Bel

Omurga dikleştiriciler: kalça menteşesi, ekstansiyon ve gövde sıkma.

Şunu çalıştıran egzersizler: Bel

• 45 derece hiperekstansiyon (kollar göğüs önünde)Birincil · Vücut ağırlığı
• 45 derece göğse kol hiperekstansiyonBirincil · Vücut ağırlığı
• 45 derece dönerek hiperekstansiyonBirincil · Vücut ağırlığı
• Dönüşümlü supermanBirincil · Vücut ağırlığı
• Dönüşümlü supermanBirincil · Vücut ağırlığı
• Kollar daire çizerek superman tutuşuBirincil · Vücut ağırlığı
• Makine bel ekstansiyonBirincil · Makine
• Pilates topu üstünde bel ekstansiyonBirincil · Vücut ağırlığı
• Bant deadliftBirincil · Direnç bandı
• Bant pull throughBirincil · Direnç bandı
• Halter clean deadliftBirincil · Halter
• Barbell clean pullBirincil · Halter
• Barbell Coan deadliftBirincil · Halter
• Barbell deadliftBirincil · Halter
• Halterle deadlift (önden birinci şahıs görünüm)Birincil · Halter
• Halterle deadlift (yandan birinci şahıs görünüm)Birincil · Halter
• 360 derece halter deadliftBirincil · Halter
• Tek kolla tekli halter deadliftBirincil · Halter
• Barbell rack pullBirincil · Halter
• Ters halter deadliftBirincil · Halter
• Dar tutuş halter snatch deadliftBirincil · Halter
• Geniş tutuş barbell snatch deadliftBirincil · Halter
• Halter snatch çekişBirincil · Halter
• Barbell sumo deadliftBirincil · Halter
• Kablo pull throughBirincil · Kablo
• Dambılla dar duruş deadliftBirincil · Dambıl
• Tek bacakla tek kolla dambıl deadliftBirincil · Dambıl
• Exercise Ball Back Extension with Hands Behind HeadBirincil · Vücut ağırlığı
• Kettlebell sumo deadliftBirincil · Kettlebell
• Yatarak bel ekstansiyonBirincil · Vücut ağırlığı
• Yerde direnç bandı hiperekstansiyonBirincil · Direnç bandı
• Yatarak direnç bandı hiperekstansiyon abdüksiyonBirincil · Direnç bandı
• Tek kettlebell deadliftBirincil · Kettlebell
• SupermanBirincil · Vücut ağırlığı
• Superman çekişBirincil · Vücut ağırlığı
• Direnç bandı superman çekişBirincil · Direnç bandı
• TRX pull throughBirincil · Vücut ağırlığı
• Trap bar deadliftBirincil · Halter
• Karın tekerleği tam açılımİkincil · Vücut ağırlığı
• Karın tekerleği yarım açılımİkincil · Vücut ağırlığı
• Karın tekerleği sola çaprazİkincil · Vücut ağırlığı
• Karın tekerleği plankİkincil · Vücut ağırlığı
• Karın tekerleği nabız hareketiİkincil · Vücut ağırlığı
• Karın tekerleği sağa çaprazİkincil · Vücut ağırlığı
• Karın tekerleği kısmi tekrarİkincil · Vücut ağırlığı
• Ağırlıksız sağa sola swingİkincil · Vücut ağırlığı
• Destekli pistol squatİkincil · Vücut ağırlığı
• Yana denge tahtası squatİkincil · Makine
• Topu ense arkasında tutarak squatİkincil · Vücut ağırlığı
• Bantla leg pressİkincil · Makine
• Barbell sehpaya squatİkincil · Halter
• Barbell kutu squatİkincil · Halter
• Barbell clean and jerkİkincil · Halter
• Clean tutuşu halter front squatİkincil · Halter
• Barbell ön sehpa squatİkincil · Halter
• Öne halter sehpa göğüs squatİkincil · Halter
• Barbell ön squatİkincil · Halter
• Halter front squatİkincil · Halter
• Tam halter cleanİkincil · Halter
• Barbell tam squatİkincil · Halter
• Halterle tam squat (arkadan görünüm)İkincil · Halter
• Halterle tam squat (rack ile)İkincil · Halter
• Barbell tam squat (yandan görünüm)İkincil · Halter
• Tam geniş halter squatİkincil · Halter
• Barbell tam Zercher squatİkincil · Halter
• Barbell good morningİkincil · Halter
• Barbell hang cleanİkincil · Halter
• Squat kafesi içinde halterle eğik omuz pressİkincil · Halter
• Jefferson halter squatİkincil · Halter
• Halter sıçrama squatİkincil · Halter
• Barbell diz üstü squatİkincil · Halter
• Barbell alçak bar squatİkincil · Halter
• Muscle halter cleanİkincil · Halter
• Dar duruş tam halter squatİkincil · Halter
• Dar duruş halter squatİkincil · Halter
• Barbell baş üstü squatİkincil · Halter
• Barbell power cleanİkincil · Halter
• Power bloklardan halter cleanİkincil · Halter
• Power halter jerkİkincil · Halter
• Power halter snatchİkincil · Halter
• Çeyrek halter squatİkincil · Halter
• Halter rolloutİkincil · Halter
• Barbell Romen deadliftİkincil · Halter
• Oturarak halter good morningİkincil · Halter
• Tek bacakla halter deadliftİkincil · Halter
• Barbell snatchİkincil · Halter
• Halter snatch balanceİkincil · Halter
• Bloklardan barbell snatchİkincil · Halter
• Split halter cleanİkincil · Halter
• Split halter jerkİkincil · Halter
• Halter sırt squat birinci şahıs görünümİkincil · Halter
• Halterle en dibe squatİkincil · Halter
• 2 saniye beklemeli barbell squatİkincil · Halter
• Kaydırılmış duruş halter deadliftİkincil · Halter
• Barbell düz bacak deadliftİkincil · Halter
• Bacaklar düz halter deadliftİkincil · Halter
• Sumo halter Romanya deadliftİkincil · Halter
• Zercher halter good morningİkincil · Halter
• Baş üstünde vücut ağırlığı squatİkincil · Vücut ağırlığı
• Nabız hareketiyle vücut ağırlığı squatİkincil · Vücut ağırlığı
• Nabız hareketiyle göğse vücut ağırlığı kol squatİkincil · Vücut ağırlığı
• Tek bacakla vücut ağırlığı deadliftİkincil · Vücut ağırlığı
• Vücut ağırlığıyla squat ve öne bacak açmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Vücut ağırlığıyla squat ve yana bacak açmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Vücut ağırlığıyla squat, yana ve öne bacak açmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Vücut ağırlığı squatİkincil · Vücut ağırlığı
• Vücut ağırlığı squat tutuşİkincil · Vücut ağırlığı
• Vücut ağırlığı duvar squatİkincil · Vücut ağırlığı
• Kutu sıçrama squatİkincil · Vücut ağırlığı
• Goblet kablo squatİkincil · Kablo
• Tek bacakla kablo deadliftİkincil · Kablo
• Çiftli sıçrama squatİkincil · Vücut ağırlığı
• Bar tutuş sumo dambıl squatİkincil · Dambıl
• Dambıl sehpa squatİkincil · Dambıl
• Dambıl front squatİkincil · Dambıl
• Goblet 2 saniye dambıl tutuş squatİkincil · Dambıl
• Goblet dambıl good morningİkincil · Dambıl
• Dambıl goblet squatİkincil · Dambıl
• Power dambıl asılma cleanİkincil · Dambıl
• Sıçrayarak dambıl squatİkincil · Dambıl
• Dumbbell Kneeling Hold to Stand Clean Gripİkincil · Dambıl
• Diz üstünde dambıl squatİkincil · Dambıl
• Dar duruş dambıl squatİkincil · Dambıl
• Dengesiz yükle dambıl squatİkincil · Dambıl
• Dambıl tek kol snatchİkincil · Dambıl
• Dambıl presli squatİkincil · Dambıl
• Dambıl Romen deadliftİkincil · Dambıl
• Yan sağa sola dambıl squatİkincil · Dambıl
• Dambıl tek bacak deadliftİkincil · Dambıl
• Tek bacakla dambıl squatİkincil · Dambıl
• Dumbbell Single Leg Squat with Support (Pistol)İkincil · Dambıl
• Dambıl squatİkincil · Dambıl
• Kaydırılmış duruş dambıl deadliftİkincil · Dambıl
• Dambıl gergin bacak deadliftİkincil · Dambıl
• Bacaklar düz dambıl deadliftİkincil · Dambıl
• Dumbbell Sumo Squat Off Benchesİkincil · Dambıl
• Dambıl swingİkincil · Dambıl
• Dinamik bacak savurmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Pilates topu duvar squatİkincil · Vücut ağırlığı
• Feet Together Barbell Squatsİkincil · Halter
• Alçak dambıl front squatİkincil · Dambıl
• Front Squats Dumbbell Over Shouldersİkincil · Dambıl
• Omuzda kettlebell ile ön squatİkincil · Kettlebell
• Kettlebell goblet squatİkincil · Kettlebell
• Direnç bandı good morningİkincil · Direnç bandı
• Good morningİkincil · Vücut ağırlığı
• Halter good morningİkincil · Halter
• Dambıl good morningİkincil · Dambıl
• Kettlebell good morningİkincil · Kettlebell
• Makine hack squatİkincil · Makine
• Hack squat makinesiİkincil · Makine
• In and Out Squatsİkincil · Vücut ağırlığı
• In and Out Squats Jump Bodyweight (2)İkincil · Vücut ağırlığı
• Vücut ağırlığı sıçrama squatİkincil · Vücut ağırlığı
• Kettlebell squatİkincil · Kettlebell
• Valiz kettlebell squatİkincil · Kettlebell
• Sumo kettlebell squatİkincil · Kettlebell
• Kettlebell Sumo Squat (Version 2)İkincil · Kettlebell
• Kettlebell Sumo Squat Off Step Boxİkincil · Kettlebell
• Kettlebell swingİkincil · Kettlebell
• Kettlebell Swing (Version 2)İkincil · Kettlebell
• Diz üstünde vücut ağırlığı squat sıçramaİkincil · Vücut ağırlığı
• Dar duruşla leg pressİkincil · Makine
• Normal duruşla leg pressİkincil · Makine
• Geniş ve yüksek duruşla leg pressİkincil · Makine
• Geniş yüksek duruş leg press arkadan görünümİkincil · Makine
• Direnç bandı squatİkincil · Direnç bandı
• Direnç bandı squat sıçramaİkincil · Direnç bandı
• Ters karın tekerleği rolloutİkincil · Vücut ağırlığı
• Tek bacakla eğik sehpada 45 derece makine leg pressİkincil · Makine
• Tek bacakla dambıl Romanya deadliftİkincil · Dambıl
• Tek bacakla sağ kablo direnç bandı Romanya deadliftİkincil · Kablo
• Ayakta karın tekerleği rolloutİkincil · Vücut ağırlığı
• Sumo Squat in Between Legs Resistance Bandİkincil · Direnç bandı
• Sumo Squat Over Shoulder Resistance Bandİkincil · Direnç bandı
• TRX karın falloutİkincil · Vücut ağırlığı
• Ters TRX karın rolloutİkincil · Vücut ağırlığı
• Yan TRX squatİkincil · Vücut ağırlığı
• Wall Sit Bodyweightİkincil · Vücut ağırlığı
• Duvar vücut ağırlığı squatİkincil · Vücut ağırlığı
• Wall Squat with Pause Bodyweightİkincil · Vücut ağırlığı
• 5 saniye yumruk çeneyeBirincil · Vücut ağırlığı
• 90/90 kalça esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Dinamik sırt esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Sehpaya tutunarak ayakta sırt esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Ayakta vücut ağırlığı sırt esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Köprü kalça abdüksiyonBirincil · Vücut ağırlığı
• Bridge Pose Setu BandhasanaBirincil · Direnç bandı
• Kedi duruşuBirincil · Vücut ağırlığı
• Kedi duruşu esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Ceiling Look StretchBirincil · Vücut ağırlığı
• Çocuk duruşuBirincil · Vücut ağırlığı
• Uzatılmış sol sağ kol çocuk duruşuBirincil · Vücut ağırlığı
• Child Pose Arms on SideBirincil · Vücut ağırlığı
• Child Pose Elbows on BlockBirincil · Vücut ağırlığı
• Child Pose UpBirincil · Vücut ağırlığı
• CocoonsBirincil · Vücut ağırlığı
• İzometrik dambıl Romanya deadlift esnetmeBirincil · Dambıl
• Dinamik sırt esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Pilates topu sırt esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Alt dinamik pilates topu sırt esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Alt yüzüstü pilates topu sırt esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Gate Pose Rounding Spine Looking UpBirincil · Vücut ağırlığı
• Bacak ve el ve omurga uzanma esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Superman tutuşBirincil · Vücut ağırlığı
• Karın esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Karın esnetme (versiyon 2)İkincil · Vücut ağırlığı
• Gövde rotasyonlu dönüşümlü lungeİkincil · Vücut ağırlığı
• Okçu geri adımİkincil · Vücut ağırlığı
• Okçu geri adım (varyasyon)İkincil · Vücut ağırlığı
• Geriye karın esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Ters sehpa plank tutuşİkincil · Vücut ağırlığı
• Kayık duruşu esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Body saw plankİkincil · Vücut ağırlığı
• Sandalye duruşİkincil · Vücut ağırlığı
• Yan karın kobra duruşu esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Kobra duruşu esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Cobra Yoga Pose Holdİkincil · Vücut ağırlığı
• Yengeç duruşİkincil · Vücut ağırlığı
• Çiftli güvercin duruşuİkincil · Vücut ağırlığı
• Kolay oturarak twist duruşİkincil · Vücut ağırlığı
• Mutlu bebek duruşuİkincil · Vücut ağırlığı
• Yüksek plankİkincil · Vücut ağırlığı
• Göğse diz esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Lying (Prone) Abdomen Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
• Lying (Prone) Abdominal Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak sehpa iç rotasyon esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak crossover esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak kalça esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak diz ve kalça çekiş esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Kalça güvercin duruşu esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Pretzel duruşu esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Oturarak çapraz bacak ve kalça esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Seated Figure Four with Twist Glute Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
• Oturarak yan esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Side Plank with Hip Liftİkincil · Vücut ağırlığı
• Ayakta yana esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Standing Side Slope Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
• Dört yumruklu yan squatİkincil · Vücut ağırlığı
• Ağırlıksız swing koşuİkincil · Vücut ağırlığı
• Ağırlıksız yürüyerek swingİkincil · Vücut ağırlığı
• Burpee squatİkincil · Vücut ağırlığı
• Ski ergo kayak sıçrama squat çekişİkincil · Makine
• Yarım ski ergo kayak squat çekiş daire çizmeİkincil · Makine
• Geniş ski ergo kanat kayak squat çekişİkincil · Makine

Nasıl çalışılır

Bel kasını yukarıdaki hareketlerden 2–4 tanesiyle çalış. Farklı açıları kapsa, her biri için 6–15 tekrar aralığında 2–4 set yap ve zamanla yükü artır. Tam gelişim için ana hareketleri yardımcı hareketlerle birleştir.

Planlayıcıyı aç →

Sık sorulanlar — Bel

İlgili kaslar