Kaldırış tekniği · Başlangıç · 4 dk okuma
Face pull: form, çalışan kaslar ve dozaj
Face pull, omuzları büyük hareketler için yeterince sağlıklı tutan küçük ve sıkıcı egzersizdir. Haftada on dakika; arka deltoid gücü, skapula kontrolü ve çoğu programın dozunu aştığı itişlerin bir karşılığını satın alır. İşte doğru yapılışı ve yeterli olan miktarı.
Bu sayfada
Face pull neyi çalıştırır
İtiş omuzu öne ve yukarı iter. Face pull tersini yapar: omuzu geriye çeker ve dışa döndürür, büyükler çalışırken eklemi merkezde tutan küçük kasları çalıştırır.
- 15–20 tekrarset başınaHafif ve kontrollü
- 2–3 setantrenman başınaİtiş veya çekiş gününün sonunda
- Haftada 2×yeterliÇoğu kişi için omuz sağlığı
- 10 dkhaftalık maliyetSalonun en ucuz sigortası
Face pull nasıl yapılır
Bir kabloya göğsün üst kısmının hizasında bir ip takın — aynı hizada bağlanmış bir bant evde de olur. Tüm mesele, yüz hizasına kadar kontrollü bir çekiş ve ellerin geniş bitirmesidir.
- İpi iki elle, başparmaklar geriye bakacak şekilde kavrayın ve kablo gerilene kadar geri çekilin.
- Duruşunuzu ayarlayın: yumuşak dizler, kaburgalar aşağıda, kalçalar hafif sıkı.
- İpi alnınıza doğru çekin, ellerinizi önden götürün, dirsekler yüksek ve geniş bitsin.
- Çekerken ellerinizi geriye döndürün — son pozisyon çift pazı pozu gibi görünür.
- Kürek kemikleri sıkışık bir an durun, sonra yavaşça kontrollü geri dönün.
Omuzlar kulaklara doğru kalkarsa ağırlık fazla ağırdır. Face pull, kuvvet egzersizi kılığına girmiş bir postür egzersizidir.
Kaç set ve nereye
Face pull’lar hiçbir şeye mal olmadıkları yere gider: bir itiş gününün sonuna, bir çekiş gününün sonuna veya herhangi bir itişten önce ısınmaya. Kendi slotlarına ihtiyaçları yoktur ve asla bir row’un yerini tutmaz.
- 'İtiş günlerinde — bench veya military’den sonra, omuz sigortası olarak.'
- 'Çekiş günlerinde — row’lardan sonra, arka deltoidi ve skapula retraktörlerini bitirmek için.'
- 'Isınma olarak — herhangi bir itişten önce bir-iki çok hafif set.'
- PztİtişBench, military, triseps — sonra 2 × 15 face pull
- SalÇekişRow, barfiks — sonra 2 × 15 face pull
- ÇarDinlenme
- Perİtişİncline, dips — sonra 2 × 15 face pull
- CumÇekişDeadlift, row — sonra 2 × 15 face pull
- CmtDinlenme
- PazDinlenme
Haftada iki kez, 15–20 tekrardan iki-üç set çoğu kişiye yeter. Tekrarlar hafif ve temiz olmalı — ağırlığın onu bir shrug’a çevirdiği anda, fayda formla birlikte gider.
Onu mahveden hatalar
Face pull öngörülebilir yollarla başarısız olur ve her biri onu bir shrug veya row’a çevirir.
- 'Fazla ağırlık — klasik. Dirsekler düşer ve gövde geri yaslanırsa ağırlığı yarıya indirin.'
- 'Çeneye değil alna çekmek — eller geniş biter, alçak değil.'
- 'Dönüş yok — sondaki dışa rotasyon faydanın yarısıdır.'
- 'Acele — dönüş, omuzun yediğini kazandığı yerdir. Kontrol edin.'
- Face pull arka deltoidi, rotator manşeti ve alt trapezi çalıştırır — omuzları sağlıklı tutan kaslar.
- Alın hizasına çekin, eller geniş bitsin ve sonunda dışa döndürün.
- Haftada iki kez, 15–20 tekrardan iki-üç set — tüm doz budur.
- Ağırlık bilerek hafiftir — omuzlar kalkıyorsa fazla ağırdır.
- İtiş veya çekiş gününün sonuna koyun, itişin karşılığı olarak.
Sıkça sorulan sorular
Haftada kaç set face pull yapmalıyım?
Çoğu kişi için haftada 4–6 set — örneğin iki-üç antrenmanın sonunda iki set — omuz sağlığını karşılar. Tekrarlar hafiftir (15–20) ve amaç kontroldür, yük değil.
Face pull mu band pull-apart mı?
İkisi de işe yarar ve büyük ölçüde örtüşür. Face pull dışa rotasyon ve skapula hareketi ekler; pull-apart’lar daha basittir ve her yerde yapılabilir. Değiştirerek yapın ya da gerçekten sürdüreceğinizi seçin.
Face pull kas yapar mı?
Özellikle yeni başlayanlarda arka deltoid ve orta sırtta biraz hacim ekleyebilir, ama birincil kütle yapıcı değillerdir. Sigorta ve postür çalışması olarak görün; boyut row, press ve raise’lerden gelir.
Face pull ne zaman — bench press’ten önce mi sonra mı?
Çoğu kişi için sonrası daha iyi: önce ısınma olarak bir-iki çok hafif set iyi olur, ama tam doz antrenmanın sonuna aittir, böylece büyük hareketlerde güç kaybedilmez.
İlgili rehberler
Yana açılış formu: kurulum, uygulama ve hatalar
Yana açılışı doğru yapmak: kurulum, dirseklerin öncülüğü, tempo ve hareket açıklığı, işi küçülten hatalar ve değen varyasyonlar.
Başlangıç · 5 dk okuma
Overhead Press Form: How to Press Overhead Safely
How to do the overhead press with proper form: grip, bracing, bar path around the head, and the mistakes that limit your press and strain the shoulders.
Başlangıç · 3 dk okuma
How to Build Bigger Shoulders
How to build bigger shoulders: train all three delt heads, the best exercises for width, how many sets and reps, and the lateral raise mistakes to avoid.
Orta · 4 dk okuma
Shoulder Pain from Lifting: Causes, Fixes and Safe Training
Shoulder pain from lifting explained: what causes it in pressing and pulling, how to train around it, the fixes that help, and when to see a doctor.
Başlangıç · 4 dk okuma
Bu rehber genel eğitim amaçlı bilgidir, tıbbi tavsiye değildir. Kapasiten dahilinde antrenman yap ve bir sakatlığın veya sağlık sorunun varsa yeni bir programa başlamadan önce nitelikli bir uzmana danış.