Köprü mountain climber (gövde önünden)
Köprü mountain climber (gövde önünden), merkez kaslarını çalıştıran çok eklemli bir harekettir; yan karın kasları da yardım eder. Bu rehber kurulumu, uygulamayı, erken düzeltilmesi gereken hataları ve programlamayı kapsıyor.
Dirseği dirence karşı bükmek merkez kaslarını çalıştırmanın en doğrudan yoludur. Hareket basittir ve tam da bu yüzden bu kadar sık bozulur: iş hedef kasa ancak üst kol sabit kalırsa ulaşır.
Kimin için. Kol inşa eden herkes. Sırt çalışmasından sonra programla; o zaten pazıya hatırı sayılır bir uyarı vermiştir.
Çalışan kaslar
Burada asıl işi merkez kasları yapar, yan karın kasları yardım eder — bu hareketi tek kaslı bir egzersizden fazlası yapan da budur.
- MerkezBirincil
- Yan karınYardımcı
Nasıl yapılır
- kendi vücut ağırlığınla al ve kollarını dirsekler gövdene yapışık şekilde serbest bırak.
- Ayakta ya da otururken dik dur; kaburgalar içeride, karın sıkı.
- Bileklerini yük altında geriye kırmak yerine düz tut.
- Yalnızca dirseği bükerek kaldır; üst kol baştan sona sabit kalsın.
- Tepede merkez kaslarını bir an sertçe sık.
- Bir sonraki tekrardan önce tam gerilmeye kadar yavaşça indir.
Nefes. Kaldırırken nefes ver, indirirken al.
Önemli teknik noktalar
- Üst kollar sabit kalır: yalnızca ön kollar hareket eder.
- Kalçadan ya da belden savurma yok.
- Her tekrarın dibinde istisnasız tam gerilme.
- Ağırlığı savurmak için kalçayı sallamak ve geriye yaslanmak
- Kaldırırken dirseklerin öne kayması
Sık yapılan hatalar
| Hata | Bunun yerine şunu yap |
|---|---|
| Ağırlığı savurmak için kalçayı sallamak ve geriye yaslanmak | Gövden sabit kalabilene kadar hafiflet: sıkı tekrarlar ağır ve dağınık olanlardan daha çok inşa eder. |
| Kaldırırken dirseklerin öne kayması | Onları gövdene yapıştır ve orada tut; kayıyorlarsa işi ön omuz devralıyordur. |
| Tekrarlar arasında yarı yolda durmak | Kolları tamamen düzelt: gerilmiş pozisyon büyümenin büyük kısmının kaynağıdır. |
Bu varyasyonu ayıran ne
Köprü mountain climber (gövde önünden), bu hareketin belirli bir versiyonudur ve adındaki ayrıntılar nasıl uygulanması gerektiğini değiştirir.
- Yalnızca kendi vücut ağırlığını kullanmak her yerde çalışabilmek demektir ve tüm vücudu hareketi dengelemeye dahil tutar. İlerleme plaka eklemekten değil; kaldıraç, açıklık ve tekrardan gelir.
Set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Kuvvet | 3-5 | 6-8 | 60-90 s |
| Kas gelişimi | 3-4 | 8-15 | 60-90 s |
| Dayanıklılık | 2-3 | 15-25 | 60-90 s |
- 6-14Haftalık set
- 2-1-2Tempo
- 60-90 sDinlenme
Nasıl ilerlenir
Tekrardan önce ağırlık ekle. Tekrar aralığının üst sınırını üst üste iki antrenman temiz teknikle tut, sonra mevcut en küçük artışı ekle ve aralığı yeniden kur. Küçük ve sıkıcı artışlar büyük olanlara üstün gelir.
Varyasyonlar ve alternatifler
Ekipmanın yoksa ya da sadece uyaranı değiştirmek istiyorsan, bu 8 hareket merkez kaslarını benzer şekilde çalıştırır.
- Halter curl — Halter
- Dambıl biceps curl — Dambıl
- Eğik sehpada dambıl biceps curl — Dambıl
- EZ bar biceps curl (Arm Blaster) — Halter
- Barbell drag curl — Halter
- Barbell preacher curl — Halter
- Yüzüstü eğik sehpada halter curl — Halter
- Ayakta dar tutuş halter curl — Halter
Özet
- Üst kollar sabit kalır: yalnızca ön kollar hareket eder.
- Kalçadan ya da belden savurma yok.
- Kas gelişimi için 8-15 tekrar aralığında çalış ve çoğu sette bir iki tekrar yedekte bırak.
- Köprü mountain climber (gövde önünden) hareketinde tam açıklık, üzerindeki ağırlıktan daha önemlidir.
- Kademeli ilerle ve yük arttıkça tekniği birebir aynı tut.
Daha derine in
Sık sorulan sorular
Köprü mountain climber (gövde önünden) hangi kasları çalıştırır?
Asıl işi merkez kasları yapar, yan karın kasları yardım eder.
Köprü mountain climber (gövde önünden) için kaç set kaç tekrar yapmalıyım?
İki ila dört set fazlasıyla yeterli. 8-15 aralığında çalış ve tekrar sayısından çok her tekrarın kalitesine odaklan.
Köprü mountain climber (gövde önünden) yerine ne yapabilirim?
Halter curl, Dambıl biceps curl ve Eğik sehpada dambıl biceps curl hepsi merkez kaslarını benzer şekilde çalıştırır; ekipman doluyken ya da uyaranı değiştirmek istediğinde herhangi biri yerine geçer.
Köprü mountain climber (gövde önünden) için hangi ekipman gerekir?
Bu versiyon kendi vücut ağırlığınla yapılır. Yine de kalıp aletten önemlidir: yukarıdaki alternatifler aynı hareketi elindekiyle karşılar.
Köprü mountain climber (gövde önünden) hareketindeki setlerini, tekrarlarını ve ilerlemeni takip et — ücretsiz, tüm egzersiz kütüphanesiyle birlikte.