बड़े ट्रैप्ज़ कैसे बनाएं

ट्रैप्ज़ असल में क्या करते हैं

ट्रेपीज़ियस खोपड़ी की बुनियाद से पीठ के बीच तक चलता है, और यह सच में अलग-अलग काम करने वाली तीन मसल्स हैं:

जो एक्सरसाइज़ उन्हें बड़ा करते हैं

• बारबेल या डंबल श्रग — स्टेपल। भारी, सरल और ईमानदार; डंबल वर्जन हाथों को बगल में लटकने देता है, जो कई कंधों को ज़्यादा पसंद है।
• केबल श्रग — स्टैक नीचे के स्ट्रेच में टेंशन रखता है, जहां डंबल ढीला हो जाता है।
• रैक पुल्स और भारी डेडलिफ्ट — अपर ट्रैप्ज़ भारी लोड स्टैटिकली रोकते हैं; भारी पुल्स के हफ्ते बिना एक डायरेक्ट सेट के ट्रैप्ज़ बढ़ाते हैं।
• वाइड-ग्रिप अपराइट रो — एक ही पुल में अपर ट्रैप्ज़ प्लस साइड डेल्ट्स, चेस्ट हाइट से नीचे रखकर।
• फेस पुल — मिड ट्रैप्ज़ और रियर डेल्ट्स; उन कंधों का इलाज जो सिर्फ श्रग और प्रेस करते हैं।
• चौड़ी रोज़ और चेस्ट-सपोर्टेड रोज़ — मिड-ट्रैप मोटाई जो पूरी पीठ को घना दिखाती है।

इनमें से दो-तीन, अच्छी तरह किए, दस के घूमते मेन्यू को हरा देते हैं। इनमें से ज़्यादातर के पीछे की पुल बुनियाद: पुल-अप्स और रोज़।

वॉल्यूम, रेप्स और फ्रीक्वेंसी

ट्रैप्ज़ तेज़ी से रिकवर करते हैं और फ्रीक्वेंसी पर जवाब देते हैं: हफ्ते में दो-तीन टच एक तबाही वाले दिन को हरा देते हैं। डायरेक्ट सेट ऐसे दिखते हैं:

श्रग सेट आठ-पंद्रह रेप्स पर बैठते हैं — ऊपर एक सेकंड कन्ट्रैक्शन, नीचे पूरा स्ट्रेच। रोज़ और फेस पुल्स दस-पंद्रह पर। भारी पुल्स अपर-ट्रैप वॉल्यूम में गिने जाते हैं, इसलिए डायरेक्ट श्रग काम पतला रह सकता है। ट्रैप्ज़ प्रायोरिटी हों तो अतिरिक्त तीन-चार सेट के साथ छोटा स्पेशलाइज़ेशन फेज़ अच्छा चलता है।

वह श्रग तकनीक जो सच में काम करती है

वे गलतियां जो ट्रैप्ज़ को छोटा रखती हैं

चार पुराने आरोपी: बिना निचले आधे हिस्से का श्रग, कंधे घुमाना, हफ्ते में एक बार सिर्फ साइड-डिश की तरह ट्रेन करना, और भूल जाना कि रोज़ और फेस पुल्स भी ट्रैप काम हैं।

समाधान ऊपर का प्लान है: हर रेप स्ट्रेच करें, सीधा श्रग करें, करीब नौ अपर-ट्रैप सेट और छह मिड सेट दो-तीन सेशनों में बांटें, और भारी पुल्स को उनका हिस्सा करने दें। ट्रैप्ज़ बड़ी तस्वीर में कहां बैठते हैं: चौड़ी पीठ कैसे बनाएं और कंधे बड़े कैसे करें।