBirincil · Vücut ağırlığı
• 45 derece dönerek bisiklet crunchBirincil · Vücut ağırlığı
• 45 derece yana eğilmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Ağırlıksız dönerek crunchBirincil · Vücut ağırlığı
• Dönüşümlü ayak ucuna dokunmaBirincil · Vücut ağırlığı
• Dönüşümlü bacak kaldırmaBirincil · Vücut ağırlığı
• Dönüşümlü yatarak yerde bacak kaldırmaBirincil · Vücut ağırlığı
• Destekli bant karın tekerleği rolloutBirincil · Direnç bandı
• Ters eğik sehpada bant mekikBirincil · Direnç bandı
• Bant Jackknife mekikBirincil · Direnç bandı
• Diz üstünde bant crunchBirincil · Direnç bandı
• Oturarak bant twistBirincil · Direnç bandı
• Bant yana eğilmeBirincil · Direnç bandı
• Ayakta bant crunchBirincil · Direnç bandı
• Bant twistBirincil · Direnç bandı
• Halter rolloutBirincil · Halter
• Oturarak dönüşümlü halter bacak kaldırmaBirincil · Halter
• Ayakta halter karın rolloutBirincil · Halter
• Ayakta halter twistBirincil · Halter
• Bisiklet crunchBirincil · Vücut ağırlığı
• Vücut ağırlığı yel değirmeniBirincil · Vücut ağırlığı
• Sırtüstü kalça kaldırmaBirincil · Vücut ağırlığı
• Tek diz üstünde Pallof kablo pressBirincil · Kablo
• Asılı kablo bacak kaldırmaBirincil · Kablo
• Yatay Pallof kablo pressBirincil · Kablo
• Kablo Judo FlipBirincil · Kablo
• Diz üstünde kablo crunchBirincil · Kablo
• Ters kablo crunchBirincil · Kablo
• Kablo Rus twist (denge topu üstünde)Birincil · Kablo
• Oturarak kablo crunchBirincil · Kablo
• Kablo yana eğilmeBirincil · Kablo
• Yan kablo crunchBirincil · Kablo
• Kabloyla ayakta mekikBirincil · Kablo
• Ayakta kablo crunch (halatla)Birincil · Kablo
• Kabloyla gövde rotasyonuBirincil · Kablo
• Kablo twist (versiyon 2)Birincil · Kablo
• Bacaklar düz karın sehpası kaldırmaBirincil · Vücut ağırlığı
• CocoonBirincil · Vücut ağırlığı
• Crunch (düz kol)Birincil · Vücut ağırlığı
• Crunch (sehpada)Birincil · Vücut ağırlığı
• Crunch (denge topu üstünde)Birincil · Vücut ağırlığı
• Yerde crunchBirincil · Vücut ağırlığı
• Sağlık topu crunchBirincil · Vücut ağırlığı
• CrunchBirincil · Vücut ağırlığı
• Dead bugBirincil · Vücut ağırlığı
• Dead bug (versiyon 2)Birincil · Vücut ağırlığı
• Denge topu dead bugBirincil · Vücut ağırlığı
• Ters eğik sehpada bükülü ters bacak crunchBirincil · Vücut ağırlığı
• Ters eğik sehpada crunchBirincil · Vücut ağırlığı
• Ters eğik sehpada mekikBirincil · Vücut ağırlığı
• Dambıl Rus twistBirincil · Dambıl
• Dambıl yana eğilmeBirincil · Dambıl
• Yan dambıl köprüBirincil · Dambıl
• Dambıl mekikBirincil · Dambıl
• Dambıl V-upBirincil · Dambıl
• Dize yan dirsek plank crunchBirincil · Vücut ağırlığı
• Dize dirsek mekikBirincil · Vücut ağırlığı
• Yukarı aşağı dinamik dirsek ve plankBirincil · Vücut ağırlığı
• Bacak fleksiyon mekik (kollar düz)Birincil · Vücut ağırlığı
• Makas vuruşu ((Version 3))Birincil · Vücut ağırlığı
• Kurbağa crunchBirincil · Vücut ağırlığı
• Öne plankBirincil · Vücut ağırlığı
• Öne with Arm and Leg Lift plankBirincil · Vücut ağırlığı
• Öne with Leg Lift plankBirincil · Vücut ağırlığı
• Gorilla ChinBirincil · Vücut ağırlığı
• Kasık crunchBirincil · Vücut ağırlığı
• Yarım yan squat uzanmaBirincil · Vücut ağırlığı
• Duvarda el üstünde duruş tutuşBirincil · Vücut ağırlığı
• Asılı bacak ve kalça kaldırmaBirincil · Vücut ağırlığı
• Asılı yan karın diz çekmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Asılı pikeBirincil · Vücut ağırlığı
• Asılı bacaklar düz kalça kaldırmaBirincil · Vücut ağırlığı
• Asılı bacaklar düz kaldırmaBirincil · Vücut ağırlığı
• Asılı düz dönerek bacak ve kalça kaldırmaBirincil · Vücut ağırlığı
• Alçak yerden kalça ve sırt kaldırmaBirincil · Vücut ağırlığı
• Kalça kaldırma (bükülü diz)Birincil · Vücut ağırlığı
• Hollow holdBirincil · Vücut ağırlığı
• Eğik sehpada bacak ve kalça kaldırma (düz bacak)Birincil · Vücut ağırlığı
• Janda mekikBirincil · Vücut ağırlığı
• Çiftli kettlebell yel değirmeniBirincil · Kettlebell
• Kettlebell Figure 8Birincil · Kettlebell
• Kettlebell mekikBirincil · Kettlebell
• Kettlebell yel değirmeniBirincil · Kettlebell
• Dize crunchBirincil · Vücut ağırlığı
• Diz üstünde plankBirincil · Vücut ağırlığı
• Landmine 180Birincil · Halter
• Öne bacak tekmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Oturarak kollu makine crunchBirincil · Makine
• Oturarak kollu makine crunch (pedli)Birincil · Makine
• Oturarak kollu makine twistBirincil · Makine
• Yan kollu makine kalça abdüksiyonBirincil · Makine
• Uzun kol crunchBirincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak karın pressBirincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak crunch (bacaklar düz)Birincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak bacak ve kalça kaldırmaBirincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak bacak kaldırmaBirincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak çapraz makasBirincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak tek bacakla kaldırmaBirincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak ayak ucu dokunuşuBirincil · Vücut ağırlığı
• Negatif Dragon FlagBirincil · Vücut ağırlığı
• Yan crunchBirincil · Vücut ağırlığı
• Otis mekikBirincil · Vücut ağırlığı
• Plank jumping jackBirincil · Vücut ağırlığı
• Derin squatBirincil · Vücut ağırlığı
• Diz çekme (denge topu üstünde)Birincil · Vücut ağırlığı
• Çeyrek mekikBirincil · Vücut ağırlığı
• Direnç bandı plank yerinde yürüyüşBirincil · Direnç bandı
• Ters crunchBirincil · Vücut ağırlığı
• Rus twistBirincil · Vücut ağırlığı
• Makas (Advanced)Birincil · Vücut ağırlığı
• Oturarak in Out yerde bacak kaldırmaBirincil · Vücut ağırlığı
• Oturarak bacak kaldırmaBirincil · Vücut ağırlığı
• Oturarak twist (kollar düz)Birincil · Vücut ağırlığı
• Yan köprü kalça abdüksiyonBirincil · Vücut ağırlığı
• Yan bükülü köprüBirincil · Vücut ağırlığı
• Yan yatarak kalça addüksiyon (sol)Birincil · Vücut ağırlığı
• Yan plank çekişBirincil · Vücut ağırlığı
• Spell CasterBirincil · Dambıl
• Spider emekleme şınavBirincil · Vücut ağırlığı
• Spider plankBirincil · Vücut ağırlığı
• Dizler üstünde denge topu rolloutBirincil · Vücut ağırlığı
• Ayakta karın twistBirincil · Vücut ağırlığı
• Standing Air BikeBirincil · Vücut ağırlığı
• Ayakta yana eğilme (kollar bükülü)Birincil · Vücut ağırlığı
• Ayakta karın tekerleği rolloutBirincil · Vücut ağırlığı
• Denizyıldızı crunch (Beginner)Birincil · Vücut ağırlığı
• Bacaklar düz mekikBirincil · Vücut ağırlığı
• Dönerek bacak kaldırmaBirincil · Vücut ağırlığı
• Dönerek crunchBirincil · Vücut ağırlığı
• V-upBirincil · Vücut ağırlığı
• Aşağı V-up (denge topu)Birincil · Vücut ağırlığı
• Alkışlı V-upBirincil · Vücut ağırlığı
• Dikey bacak kaldırma (Parallel Bars)Birincil · Vücut ağırlığı
• Ağırlıklı karın sehpası bacak kaldırmaBirincil · Vücut ağırlığı
• Ağırlıklı crunchBirincil · Vücut ağırlığı
• Ağırlıklı dambıl crunch (baş üstünde el)Birincil · Dambıl
• Ağırlıklı dambıl crunch (baş üstünde el) (versiyon 2)Birincil · Dambıl
• Ağırlıklı asılı bacak ve kalça kaldırmaBirincil · Vücut ağırlığı
• Ağırlıklı 45 derece plaka yana eğilmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Ağırlıklı plaka crunch (baş üstünde el)Birincil · Vücut ağırlığı
• Ağırlıklı plaka crunch (baş üstünde el) (versiyon 2)Birincil · Vücut ağırlığı
• Ağırlıklı Rus twistBirincil · Vücut ağırlığı
• Karın tekerleği rolloutBirincil · Vücut ağırlığı
• Öne sırt bacak savurmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Diz üstünde tek kolla bant pulldownİkincil · Direnç bandı
• Tek kolla dönerek oturarak bant rowİkincil · Direnç bandı
• Bükülü yatarak diz twistİkincil · Vücut ağırlığı
• Kabloyla tek kol lat pulldownİkincil · Kablo
• Tek kolla dönerek oturarak kablo rowİkincil · Kablo
• Dönerek kablo baş üstü pressİkincil · Kablo
• Komando barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
• Reverans squatİkincil · Vücut ağırlığı
• Kalça köprüsü yerinde yürüyüşİkincil · Vücut ağırlığı
• Step jumping jackİkincil · Vücut ağırlığı
• Bükülü kettlebell pressİkincil · Kettlebell
• Kettlebell lunge Pass Throughİkincil · Kettlebell
• Yatarak ağırlıksız bisikletİkincil · Vücut ağırlığı
• Yerinde yerinde yürüyüşİkincil · Vücut ağırlığı
• Baş üstünde sağlık topu slamİkincil · Vücut ağırlığı
• Negatif barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
• Pelvic Tiltİkincil · Vücut ağırlığı
• Omuz dokunuşİkincil · Vücut ağırlığı
• Table Top köprüİkincil · Vücut ağırlığı
• Geniş ters tutuş barfiksİkincil · Vücut ağırlığı
• Geriye karın esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Kayık duruşu esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Göğse çene esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Kobra duruşuBirincil · Vücut ağırlığı
• Diz üstünde sırt rotasyon esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Orta sırt esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Yüzüstü karın esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Yüzüstü Interlocked el kobra duruşuBirincil · Vücut ağırlığı
• Yüzüstü Palms Under uyluk kobra duruşuBirincil · Vücut ağırlığı
• Yan yatarak yerde Peroneal yuvarlanmaBirincil · Vücut ağırlığı
• Öne omurga esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Ayakta karın rotasyon esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Kedi duruşu esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Diz üstünde crossover kalça fleksörü esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Ayak ve ayak bileği rotasyon esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Kalça fleksiyon ve ekstansiyon esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Arka yükseltilmiş kalça fleksörü ve ayak esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Demir haç esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Diz üstünde kalça fleksörü esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Kalça güvercin duruşu esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Alt yatarak yerde sırt yuvarlanma (yan)İkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak yerde Thoracic Spine yuvarlanmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Oturarak alt sırt esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Tek bacakla esnetme (bükülü diz)İkincil · Vücut ağırlığı
• Tekli bacaklar düz esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Omurga esnetme (denge topu üstünde)İkincil · Vücut ağırlığı
• Omurga esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Ayakta sırt rotasyon esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Ayakta yana esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Dönüşümlü yumrukBirincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak bisiklet yürüyüşBirincil · Makine
• Köprü mountain climber (gövde önünden)Birincil · Vücut ağırlığı
• Çapraz yumrukBirincil · Vücut ağırlığı
• Öne Under Knee bacak kaldırma dokunuşBirincil · Vücut ağırlığı
• Öne step yumrukBirincil · Vücut ağırlığı
• Outdoor bisikletBirincil · Vücut ağırlığı
• Omuz dokunuş şınavBirincil · Vücut ağırlığı
• Yerinde step kol kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Burpeeİkincil · Vücut ağırlığı
• Topuk vuruşuİkincil · Vücut ağırlığı
• Celebratory diz driveİkincil · Vücut ağırlığı
• Dize dirsek twistİkincil · Vücut ağırlığı
• Kurbağa sıçramaİkincil · Vücut ağırlığı
• Yüksek diz koşuİkincil · Vücut ağırlığı
• Yüksek diz ip atlamaİkincil · Vücut ağırlığı
• Yüksek diz dokunuşİkincil · Vücut ağırlığı
• Kutu sıçramaİkincil · Vücut ağırlığı
• Split sıçramaİkincil · Vücut ağırlığı
• Jumping jackİkincil · Vücut ağırlığı
• Yana sıçramaİkincil · Vücut ağırlığı
• Mountain climberİkincil · Vücut ağırlığı
• Yerinde hafif koşuİkincil · Vücut ağırlığı
• Pliometrik jumping jackİkincil · Vücut ağırlığı
• Quick Feetİkincil · Vücut ağırlığı
• Hızlı ayak koşuİkincil · Vücut ağırlığı
• Koşuİkincil · Vücut ağırlığı
• Sağa sola sıçramaİkincil · Vücut ağırlığı
• Ayakta uzun sıçramaİkincil · Vücut ağırlığı
• Yıldız sıçramaİkincil · Vücut ağırlığı
• Sabit bisiklet koşuİkincil · Makine
• Swimmer bacak çevirmeİkincil · Vücut ağırlığı

Nasıl çalışılır

Merkez kasını yukarıdaki hareketlerden 2–4 tanesiyle çalış. Farklı açıları kapsa, her biri için 6–15 tekrar aralığında 2–4 set yap ve zamanla yükü artır. Tam gelişim için ana hareketleri yardımcı hareketlerle birleştir.

Planlayıcıyı aç →

Sık sorulanlar — Merkez

İlgili kaslar