如何练出更大的斜方肌

斜方肌真正在做什么

斜方肌从颅底延伸到背部中段，实际上是三块职责不同的肌肉：

让它们生长的动作

• 杠铃或哑铃耸肩 —— 主食。重、简单、诚实；哑铃版让手垂在体侧，很多肩膀更喜欢。
• 绳索耸肩 —— 配重片在底部拉伸处保持张力，而哑铃在那里变软。
• 架上半程拉和重硬拉 —— 上束静态扛住大重量；几周的重拉无需一组直接训练也能长斜方肌。
• 宽握直立划船 —— 一次拉起上束加三角肌中束，保持在胸口以下。
• 面拉 —— 中束加三角肌后束；只耸肩和推的肩膀的解药。
• 宽握划船和俯身支撑划船 —— 中束厚度让整个背部看起来更密实。

其中做好两三个，胜过轮换十个。它们背后的拉类基础见引体与划船。

容量、次数与频率

斜方肌恢复快、吃频率：每周两三次触碰胜过一次摧残性的轰炸。直接组数是这样的：

耸肩组落在八到十五次，顶部收缩一秒、底部完全拉伸。划船和面拉落在十到十五次。重拉计入上束容量，所以直接的耸肩训练可以保持精简。如果斜方肌是优先级，加上额外三四组的短期专项阶段很好用。

真正管用的耸肩技术

让斜方肌长不大的错误

四个惯犯：耸肩没有下半程、转肩画圈、每周只在夹缝里练一次，以及忘记划船和面拉同样是斜方肌的工作。

解法就是上面的计划：每次都拉伸、直上直下地耸，把约九组上束和六组中束分散到两三次课，让重拉尽它的一份力。斜方肌在全图中的位置，见如何练宽背部和如何练大肩膀。