Yan karın
Rotasyon, anti-rotasyon ve yana eğilme çalışması.
Şunu çalıştıran egzersizler: Yan karın
- 45 derece bisiklet twist diz-dirsekBirincil · Vücut ağırlığı
- 45 derece dönerek bisikletBirincil · Vücut ağırlığı
- 45 derece dönerek bisiklet crunchBirincil · Vücut ağırlığı
- 45 derece yana eğilmeBirincil · Vücut ağırlığı
- 90 derece ayak ucuna dokunmaBirincil · Vücut ağırlığı
- Air bikeBirincil · Vücut ağırlığı
- Air bike (versiyon 2)Birincil · Vücut ağırlığı
- Ağırlıksız bisiklet crunchBirincil · Vücut ağırlığı
- Ağırlıksız dönerek crunchBirincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü yan ayak ucuna dokunma tekme squatBirincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü ayak ucuna dokunmaBirincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü yan crunchBirincil · Vücut ağırlığı
- Kol diz çekme yana eğilmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Bant bisiklet crunchBirincil · Direnç bandı
- Bantla Pallof pressBirincil · Direnç bandı
- Bant yana eğilmeBirincil · Direnç bandı
- Barbell landmine yana eğilmeBirincil · Halter
- Oturarak halter twistBirincil · Halter
- Oturarak pilates topu üstünde halter twistBirincil · Halter
- Halter yana eğilmeBirincil · Halter
- Ayakta halter twistBirincil · Halter
- Bükülü yatarak diz twistBirincil · Vücut ağırlığı
- Diz bükülü yatarak twist (denge topu üstünde)Birincil · Vücut ağırlığı
- Öne eğik twistBirincil · Vücut ağırlığı
- Dönerek bisiklet crunchBirincil · Vücut ağırlığı
- BisikletBirincil · Vücut ağırlığı
- Bisiklet crunchBirincil · Vücut ağırlığı
- Vücut ağırlığı yel değirmeniBirincil · Vücut ağırlığı
- Vücut ağırlığıyla çapraz kesme yel değirmeniBirincil · Vücut ağırlığı
- Pallof kablo kor pressBirincil · Kablo
- Kabloyla gövde rotasyonuBirincil · Kablo
- Cable Twist (Up-Down)Birincil · Kablo
- Yengeç twist ayak ucuna dokunmaBirincil · Vücut ağırlığı
- Criss Cross Elbow to KneeBirincil · Vücut ağırlığı
- Ters eğik sehpada sehpa vücut ağırlığı yan crunchBirincil · Vücut ağırlığı
- Ters eğik sehpada sehpa dambıl yan crunchBirincil · Dambıl
- Çapraz kablo odun kesmeBirincil · Kablo
- Çapraz sol odun kesmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Çapraz sağ odun kesmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Çapraz dambıl odun kesmeBirincil · Dambıl
- Tek diz üstünde dambıl odun kesmeBirincil · Dambıl
- Diz üstünde dambıl odun kesmeBirincil · Dambıl
- Dambıl alçak yel değirmeniBirincil · Dambıl
- Baş üstünde dambıl yana eğilmeBirincil · Dambıl
- Dumbbell Russian Twist with Legs Floor OffBirincil · Dambıl
- Dambıl yana eğilmeBirincil · Dambıl
- Dumbbell Side Lying One Hand RaiseBirincil · Dambıl
- Bacaklar düz dambıl Rus twistBirincil · Dambıl
- Asılı yan crunchBirincil · Vücut ağırlığı
- Ayak ucuna dokunmaBirincil · Vücut ağırlığı
- Yan crunchBirincil · Vücut ağırlığı
- Rus twistBirincil · Vücut ağırlığı
- Russian Twist Weighted BallBirincil · Vücut ağırlığı
- Yan yatarak sol bacak kaldırmaBirincil · Vücut ağırlığı
- Yan yatarak sağ bacak kaldırmaBirincil · Vücut ağırlığı
- Ayakta kablo yan karın twistBirincil · Kablo
- Ayakta yan crunchBirincil · Vücut ağırlığı
- Ters TRX kol row twistBirincil · Vücut ağırlığı
- Windshield WipersBirincil · Vücut ağırlığı
- Dörtte üç mekikİkincil · Vücut ağırlığı
- 90 derece topuk dokunuşuİkincil · Vücut ağırlığı
- Mat karın mekikİkincil · Vücut ağırlığı
- Diz çekmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Karın tekerleği tam açılımİkincil · Vücut ağırlığı
- Karın tekerleği yarım açılımİkincil · Vücut ağırlığı
- Karın tekerleği sola çaprazİkincil · Vücut ağırlığı
- Karın tekerleği plankİkincil · Vücut ağırlığı
- Karın tekerleği nabız hareketiİkincil · Vücut ağırlığı
- Karın tekerleği sağa çaprazİkincil · Vücut ağırlığı
- Karın tekerleği kısmi tekrarİkincil · Vücut ağırlığı
- Crunchİkincil · Vücut ağırlığı
- Karın mekik makinesiİkincil · Makine
- Tutuşlu crunchİkincil · Vücut ağırlığı
- Salyangoz karın hareketiİkincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü kol ve bacak plankİkincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü kol ve bacak plank tutuşİkincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü dinlenmeli duraklamalı kol ve bacak plankİkincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü çekişİkincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü bacak kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
- Ters plank pozisyonundan dönüşümlü bacak kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü başla bacak kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
- Baş yukarıda dönüşümlü bacak kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü yatarak yerde bacak kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü tek bacakla kaldırma plankİkincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü tek bacakla kaldırma plankİkincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü ayak ucu dokunuşu bacak kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü bacak kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü yan karın mekikİkincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü plank lungeİkincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü ayak ucu dokunuşuİkincil · Vücut ağırlığı
- Kol ve diz rotasyon kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
- Destekli mekikİkincil · Vücut ağırlığı
- Toplu mekikİkincil · Vücut ağırlığı
- Ters eğik sehpada bant mekikİkincil · Direnç bandı
- Diz üstünde bant crunchİkincil · Direnç bandı
- Halter rolloutİkincil · Halter
- Halter mekikİkincil · Halter
- Ters eğik sehpada sehpa mekikİkincil · Vücut ağırlığı
- Sehpa diz çekmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Bottoms-Up Half Repİkincil · Vücut ağırlığı
- Brezilya crunchİkincil · Vücut ağırlığı
- Bridge with Alternating Leg Raiseİkincil · Vücut ağırlığı
- Kabloyla ayakta mekikİkincil · Kablo
- Karın sehpası bacak kaldırmaİkincil · Makine
- Bacaklar düz karın sehpası kaldırmaİkincil · Makine
- Chest Lift with Rotationİkincil · Vücut ağırlığı
- Çapraz bacak kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
- Crunch (Arms Straight)İkincil · Vücut ağırlığı
- Crunch (Hands Overhead)İkincil · Vücut ağırlığı
- Crunch (Legs on Stability Ball)İkincil · Vücut ağırlığı
- Crunch (on BOSU Ball)İkincil · Vücut ağırlığı
- Crunch (on Stability Ball)İkincil · Vücut ağırlığı
- Crunch (Straight Leg Up)İkincil · Vücut ağırlığı
- Yerde crunchİkincil · Vücut ağırlığı
- Kurbağa yerde crunchİkincil · Vücut ağırlığı
- Crunch bacak kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
- Crunch with Medicine Ballİkincil · Vücut ağırlığı
- Dead bugİkincil · Vücut ağırlığı
- Uzatılmış kol dead bugİkincil · Vücut ağırlığı
- Ters eğik sehpada tam sehpa mekikİkincil · Vücut ağırlığı
- Ters eğik sehpada bükülü ters bacak crunchİkincil · Vücut ağırlığı
- Decline Levitating Sit-Up Bodyweightİkincil · Vücut ağırlığı
- Ters eğik sehpada omuz dokunuşİkincil · Vücut ağırlığı
- Ters eğik sehpada mekikİkincil · Vücut ağırlığı
- Ters eğik sehpada dambıl mekikİkincil · Dambıl
- Dragonflyİkincil · Vücut ağırlığı
- Dambıl crunchİkincil · Dambıl
- Dar tutuş dambıl omuz press mekikİkincil · Dambıl
- Dumbbell Crunch Hold with Legs Offİkincil · Dambıl
- Ters eğik sehpada baş üstünde dambıl mekikİkincil · Dambıl
- Ters eğik sehpada dambıl mekikİkincil · Dambıl
- Yan dambıl dirsek plankİkincil · Dambıl
- Yan dambıl el plankİkincil · Dambıl
- Baş üstünde dambıl mekikİkincil · Dambıl
- Dambıl plank pull throughİkincil · Dambıl
- Dumbbell Side Plank Up Downİkincil · Dambıl
- Dumbbell Side Plank with Rear Flyİkincil · Dambıl
- Tek kolla dambıl denizyıldızı crunchİkincil · Dambıl
- Dönüşümlü dambıl denizyıldızı crunchİkincil · Dambıl
- Dumbbell Step-Up with Knee Raiseİkincil · Dambıl
- Kollar düz dambıl crunchİkincil · Dambıl
- Kollar düz dönerek dambıl mekikİkincil · Dambıl
- Valiz dambıl crunchİkincil · Dambıl
- Dambıl V-upİkincil · Dambıl
- Dumbbells Plank to Alternating Rowİkincil · Dambıl
- Elbow Push Plank Upİkincil · Vücut ağırlığı
- Elbow-Up and Down Dynamic Plankİkincil · Vücut ağırlığı
- Pilates topu body sawİkincil · Vücut ağırlığı
- Pilates topu mekikİkincil · Vücut ağırlığı
- Düz sehpada diz çekmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Makas vuruşuİkincil · Vücut ağırlığı
- Asılı diz çekmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Asılı bacak kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
- Yüksek kabloyla diz üstü mekikİkincil · Kablo
- Yüksek diz üstünde direnç bandı crunchİkincil · Direnç bandı
- Hold the World Med Ballİkincil · Vücut ağırlığı
- Hollow holdİkincil · Vücut ağırlığı
- Jackknivesİkincil · Vücut ağırlığı
- Kettlebell mekik pressİkincil · Kettlebell
- Bacak kaldırma daire çizmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Leg Raises (Straight Legs)İkincil · Vücut ağırlığı
- Uzun kol crunchİkincil · Vücut ağırlığı
- Lying Abs Resistance Bandİkincil · Direnç bandı
- Yatarak bacak kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
- Orta crunchİkincil · Vücut ağırlığı
- Over Head Weight Sit-Upİkincil · Vücut ağırlığı
- Over Weight Ab Crunchİkincil · Vücut ağırlığı
- Çapraz diz plank driveİkincil · Vücut ağırlığı
- Plank jumping jackİkincil · Vücut ağırlığı
- Plank diz çekmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Plank lungeİkincil · Vücut ağırlığı
- Dirsek üstünde plankİkincil · Vücut ağırlığı
- Plank Reach Throughİkincil · Vücut ağırlığı
- Plank Reverse Fly with Bottleİkincil · Vücut ağırlığı
- Omuz plank dokunuşİkincil · Vücut ağırlığı
- Yükseltilmiş bacak crunchİkincil · Vücut ağırlığı
- Yatarak bükülü direnç bandı diz çekmeİkincil · Direnç bandı
- Yatarak direnç bandı bacak kaldırmaİkincil · Direnç bandı
- Yan direnç bandı kalça plank kaldırmaİkincil · Direnç bandı
- Üst direnç bandı vücut dead bugİkincil · Direnç bandı
- Ters karın tekerleği rolloutİkincil · Vücut ağırlığı
- Ters crunchİkincil · Vücut ağırlığı
- Reverse Crunch with Kick Outİkincil · Vücut ağırlığı
- Makas tekmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Oturarak yerde crunchİkincil · Vücut ağırlığı
- Oturarak makas vuruşuİkincil · Vücut ağırlığı
- Oturarak V-upİkincil · Vücut ağırlığı
- Yan plankİkincil · Vücut ağırlığı
- Yan plank yan crunchİkincil · Vücut ağırlığı
- Mekikİkincil · Vücut ağırlığı
- Spider plankİkincil · Vücut ağırlığı
- Ayakta karın tekerleği rolloutİkincil · Vücut ağırlığı
- Ayakta yan bacak kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
- Star Crunchesİkincil · Vücut ağırlığı
- TRX karın falloutİkincil · Vücut ağırlığı
- Suspension Trainer with Grips Hanging Knees to Elbowsİkincil · Vücut ağırlığı
- Asılı TRX bacak ve kalça kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
- Asılı bacaklar düz TRX kalça kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
- TRX diz çekme rowİkincil · Vücut ağırlığı
- Ters TRX karın rolloutİkincil · Vücut ağırlığı
- Sırtüstü TRX crunchİkincil · Vücut ağırlığı
- V Crunchesİkincil · Vücut ağırlığı
- V-upİkincil · Vücut ağırlığı
- Walkoutİkincil · Vücut ağırlığı
- Wheels to Heavenİkincil · Vücut ağırlığı
- Wheels to Toesİkincil · Vücut ağırlığı
- Gövde rotasyonlu dönüşümlü lungeBirincil · Vücut ağırlığı
- Kolay oturarak twist duruşBirincil · Vücut ağırlığı
- Yatarak sehpa iç rotasyon esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Yatarak crossover esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Oturarak yan esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Yan yatarak yerde esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Side Lying Parsva Savasana VariationBirincil · Vücut ağırlığı
- Ayakta yana esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Standing Side Slope StretchBirincil · Vücut ağırlığı
- Karın esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Karın esnetme (versiyon 2)İkincil · Vücut ağırlığı
- Geriye karın esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Ters sehpa plank tutuşİkincil · Vücut ağırlığı
- Bird dogİkincil · Vücut ağırlığı
- Bird dog (versiyon 2)İkincil · Vücut ağırlığı
- Kayık duruşu esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Body saw plankİkincil · Vücut ağırlığı
- Yan karın kobra duruşu esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Kobra duruşu esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Cobra Yoga Pose Holdİkincil · Vücut ağırlığı
- Yüksek plankİkincil · Vücut ağırlığı
- Lying (Prone) Abdomen Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Lying (Prone) Abdominal Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Side Plank with Hip Liftİkincil · Vücut ağırlığı
- Ağırlıksız yumruk yerinde yürüyüşBirincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü yumrukBirincil · Vücut ağırlığı
- Boks jabBirincil · Vücut ağırlığı
- Boxing Left HookBirincil · Vücut ağırlığı
- Boks sol aparkatBirincil · Vücut ağırlığı
- Boxing Right CrossBirincil · Vücut ağırlığı
- Boxing Right HookBirincil · Vücut ağırlığı
- Boks sağ aparkatBirincil · Vücut ağırlığı
- Çapraz yumrukBirincil · Vücut ağırlığı
- Yüksek diz twistBirincil · Vücut ağırlığı
- Shadow BoxingBirincil · Vücut ağırlığı
- Sağa sola yumrukBirincil · Vücut ağırlığı
- Bridge - Mountain Climber (Cross Body)İkincil · Vücut ağırlığı
- Çiftli öne yumruk bacak kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
- Mountain climberİkincil · Vücut ağırlığı
Nasıl çalışılır
Yan karın kasını yukarıdaki hareketlerden 2–4 tanesiyle çalış. Farklı açıları kapsa, her biri için 6–15 tekrar aralığında 2–4 set yap ve zamanla yükü artır. Tam gelişim için ana hareketleri yardımcı hareketlerle birleştir.
Planlayıcıyı aç →Sık sorulanlar — Yan karın
Yan karın için en iyi egzersizler hangileri?
45 derece bisiklet twist diz-dirsek, 45 derece dönerek bisiklet, 45 derece dönerek bisiklet crunch ve 45 derece yana eğilme, Yan karın için en etkili egzersizler arasındadır. Ağır bir bileşik hareketi bir veya iki yardımcı egzersizle birleştirerek Yan karın kasını tam hareket açıklığında çalıştır.
Yan karın ne sıklıkta çalışılmalı?
Yan karın kasını haftada iki-üç kez, toplamda yaklaşık 10–20 zorlu set ile çalışmak çoğu sporcu için iyi sonuç verir. Zorlu seanslar arasında kasın toparlanıp gelişmesi için yaklaşık 48 saat bırak.