Técnica de execução · Iniciante · 5 min de leitura
Face pull: forma, músculos trabalhados e dosagem
O face pull é o exercício pequeno e chato que mantém os ombros saudáveis o bastante para os movimentos grandes. Dez minutos por semana compram força no deltoide posterior, controle da escápula e um contrapeso para toda a pressão que a maioria dos programas sobredosifica. Eis como fazê-lo direito — e quanto basta.
Frente
Costas- Deltoide posterior100%
- Deltoide lateral50%
- Trapézio médio50%
- Braquial50%
- Braquiorradial50%
- Trapézio inferior49%
- Manguito rotador29%
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O que o face pull trabalha
O supino empurra o ombro para frente e para cima. O face pull faz o oposto: puxa o ombro para trás e o rotaciona para fora, treinando os músculos pequenos que mantêm a articulação centrada enquanto os grandes fazem o trabalho.
- 15–20 repetiçõespor sérieLeve e controlado
- 2–3 sériespor sessãoNo fim de dias de empurrar ou puxar
- 2× / semanabasta paraA saúde dos ombros na maioria
- 10 mincusto semanalO seguro mais barato da academia
Como fazer um face pull
Ajuste uma corda na altura da parte alta do peito numa polia — uma banda ancorada na mesma altura serve em casa. O ponto todo é uma puxada controlada na altura do rosto, com as mãos terminando abertas.
- Segure a corda com as duas mãos, polegares para trás, e recue até a corda ficar tensa.
- Posicione-se: joelhos macios, costelas baixo, glúteos levemente ativados.
- Puxe a corda em direção à testa, guiando com as mãos, com os cotovelos terminando altos e abertos.
- Gire as mãos para trás enquanto puxa — a posição final parece uma pose de duplo bíceps.
- Faça uma pausa com as escápulas apertadas e volte lentamente sob controle.
Se os ombros subirem até as orelhas, o peso está pesado demais. O face pull é um exercício de postura vestido de exercício de força.
Quantas séries e onde ele encaixa
Os face pulls vão onde não custam nada: no fim de um dia de empurrar, no fim de um dia de puxar, ou como aquecimento antes do supino. Não precisam de espaço próprio e nunca substituem uma remada.
- Em dias de empurrar — depois do supino ou militar, como seguro para o ombro.
- Em dias de puxar — depois das remadas, para terminar o deltoide posterior e os retores da escápula.
- Como aquecimento — uma ou duas séries bem leves antes de qualquer empurrão.
- SegPushSupino, militar, tríceps — e depois 2 × 15 face pulls
- TerPullRemadas, barra fixa — e depois 2 × 15 face pulls
- QuaDescanso
- QuiPushInclinado, paralelas — e depois 2 × 15 face pulls
- SexPullTerra, remadas — e depois 2 × 15 face pulls
- SábDescanso
- DomDescanso
Duas ou três séries de 15 a 20, duas vezes por semana, bastam para a maioria. As repetições devem ser leves e limpas — assim que o peso vira um encolhimento, o benefício vai embora junto com a forma.
Erros que o estragam
O face pull falha de formas previsíveis, e cada uma vira um encolhimento ou uma remada.
- Peso demais — o clássico. Se os cotovelos caem e o torso se joga para trás, corte o peso pela metade.
- Puxar para o queixo em vez da testa — as mãos terminam abertas, não baixas.
- Sem rotação — a rotação externa final é metade do benefício.
- Com pressa — a volta é onde o ombro ganha o salário. Controle-a.
- O face pull trabalha o deltoide posterior, o manguito e os trapézios inferiores — os músculos que mantêm os ombros saudáveis.
- Puxe na altura da testa, com as mãos terminando abertas, e gire para trás no final.
- Duas ou três séries de 15 a 20, duas vezes por semana: é toda a dose.
- O peso é leve de propósito — se os ombros encolhem, está pesado demais.
- Coloque-os no fim dos dias de empurrar ou puxar, como contrapeso ao supino.
Perguntas frequentes
Quantos face pulls devo fazer por semana?
Para a maioria, 4–6 séries por semana — por exemplo duas séries no fim de duas ou três sessões — cobrem a saúde dos ombros. As repetições são leves (15–20) e o objetivo é controle, não carga.
Face pulls ou separações com banda?
Ambos funcionam e se sobrepõem muito. O face pull acrescenta rotação externa e movimento escapular; as separações são mais simples e fazem-se em qualquer lugar. Alterne, ou escolha o que realmente vai manter.
Os face pulls constroem músculo?
Podem acrescentar algum tamanho ao deltoide posterior e à parte média das costas, sobretudo em iniciantes, mas não são um construtor de massa. Trate-os como seguro e trabalho de postura; o tamanho vem das remadas, dos empurrões e das elevações.
Quando fazer face pulls — antes ou depois do supino?
Depois funciona melhor para a maioria: uma ou duas séries bem leves antes como aquecimento estão bem, mas a dose completa pertence ao fim da sessão para nunca custar força nos grandes.
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Este guia oferece informações educativas gerais, não aconselhamento médico. Treine dentro da sua capacidade e consulte um profissional qualificado antes de começar um novo programa se tiver uma lesão ou condição de saúde.