페이스풀: 자세, 타깃 근육, 그리고 볼륨

페이스풀이 단련하는 것

프레스는 어깨를 앞위로 밀어 올립니다. 페이스풀은 그 반대: 어깨를 뒤로 당기고 바깥으로 회전시키며, 큰 근육들이 일하는 동안 관절을 중심에 유지하는 작은 근육들을 단련합니다.

페이스풀 자세

케이블의 로프를 가슴 상단 높이에 맞추세요 — 같은 높이의 밴드면 집에서도 됩니다. 핵심은 얼굴 높이까지 통제해서 당기고, 손을 넓게 마무리하는 것입니다.

어깨가 귀 쪽으로 올라가면 무게가 너무 무거운 것입니다. 페이스풀은 근력 운동 옷을 입은 자세 교정 운동입니다.

몇 세트, 어디에 넣을까

페이스풀은 비용이 들지 않는 곳에 배치합니다: 밀기 날의 끝, 당기기 날의 끝, 또는 프레스 전 워밍업으로. 전용 슬롯이 필요 없고, 로우를 대체하지도 않습니다.

• '밀기 날 ——벤치나 밀리터리 프레스 후, 어깨 보험으로.'
• '당기기 날 ——로우 후, 후면 삼각근과 견갑골 내전근을 마무리.'
• '워밍업으로 ——어떤 프레스든 아주 가벼운 1~2세트.'

주 2회, 15~20회를 2~3세트면 대부분 충분합니다. 반복은 가볍고 깔끔하게 — 무게가 그것을 슈러그로 바꾸는 순간, 자세와 함께 이점도 사라집니다.

망치는 실수

페이스풀은 예측 가능한 방식으로 실패하고, 모두 그것을 슈러그나 로우로 바꿉니다.

• '무게가 너무 무겁다 ——고전. 팔꿈치가 처지고 몸통이 뒤로 젖혀지면 무게를 반으로.'
• '턱이 아닌 이마로 당긴다 ——손은 넓게 마무리, 낮게가 아닙니다.'
• '회전이 없다 ——마지막 외회전이 이점의 절반입니다.'
• '서두르기 ——되돌아오는 동작이 어깨가 일하는 곳입니다. 통제하세요.'