Bel
Omurga dikleştiriciler: kalça menteşesi, ekstansiyon ve gövde sıkma.
- Omurga dikleştiricileri
Şunu çalıştıran egzersizler: Bel
- Dambıl sumo deadliftBirincil · Dambıl
- Sumo dambıl pull throughBirincil · Dambıl
- Dambıl supermanBirincil · Dambıl
- With Hands Behind Head pilates topu bel ekstansiyonBirincil · Vücut ağırlığı
- Kurbağa ters hiperekstansiyon (sehpa)Birincil · Vücut ağırlığı
- HiperekstansiyonBirincil · Vücut ağırlığı
- Kollu makine bel ekstansiyonBirincil · Makine
- Kollu makine bel ekstansiyon (versiyon 2)Birincil · Makine
- Yatarak bel ekstansiyonBirincil · Vücut ağırlığı
- Yatarak with Press bel ekstansiyonBirincil · Vücut ağırlığı
- Yatarak hiperekstansiyon tutuşBirincil · Vücut ağırlığı
- Smith makinesi deadliftBirincil · Makine
- Smith makinesi sumo deadliftBirincil · Makine
- SupermanBirincil · Vücut ağırlığı
- Swimmer tekmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Bant deadliftİkincil · Direnç bandı
- Bant pull throughİkincil · Direnç bandı
- Barbell deadliftİkincil · Halter
- Barbell Romen deadliftİkincil · Halter
- Tek bacakla halter deadliftİkincil · Halter
- Bacaklar düz halter deadliftİkincil · Halter
- Sumo halter Romanya deadliftİkincil · Halter
- Diz bükülü geri ve yan tekmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Bird dogİkincil · Vücut ağırlığı
- Dambıl tek bacak deadliftİkincil · Dambıl
- Dambıl gergin bacak deadliftİkincil · Dambıl
- Diz üstünde yarım bacak daire çizmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Sled itişİkincil · Makine
- Dizler üstünde denge topu rolloutİkincil · Vücut ağırlığı
- Swimmer tekme (versiyon 2)İkincil · Vücut ağırlığı
- Kedi duruşu esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Aşağı bakan köpekBirincil · Vücut ağırlığı
- JackknifeBirincil · Vücut ağırlığı
- Yatarak yerde Erector Spinae yuvarlanmaBirincil · Vücut ağırlığı
- Ayak yuvarlanmaBirincil · Vücut ağırlığı
- Alt yatarak yerde sırt yuvarlanma (yan)Birincil · Vücut ağırlığı
- Yatarak yerde Thoracic Spine yuvarlanmaBirincil · Vücut ağırlığı
- Oturarak geniş Sequence duruşBirincil · Vücut ağırlığı
- Oturarak öne eğik sırt esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Omurga esnetme (denge topu üstünde)Birincil · Vücut ağırlığı
- Omurga esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Ayakta sırt rotasyon esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Ayakta Pelvic TiltBirincil · Vücut ağırlığı
- Statik yatarak pedli sırt tutuşBirincil · Vücut ağırlığı
- Statik yatarak öne tutuşBirincil · Vücut ağırlığı
- Statik oturarak sırt tutuşBirincil · Vücut ağırlığı
- Statik oturarak pedli sırt tutuşBirincil · Vücut ağırlığı
- Statik ayakta tutuşBirincil · Vücut ağırlığı
- Kobra duruşuİkincil · Vücut ağırlığı
- Dirsek ve sırt esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Ayak ve ayak bileği rotasyon esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Diz üstünde sırt rotasyon esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Kalça güvercin duruşu esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Yüzüstü karın esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Yüzüstü Interlocked el kobra duruşuİkincil · Vücut ağırlığı
- Yüzüstü Palms Under uyluk kobra duruşuİkincil · Vücut ağırlığı
- Yatarak yerde kalça yuvarlanma twistİkincil · Vücut ağırlığı
- Oturarak yerde kalça yuvarlanmaİkincil · Vücut ağırlığı
- Yuvarlanma güvercin duruşu esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Ayakta göğse diz esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Ayakta yana esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
Nasıl çalışılır
Bel kasını yukarıdaki hareketlerden 2–4 tanesiyle çalış. Farklı açıları kapsa, her biri için 6–15 tekrar aralığında 2–4 set yap ve zamanla yükü artır. Tam gelişim için ana hareketleri yardımcı hareketlerle birleştir.
Planlayıcıyı aç →Sık sorulanlar — Bel
Bel için en iyi egzersizler hangileri?
Dambıl sumo deadlift, Sumo dambıl pull through, Dambıl superman ve With Hands Behind Head pilates topu bel ekstansiyon, Bel için en etkili egzersizler arasındadır. Ağır bir bileşik hareketi bir veya iki yardımcı egzersizle birleştirerek Bel kasını tam hareket açıklığında çalıştır.
Bel ne sıklıkta çalışılmalı?
Bel kasını haftada iki-üç kez, toplamda yaklaşık 10–20 zorlu set ile çalışmak çoğu sporcu için iyi sonuç verir. Zorlu seanslar arasında kasın toparlanıp gelişmesi için yaklaşık 48 saat bırak.
